Nein sagen lernen

Nein sagen kann man lernen 

Ihr Freund erzählt Ihnen davon, dass er am Wochenende seine Wohnung renovieren wolle, und fragt Sie beiläufig, ob Sie ihm nicht helfen könnten, weil er es alleine nicht schaffe. Im Geiste lassen Sie Ihren Plan für´s Wochenende vorüberziehen. Es gibt genügend in Ihrem eigenen Haus zu tun, doch Sie schaffen es nicht, Ihren Freund zu enttäuschen, und sagen zu. Vielleicht würde er Ihnen ja auch mal helfen, wenn Not am Mann wäre.

Warum wir uns mit dem Nein sagen so schwertun

Gehen wir zurück in unserer Lebensgeschichte. Die ersten Begegnungen mit dem Wörtchen Nein machten wir in der Gestalt unserer Eltern. Sie sagten Nein, wenn wir mit dem Essen spielen wollten, den Finger in die Steckdose steckten, auf das Fenstersims krabbelten, usw. Einige Zeit später erprobten wir selbst im sog. Trotzalter die Wirkung des Wörtchens Nein. Wir sammelten dabei die ersten Erfahrungen, wie unsere Umwelt auf unser Nein reagierte. Häufig lautete die Reaktion der Eltern auf das Nein: "Wenn du dein Zimmer nicht aufräumst, bist du ein böses Kind." "Wenn du nicht ... machst, dann habe ich dich nicht mehr lieb. Dann ist die Mama traurig, bekommt der Papa Magenschmerzen, wird die Mama krank ...".

Da wir durch die Reaktionen der Umwelt lernen, wird ein Verhalten, das negative Reaktionen wie Tadel, Ablehnung oder Schläge nach sich zieht, mit der Zeit unterlassen. Wir sind ja schließlich von unseren Eltern abhängig und können es uns nicht erlauben, deren Gunst zu verlieren. Verhalten hingegen, wofür wir gelobt und geliebt werden, wird beibehalten und tritt häufiger auf. Sind wir erwachsen, überprüfen wir unser Verhalten meist nicht mehr.

Wir bleiben mit der Einstellung zurück, dass es schlimme Konsequenzen haben würde, Nein zu sagen. Wir lernen jedoch nicht nur durch die unmittelbaren Konsequenzen auf unser Verhalten, sondern auch durch Beobachtung. Hatten wir Eltern (oder einen Elternteil), die uns vorlebten, dass man nicht Nein sagen darf, so ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir es uns "abgeschaut" haben.

Auch ein Elternteil, das ständig Konflikte mit den Nachbarn hatte, kann solch ein negatives Beispiel für uns sein, dass wir es vorziehen, uns lieber vollkommen anzupassen. Ältere Geschwister, bei denen wir ständig den Kürzeren zogen, weil sie körperlich und geistig stärker waren als wir, sind auch nicht gerade förderlich für das Erlernen des Nein-Sagens.

Welche Einstellungen hindern uns am Nein sagen?

Nein-Sagen ist ein erlerntes Verhalten. Es gibt wohl kaum Menschen, die es in absolut keiner Situation schaffen, Nein zu sagen. Die meisten Menschen haben viele Situationen, in denen ihnen das Nein problemlos über die Lippen kommt, und einige wenige, in denen sie es einfach nicht schaffen, Grenzen zu ziehen. Häufig erleichtert ihnen lang angestaute Wut das Nein-Sagen.

Schauen Sie einmal bei sich nach. Bei welchen Menschen und in welchen Situationen fällt es Ihnen leicht oder leichter, Nein zu sagen? In welchen Situationen schafften Sie es bisher noch gar nicht, in welchen nur mit äußerster Anstrengung oder mit einer gehörigen Portion Wut im Bauch? Welche Gedanken können Sie bei sich entdecken, die Sie daran hinderten, nein zu sagen?

Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, Nein zu sagen, wenn sie folgende Gedanken haben:
Wenn ich Nein sage,
- dann wird mich der andere ablehnen (und mir ist seine Sympathie so wichtig).
- dann bin ich schuld, dass der andere enttäuscht, verärgert oder verletzt ist. (und das kann ich nicht ertragen).
- dann bin ich herzlos und egoistisch (und das möchte ich nicht sein).
- dann wird der andere mich beschuldigen oder aggressiv reagieren, und ich kann mich nicht wehren.
- dann verliere ich die Stelle, meinen Partner, meine Freundin usw.
- dann wird etwas Schlimmes passieren, das ich mir gar nicht auszumalen wage.
- dann werden die anderen mich ablehnen.

Begünstigende Faktoren dafür, dass wir es schaffen, Nein zu sagen, sind: Wir sind uns der Sympathie des anderen sicher. Wir glauben, dem anderen überlegen zu sein. Der andere ist uns gleichgültig. Wir sind ärgerlich, glauben, im Recht zu sein. Wir glauben, uns wird nichts Schlimmes passieren. Uns ist egal, was der andere von uns denkt.

All die o.g. negativen Gedanken erzeugen in uns Angst davor, Nein zu sagen. Die Folgen davon sind: Wir ärgern uns im Stillen über uns. Wir ärgern uns über den anderen, wie dieser so rücksichtslos sein kann und unsere Bedürfnisse nicht berücksichtigt. Wir fühlen uns abhängig von anderen. Wir fühlen uns als Opfer.

Das klingt bisher alles reichlich negativ, doch lassen Sie uns einmal genauer hinschauen.

Hat es Vorteile, nicht Nein sagen zu können?

Diese Frage müssen wir eindeutig bejahen. Wenn wir nicht Nein sagen können,
- dann sind die anderen schuld, wenn wir unser Leben nicht so gestalten können, wie wir es möchten. Wir brauchen keine Verantwortung für uns zu tragen.
- dann werden wir eher gemocht.
- dann sehen andere uns als stille, zurückhaltende Menschen an.
- dann haben wir das Gefühl, Märtyrer zu sein (Wenn wir uns nicht so verhalten würden, ginge es der ganzen Menschheit schlecht).
- dann können wir uns selbst als guten, selbstlosen Menschen bezeichnen.
- dann können wir anderen ein schlechtes Gewissen machen, wieviel wir schon für sie getan haben.
- dann gehen wir Konflikten aus dem Weg.
- dann vermeiden wir Schuldgefühle, die wir bekämen, wenn wir uns durchsetzen würden.

Bevor Sie sich daran machen zu lernen, Nein zu sagen, gilt es also zunächst erst einmal abzuwägen, ob Sie es auch wirklich wollen. Sind Sie bereit, auf die Vorteile zu verzichten, die Ihnen das Ja-Sagen bringt?
Es wird nicht leicht werden, die Vorteile aufzugeben, doch es lohnt sich. Es ist immer besser, Wahlmöglichkeiten zu haben, ob Sie Nein sagen oder nicht. Bisher hatten Sie in bestimmten Situationen nur die eine Verhaltensmöglichkeit - nämlich Ihren Wunsch nicht zum Ausdruck zu bringen. Es geht weder darum, immer Nein sagen zu müssen, noch darum, sich durch das Nein-Sagen dann automatisch durchsetzen zu können.

Wie selbstbewusst Nein sagen?

Nein sagen beginnt - wie jede Veränderung, die wir anstreben - in unserem Geist. Bevor wir in einer Situation tatsächlich Nein sagen können, müssen wir uns innerlich die Erlaubnis geben. Wir müssen uns sowohl die negativen Einstellungen anschauen, die uns davon abhalten, Nein zu sagen, als auch die Argumente, die wir uns geben, um nicht Nein zu sagen.

Wir haben im Folgenden sowohl die blockierenden Gedanken als auch die hilfreichen neuen Einstellungen aufgelistet. Suchen Sie sich Ihre persönlichen blockierenden Gedanken heraus und setzen Sie, wann immer Sie sich bei diesem Gedanken ertappen, die hilfreiche Alternative dagegen.

Blockierender Gedanke:
Wenn ich Nein sage, dann wird mich der andere ablehnen (und mir ist seine Sympathie so wichtig).
Hilfreicher Gedanke:
Ich weiß nicht, ob er mich ablehnen wird. Wenn er mich nur mag zu dem Preis, dass ich immer nur das tue, was in seinen Kram passt, dann ist mir der Preis auf Dauer zu hoch. Ich kann ertragen, wenn er mich ablehnen sollte.
Blockierender Gedanke:
Wenn ich Nein sage, dann bin ich schuld, dass der andere enttäuscht, verärgert oder verletzt ist.
Hilfreicher Gedanke:
Ich weiß nicht, ob der andere enttäuscht, verletzt oder verärgert reagieren wird. Er könnte meine Argumente auch einsehen oder akzeptieren. Wenn er aber negative Gefühle verspüren sollte, dann ist er für diese verantwortlich. Ich sage lediglich meine Meinung. Wie er damit umgeht, ist seine Sache. Ich habe das gleiche Recht wie er, Wünsche zu äußern.
Blockierender Gedanke:
Wenn ich Nein sage, dann bin ich herzlos und egoistisch (und das möchte ich nicht sein).
Hilfreicher Gedanke:
Indem ich einmal meinen Wunsch äußere, werde ich nicht zu einem egoistischen Menschen. Der andere ist dann genauso egoistisch, denn er äußert seinen Wunsch ebenfalls.
Blockierender Gedanke:
Wenn ich Nein sage, dann wird der andere mich beschuldigen oder aggressiv reagieren, und ich kann mich nicht wehren.
Hilfreicher Gedanke:
Ich weiß nicht, wie der andere reagieren wird. Ich kann mich lediglich darum bemühen, meinen Wunsch ruhig zu äußern. Ich kann das Gespräch abbrechen, wenn er unsachlich oder heftig wird.
Blockierender Gedanke:
Wenn ich Nein sage, dann verliere ich die Stelle, meinen Partner, meine Freundin usw.
Hilfreicher Gedanke:
Ich kann nicht hellsehen, was passieren wird. Wahrscheinlich übertreibe ich ein wenig. So leicht verliert man seinen Partner oder seine Stelle nicht.

© 2003-2010 Dr. Doris Wolf & Dr. Rolf Merkle - Nein sagen lernen - Tipps für mehr Selbstbewusstsein
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