Wie kannst du dich aus der Vergleichsfalle befreien?

Wir vergleichen uns bewusst und unbewusst. Deswegen ist es auch nicht sinnvoll, jemandem zu raten: „Hör auf, dich zu vergleichen!“ Sein Gehirn wird es tun, auch ohne, dass er oder sie es möchte. Natürlich wäre es wunderbar, wenn wir alle ab dem heutigen Tag einfach damit aufhören würden, auf den Teller eines anderen zu schielen oder sich mit Unerreichbarem zu vergleichen. Jeder tut es – aber nicht alle leiden darunter. Egal ob mit einem Prominenten, dem Vorgesetzten, der Nachbarin, dem eigenen Bruder oder sogar dem Lebensgefährten: Wir vergleichen uns immer und sind gewohnt, verglichen zu werden. Schon wenn wir ein kurzes Gespräch mit jemandem führen, überprüfen wir unbewusst: Wie ist er oder sie im Vergleich zu uns? Dieser Prozess ist so verinnerlicht, dass er uns nicht mehr auffällt.

Vergleiche mit positiver Auswirkung auf unsere Gefühlslage fördern unser Wachstum, stärken uns und helfen, uns in der Welt zurechtzufinden. Vergleiche mit negativen Folgen für unseren Selbstwert hemmen indes und dienen oft als Beweis unserer eigenen Unzulänglichkeit. Sie schwächen, machen klein und hindern unser Wachstum oder sorgen für unverhältnismäßige Ziele, die wir uns setzen. Oder sie verhindern, dass wir uns weiterentwickeln: Wir stagnieren und bleiben, wie wir sind.

Dabei ist es weniger wichtig, ob die Vergleiche nach oben oder nach unten gezogen werden. Wichtig für uns ist, welche Auswirkung sie auf unser Seelenleben haben. Natürlich wäre es schön, wenn wir unserem Gehirn verordnen würden, ab heute nur noch Vergleiche anzustellen, die für ein gutes Gefühl bei uns sorgen. Wie du mittlerweile weißt, ist das nur sehr schwer möglich, denn die grauen Zellen in unserem Kopf führen wahrlich ein Eigenleben. Dennoch bist du deinem Geist nicht Untertan. Du kannst, wenn du es willst, eine Veränderung in Gang setzen. Ich möchte dich dazu einladen, die negativen Vergleiche hinter dir zu lassen. Da das Vergleichen oft unbewusst stattfindet, ist es zunächst wichtig, wahrzunehmen, wo du stehst. Wenn du ein Bild davon hast, wann, wieviel und womit du dich besonders vergleichst, kannst du etwas verändern. Für diese Wahrnehmung braucht es aber zunächst eine Bestandsaufnahme.

Beantworte dir folgende Fragen spontan und aus dem Bauch heraus:

• Vergleichst du dich eher viel oder wenig? 
• Mit wem vergleichst du dich?
• In welchen Situationen vergleichst du dich?
• In welche Richtung vergleichst du dich meistens?
• Wie fühlst du dich nach den meisten Vergleichen?
• Was wäre dein Wunschzustand?
• Angenommen, du wärst das Maß aller Dinge und würdest dich nicht mehr vergleichen, sondern dich auf dich selbst verlassen: Wie wäre das für dich?
• Was bräuchtest du dazu? 

Diese Fragen sind eine erste Bestandsaufnahme deines Vergleichsverhaltens. Sei deshalb ehrlich zu dir, es nützt dir nichts, wenn du deine Antworten beschönigst. Gleichzeitig musst du dir auch keine Sorgen machen, wenn du dich viel vergleichst. Grundsätzlich ist es kein Anzeichen für eine psychische Störung. Die Frage ist eher, wie es dir damit geht? 

Wenn Vergleiche dich vor allem anpornen und weiterbringen, dann musst du dein Verhalten nicht groß hinterfragen. Du kannst allenfalls die Wirkung deiner Vergleiche auf andere, auf deine Partnerin oder deine Partner, Familie und Freunde oder deine Kolleginnen und Kollegen überprüfen. Fühlen sie sich evtl. verletzt von deinen Vergleichen oder kommen sie damit gut zurecht? 

Anders verhält es sich, wenn Vergleiche eine Belastung für dich darstellen. Wenn du das Gefühl hast, dass sie dir nicht guttun, sondern dich schwächen, verunsichern oder deprimieren, gilt es, herauszufinden, warum du dich vergleichst. Dabei hilft die folgende Übung.

Hast du dir schon mal überlegt, wann du dich vergleichst oder verglichen wirst? Ich lade dich dazu ein, auf eine Reise von deiner Kindheit bis heute über die wichtigsten Stationen deines Lebens zu gehen und genau hinzusehen. 

Beginne mit deiner Kindheit. Wie war es bei dir? Wie sind deine Eltern mit Vergleichen umgegangen? Was haben sie zu dir gesagt? Wenn du Geschwister hast, überlege, wie es mit deinen Geschwistern war. Haben deine Eltern dich mit ihnen verglichen? Hast du dich selbst verglichen, oder sie sich mit dir? In welchen Bereichen habt ihr euch verglichen?

Dann denke an deine Schulzeit. Wie war es da mit den Freunden? Was verbindest du mit dem Thema Noten? Hast du dich mit anderen verglichen? Hast du dich gut gefühlt, deinen Eltern, deinen Freunden und den Lehrern gegenüber? 

Auch deiner Berufsausbildung oder deinem ersten Job darfst du einen mentalen Besuch abstatten. Hast du dich mit Kollegen verglichen? In welchen Bereichen? Waren es fachliche oder persönliche Vergleiche? Untersuche auch deine Beziehungen und Freundschaften. Hast du dich schon einmal mit deinem Partner oder Freunden verglichen? Wenn ja, auf welchem Gebiet – und warum? Was war das Ergebnis?

Zuletzt möchte ich dich darum bitten, darüber nachzudenken, ob du dich schon einmal mit einer bekannten Person aus dem Fernsehen oder der Öffentlichkeit verglichen hast. Wie hast du dich dabei gefühlt? Besser oder schlechter? In Bezug worauf hast du dich verglichen?

Sicher hast du festgestellt, dass auch du dich in deinem Leben schon einmal bewusst oder unbewusst mit jemandem verglichen hast. Ich möchte dich nun darum bitten, deine Vergleiche bestimmten Themen zuzuordnen und sie damit zu clustern. Geh durch alle Beispiele, die du aufgeschrieben hast, durch, und markiere die Themen farbig. Zum Beispiel: rot für Aussehen und Körper, grün für Leistung, blau für Persönlichkeit, gelb für Sportlichkeit und so weiter.

Wie sieht dein Bild nun aus? Ist es kunterbunt oder herrscht eine Farbe vor? Was denkst du, wieso stellst du dich vor allem in Bezug auf die eine dominierende Farbe immer wieder in Vergleich zu anderen? 

In Zukunft kannst du dir vornehmen, auf diese Vergleiche besonders zu achten. Der erste Schritt zur Veränderung ist die Wahrnehmung. Bau dir in deiner Vorstellung eine Warnleuchte ein, die dich in dem Thema, indem du dich besonders gern oder häufig vergleichst, aufmerksam macht. Ich wünsche mir für dich, dass dir zukünftig auffällt, wenn du dich vergleichst, und du dir über dein Verhalten bewusst wirst. 

Im nächsten Schritt kannst du dir überlegen, ob du aus dem Vergleich aussteigen und dich statt auf den anderen, auf dich selbst konzentrierst möchtest. Denn auch, wenn der Vergleich eine unbewusste Reaktion deines Körpers ist: Vor allem ungesunden, hemmenden Vergleichen kannst du zuvorkommen. Es ist vielleicht nicht möglich, den vergleichenden Reflex zu unterbinden – aber du selbst hast in der Hand, wie viel Macht du deinen Gedanken verleihst.

Gehe die einzelnen Stationen deines bisherigen Lebens systematisch durch und überlege dir, wo du dich verglichen, dir etwas abgeschaut oder bewundert hast. 

Beginne in deiner Kindheit mit der Beziehung zu deinen Eltern oder Erziehungsberechtigten, Geschwistern, Großeltern, Familienmitgliedern und engen Bekannten. Wem hast du nachgeeifert? Wen besonders bewundert? Was hast du übernommen? Welche Verhaltensweisen, welche Werte? Hast du dich dabei noch selbst gespürt? Oder war der andere viel größer, wichtiger und wertvoller als du?

Durchlaufe dieselben Fragen für deine Schulzeit. Hier kommen Lehrer, Mitschüler und Freunde dazu.  Wenn du Hobbys ausgeübt hast, stelle dieselben Frage wie oben und notiere die wichtigsten Erlebnisse deines Vergleichsverhaltens. 

Wiederhole das Ganze für die Zeit nach der Schule, die Zeit deiner Berufsausbildung, Familiengründung, Partnerschaften und Freundschaften bis zum jetzigen Zeitpunkt. Nun hast du einen Überblick deiner Vergleichshistorie. Vielleicht kannst du ein Muster feststellen, in welchen Zeiten oder Situationen du dich besonders viel verglichen hast?

Nicht selten geschehen negative Vergleiche auf einer subtilen Ebene, zum Beispiel in der Sprache. Das kleine Wörtchen "man" ist ein Indiz dafür. Denn es stellt eine Art Verallgemeinerung und Entpersonalisierung dar, die eine negative Auswirkung auf deine Persönlichkeit hat. Du erkennst das an bekannten Formulierungen wie: "Das macht man so."

Der Vergleich mit dem „man“ suggeriert meist, es gäbe „richtiges“ und „falsches“ Verhalten. Er trägt eine Bewertung in sich. Da das besagte „man“ aber nicht real greifbar ist, ist es auch unsinnig, Verhalten in richtig oder falsch einzuteilen. Jeder Mensch verhält sich (zumindest ein wenig) anders als die anderen. Und das tut er, weil wir nie alle dieselben Umstände haben und nie die exakt gleichen Erfahrungen machen.

Und noch eine weitere problematische Perspektive trägt das Wörtchen "man" in sich: Es vermittelt, dass es eine bestimmte Gruppe gäbe, die sich darüber einig wäre, was als richtig und falsch zu gelten hat. Aber bei Licht betrachtet gibt es diese Gruppe gar nicht, zumal in einer sich immer mehr öffnenden und pluralen Gesellschaft. Natürrlich heißt das nicht, dass jeder tun und lassen kann, was er will. Aber diese Grenzen und Verhaltensregeln werden spätestens in den sehr umfangreichen Gesetzesschriften geregelt. Und darin ist übrigens nur sehr selten das Wörtchen "man" zu entdecken. Schau mal nach!

Sehr deutlich wird mir die Bewertung des Wörtchens „man“ immer wieder in Paarberatungen, vor allem beim Thema Fremdgehen. Es gibt vermutlich nur wenige Menschen, die bewusst und mit voller Absicht ihren Partner betrügen. Hinter jeder Beziehungskrise steckt eine Geschichte, die meistens sehr vielschichtig ist. Paare haben wenig Zeit füreinander, leben aneinander vorbei oder sich auseinander, entwickeln sich in unterschiedliche Richtungen, ein Partner trifft einen anderen, den er spannend findet … Die Liste der Gründe, warum man fremdgeht, könnten wir allein für ein einziges Paar ewig fortsetzen. Es gibt dabei selten nur einen Schuldigen, sondern verschiedene Umstände und im Rahmen der Krise häufig fehlende oder verletzende Verständigung.

Achte immer mal wieder in deinen Unterhaltungen auf das Wörtchen "man":

• Verwendest du es häufig?
• Was willst du damit ausdrrücken?
• Kannst du es ersetzen, evtl. durch das ebenso kurze Wörtchen "ich"?
• Was macht es mit dir, wenn du in Zukunft häufiger auf "man" verrzichtest?

Immer, wenn du "man" durch "ich" ersetzt, bringst du deine Persönlichkeit und Individualität ein und du übernimmst für dich Verantworrtung. Du sagst, was du willst, kannst und brauchst. Das mag nicht immer einfach sein. Du gibst in diesem Moment ja auch etwas von dir preis. Aber es hilft dir, dich über ein negatives Vergleichen hinwegzusetzen.

Tipp 1 Richte deinen Blick vom Außen aufs Innen und lerne dich kennen.

Frage dich: Wer bin ich? Was zeichnet mich aus? Worauf lege ich Wert? In welchen Situationen und mit welchen Menschen fühle ich mich wohl? Wie fühlt sich mein Leben genau jetzt an? Finde wie ein Detektiv heraus, was in diesem Moment in dir vorgeht. Sei dabei durchaus streng mit dir. Es ist wichtig, einmal eine ehrliche Bestandsaufnahme von der Ist-Situation zu machen. Denn diese Situation kannst du – nur du und nicht die anderen – ändern.

Tipp 2 Träume dir dein Leben. Was brauchst du, um glücklich zu sein?

Was erhoffst du dir von deinem Leben. Nimm dich selbst und deine Bedürfnisse wahr! Formuliere deine Bedürfnisse und dann stell dir vor, wie du sie befriedigen kannst. Wahrscheinlich lassen sich nicht alle deine Vorstellungen sofort umsetzen, aber du wirst sicher etwas entdecken, das du jetzt für dich tun kannst. Und wenn es nur ein kurzes Zurücklehnen, Augenschließen und für eine Minute Entspannen ist. Setze kleine Dinge sofoort um und überlege dann, welchen größeren Wunsch du dir erfüllen kannst. Je mehr du für dich tust, desto mehr stärkst du deine Selbstakzeptanz und desto mehr befreist du dich vom Vergleich mit anderen.

Tipp 3 Verlasse Routinen.

Unser Gehirn ist auf Effizienz ausgerichtet. Routinen sind dabei sehr hilreich, denn das immer gleiche zu tun und auch zu denken, verbraucht weniger Energie, als Neues auszuprobieren. Aber Routinen lassen uns auch in alten Gewohnheiten festhängen, wir funktionieren dann auf Autopilot. Das gilt auch für Vergleiche. Daher verlasse deine Komfortzone und mache Alltägliches wie den Spzieergang oder den Einkauf auf neue Weise. So wirst du es bewusst zu deinem eigenen Erlebnis machen. Etwa, wenn du in den Supermarkt, ein paar Straßen weiter gehst oder eine Wanderung auf einer neuen Route machst. Dabei kannst du neue Fähigkeiten entwickeln und Erfahrungen machen, die unvergleichlich sind.

Tipp 4 Lege deine Werte fest.

Nach welchen Werten lebst du? Sind es Werte, die dir entsprechen? In welchen Bereichen deines Lebens lebst du nach deinen Werten? Entspricht dein Beruf deinen Werten? Lebst du in deiner Beziehung oder Ehe Werte, die dir wichtig und für eine erfüllte Partnerrschaft notwendig sind? Teilt deine Partnerin oder dein Partner diese Werte mit dir? Frage dich dann auch in welchen Bereichen du deine Werte nicht lebst und nicht nach deinerr Überzeugung handelst. Warum tust du es nicht? Was hält dich davon ab? Und schließlich frage dich, welche Entscheidung du treffen könntest, um deine Werte und Überzeugungen mehr zu leben. Sprich darüber auch mit dir wichtigen Menschen. Um negative Vergleiche zu überwinden, ist es wichtig, sich der eigenen Wertvorstellungen bewusst zu werden. Erst dann kannst du entscheiden, welche Werte es dir wert sind, sie als deine eigenen anzunehmen und zu leben.

Tipp 5 Tue deine eigene Meinung, Haltung und deine Werte kund! Um dich nicht ständig selbst zu vergleichen und ebenso nicht von deiner Umwelt verglichen zu werden, ist es notwendig, dass du mit deinen Überzeugunugen für andere sichtbar wirst. Als trau dich, zu zeigen, was in dir steckt: deine Fähigkeiten, deine Ansichten, aber auch deine Gefühle und deine Kritik. Denn eines ist sicher: Harmonie ist ein gutes Gefühl, bringt dich aber nicht weiter. Immer nur so zu sein, wie "man" es von dir verlangt, macht in den seltensten Fällen glücklich. Du brauchst nicht gleich zur Revoluzzer*in werden, es reicht, wenn du in Situatioonen für dich einstehst, die dir wirklich wichtig sind. Und dann sammle Erfahrungen. Was geht und was nicht? Wie reagieren die anderen auf dich.