Konzentration stärken

Konzentration ist die Fähigkeit,
dort zu sein, wo man ist.

Konzentrationsblockaden und ihre Überwindung

Jeder von uns hat schon Zeiten erlebt, in denen er sich einfach nicht auf eine Arbeit einlassen konnte. Seine Gedanken kreisten um das verkorkste Wochenende, die kaputte Waschmaschine, den geplanten Urlaub oder die unkollegiale Kollegin. Ja, manchmal hat es für uns sogar den Anschein, als ob unsere Gedanken gerade machten, was sie wollten. Je mehr wir uns verordnen, jetzt aufmerksam und konzentriert zu arbeiten, um so weniger bringen wir zustande. Appelle wie "Jetzt reiß´ dich mal zusammen" bringen reichlich wenig. Unsere Konzentrationsfähigkeit läßt sich einfach nicht durch den Willen beeinflussen. Unsere Konzentration ist die Folge ganz unterschiedlicher Denk- und Verhaltensgewohnheiten, mit denen wir uns hier befassen wollen.

Szenen aus dem Alltag

* Es ist bereits 18 Uhr am Abend. Den ganzen Tag über brüten Sie schon über einer Kostenaufstellung, in die sich ein Fehler eingeschlichen hat. Immer wieder werden Sie vom Telefonläuten oder den Kollegen in Ihren Rescherchen gestört. Und so müssen Sie sich mühselig erst wieder in Ihre Gedankengänge einfinden.
* Gestern hat Ihre Freundin in einem Gespräch angedeutet, Sie habe Ihren Mann in Begleitung einer attraktiven Frau gesehen. Seitdem läßt Sie der Gedanke nicht mehr los. Sie gehen in Gedanken die letzte Zeit durch und es fallen Ihnen plötzlich viele Verhaltensweisen ein, die Ihnen an Ihrem Mann verdächtig erscheinen. Immer wieder drängen sich diese Gedanken dazwischen, wenn Sie Ihren Büroalltag erledigen wollen.
* Bis zur Nachmittagsbesprechung sollen Sie ein Organigramm erstellen. Sie sitzen vor Ihrer leeren Computermaske. Ihr Kopf scheint leer. Sie fühlen sich überfordert und gleichzeitig auch massiv unter Zeitdruck gesetzt. Es will Ihnen einfach nicht gelingen, einen klaren Gedanken zu fassen. Ihre Konzentration ist auf dem Nullpunkt.

Was verstehen wir unter Konzentration?

Der Brockhaus definiert Konzentration als "die Zentrierung seelischen Geschehens; speziell die bewußte Steigerung der Aufmerksamkeit und ihre Bindung an ein vorgegebenes Ziel." Die Definition beinhaltet, daß es uns gelingt, uns auf ein bestimmtes Thema zu konzentrieren und irrelevante Dinge zu ignorieren. Viele inneren und äußeren Störquellen können uns jedoch davon abhalten, unsere Aufmerksamkeit gezielt auf einen Punkt zu richten.

Konzentrationsblockaden

S. Horn führt in seinem Buch "Konzentration" 11 unterschiedliche Konzentrationsblockaden auf:

1. Ablenkungen und Unterbrechungen
Hierunter fallen beispielsweise das ständig klingelnde Telefon, die Unterbrechung durch Kolleginnen/den Chef, Baustellenlärm und Maschinengeräusche, ein chaotischer Schreibtisch, Musik aus dem Radio.

2. Mangel an Übung und Erfahrung
Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren wird erlernt. Wenn wir sie nicht erlernen und/oder nicht trainieren, dann werden wir sie wieder verlernen.

3. Gewohnheitsmäßige Unaufmerksamkeit/Zersteutheit
Wenn wir uns angewöhnt haben, unsere Gedanken einfach kreisen und über uns hereinbrechen zu lassen oder sie nicht zu ende zu denken, dann leidet unsere Aufmerksamkeit.

4. Geringe Frustrationstoleranz
Sobald etwas nicht nach ihren Vorstellungen läuft, können sich viele Menschen nicht mehr bei der Stange halten. Sie brechen in ihrem Bemühen ab.

5. Mangel an Interesse und Motivation
Wenn uns etwas nicht sonderlich interessiert und wir keinen Sinn darin sehen, werden wir unsere Aufmerksamkeit abschweifen lassen - es sei denn wir wecken bewußt unser Interesse.

6. Aufschieben

7. Handlungszweck oder Plan unklar
Wenn wir nicht genau wissen, wie wir eine Aufgabe bewältigen sollen, dann führt das leicht zu einem Abfall in der Konzentration.

8. Zerstreutheit/Überlastung
Unser Gehirn kann zu einer Zeit nur einem Gedanken folgen. Haben wir uns zu viele Projekte an Land gezogen, werden wir, wenn wir an dem einen arbeiten, mit Gedanken an die anderen zu kämpfen haben.

9. Müdigkeit, Streß, schlechte Gesundheit
Eine sich im Anzug befindende Grippe, Übernächtigung, Medikamenteneinnahme, zu hoher Alkoholkonsum und eine Dauerbelastung wie Stress beeinträchtigen unsere Aufmerksamkeit.

10. Ungelöste emotionale Probleme
Unsere Konzentrationsfähigkeit ist störanfällig. Je mehr wir uns durch ein Ereignis bedroht und aus dem Gleichgewicht gebracht fühlen, desto mehr zieht dieses Ereignis die Aufmerksamkeit an sich (Bsp. Trennung oder Verlust eines Partners durch Tod, drohende lebensgefährliche Operation)

11. Negative Einstellung
Wenn Sie sich innerlich gegen die Arbeit wehren oder glauben, sie nicht bewältigen zu können, werden Sie sich auch nur schwer darauf konzentrieren können. Auch Zeitdruck oder die Einstellung "Ich muß unbedingt, aber will nicht ..." können unsere Konzentrationsfähigkeit blockieren.

Wie sieht es mit Ihrer Konzentrationsfähigkeit aus?

Wenn wir bemerken, daß wir uns nicht richtig konzentrieren können, dann sollten wir uns nicht dafür verurteilen. Die Selbstverurteilung steigert unsere Konzentrationsfähigkeit in den meisten Fällen nicht und läßt uns nur noch unzufriedener mit uns selbst zurück. Eine Analyse der Ursachen ist angesagt: Weshalb können Sie sich nicht konzentrieren? Schauen Sie sich hierzu nochmals die obige Liste der Konzentrationsblockaden an. Sobald Sie wissen, woher Ihre mangelnde Konzentration rührt, können Sie auch Handlungsstrategien entwickeln, um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.

Was fördert die Konzentration?

Zunächst sollten wir einmal mit dem Aberglauben aufräumen, daß man sich entweder konzentrieren kann oder nicht. Buddhistische Mönche arbeiten ihr Leben lang daran, sich ganz auf eine Aktivität zu konzentrieren, sozusagen in ihr aufzugehen, ohne darüber nachzudenken. Warum sollte es uns leichter fallen?
Unsere Konzentrationsfähigkeit entsteht auch nicht nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. An manchen Tagen wird es uns besser gelingen, an anderen weniger. Wenn Sie beispielsweise das Autogene Training erlernt haben, dann wissen Sie, daß es nicht immer gleich gut funktioniert. Manchmal werden immer wieder störende Gedanken auftauchen, die Sie dann nur sanft vorüberziehen lassen sollten. Alles, was uns seelisch aus dem Gleichgewicht bringt, stört auch gleichzeitig unsere Konzentrationsfähigkeit. Untersuchungen haben gezeigt, daß wir bei einem mittleren Anspannungsniveau die höchste Leistungsfähigkeit zeigen, d.h. dann, wenn wir weder zu entspannt, noch zu angespannt sind.

Was können wir nun tun, um unsere Konzentrationsfähigkeit zu fördern?

Nehmen wir uns dazu die Störquellen von oben zu Hilfe:

- Wenn Sie zu oft abgelenkt und unterbrochen werden an Ihrem Arbeitsplatz, dann sollten Sie sich überlegen, wie Sie sich besser abschirmen können.
* Können Sie Ihren Schreibtisch nach einem bestimmten System ordnen?
* Können Sie feste Telefonzeiten einführen?
* Können Sie die Tür zu Ihrem Zimmer schließen?
* Gibt es feste Besuchsregelungen?
* Können Sie lärmende Geräte aus dem Zimmer verbannen?
* Ist die Beleuchtung, Dekoration für Ihre Augen angenehm?
* Sitzen Sie bequem?

Wenn Sie Geräusche und Störungen wirklich nicht abstellen können, dann geben Sie diesen die innere Erlaubnis, da zu sein. Je mehr Sie sich nämlich innerlich dagegen wehren ("Das ist ja nicht zum Aushalten mit dem Lärm!"), umso mehr dringen diese in Ihr Bewußtsein und stören Sie tatsächlich in der Aufmerksamkeit. Akzeptieren Sie die Störquellen mit der Einstellung: "O.k., ihr seid da. Ihr dürft da sein. Ich werde meine Arbeit erledigen".

- Wenn Sie nicht geübt sind, sich zu konzentrieren, dann sollten Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu trainieren.
* Besuchen Sie hierzu ein Konzentrationstraining oder arbeiten Sie mit den in der Literaturiste aufgeführten Büchern.
* Auch das Erlernen eines Entspannungsverfahrens kann Ihre Aufmerksamkeit stärken.

- Wenn Sie zu schnell aufgeben, dann sollten Sie an Ihrer Frustrationstoleranz und Ihren hohen Erwartungen arbeiten. Um am Ball bleiben zu können, müssen Sie mit sich selbst geduldig sein.
* Entwickeln Sie die Einstellung: "Es ist in Ordnung, daß ich Fehler mache oder nicht alles gleich gelingt. Ich werde es schaffen können. Jetzt überlege ich mir, was ich benötige, um das Problem zu lösen".
* Definieren Sie Zwischenschritte und loben Sie sich nach jedem kleinen Schritt. Jeder kleine Schritt auf das Ziel zu, ist ein Erfolg.

- Wenn Sie die Aufgabe nicht interessiert, dann sollten Sie entscheiden, ob Sie die Aufgabe überhaupt angehen wollen oder nicht. Wenn ja, müssen Sie sie interessanter machen:
* Stellen Sie sich vor, was Sie davon haben, wenn Sie die Aufgabe erledigt haben. Welches Ziel können Sie für sich damit erreichen?
* Denken Sie sich eine Belohnung aus, die Sie sich geben, wenn Sie die Aufgabe erledigt haben, falls von außen keine Belohnung kommt.
* Entscheiden Sie sich bewusst für die Aufgabe und hören Sie auf, sich zu erzählen: "Ich muss ...." Es kann Sie niemand zwingen. Auch wenn Sie durch Verweigerung der Aufgabe Ihre Stelle verlieren würden, ist es Ihre freie Entscheidung, die Aufgabe zu übernehmen.
* Entscheiden Sie, sich nur für 5 Minuten an die Aufgabe zu machen, und dann erneut zu prüfen, ob Sie weitermachen wollen. Meist werden Sie dabei die Erfahrung machen, daß die Aufgabe doch nicht so schlimm ist, wie Sie befürchtet haben.

- Wenn Sie überlastet sind, dann sollten Sie Ihre Projekte einmal systematisch durchforsten:
* Was ist für mich wichtig und notwendig, was hilft mir weniger auf meinem Ziel? Sortieren Sie die Aufgaben nach der Wichtigkeit und beginnen Sie mit dem, was heute für Sie am wichtigsten ist. Sie bekommen hierdurch das Gefühl, zumindest das Wichtigste schon erledigt zu haben. Unterbrechen Sie dabei die Gedanken an die anderen Aufgaben. "Eine Aufgabe zu einer Zeit", ist Ihre Devise. Falls Ihr Chef Sie beständig mit neuen Aufgaben überhäuft, teilen Sie ihm mit, daß Sie bereits eine ganze Menge an Aufgaben zu erledigen haben. Er möchte Ihnen mitteilen, was das Wichtigste ist.
* Wenn Sie sich angewöhnt haben, Dinge, die Sie nicht vergessen wollen, im Geiste immer wieder zu wiederholen, dann rauben Sie sich die Energie für die aktuelle Aufgabe. Legen Sie sich stattdessen ein Buch zu oder Karteikarten, auf denen Sie notieren, was Sie nicht vergessen wollen.
* Gönnen Sie sich auch Pausen, in denen Sie sich entspannen. Nach 20 Minuten läßt Ihre Aufmerksamkeit bereits automatisch nach.

- Wenn Sie in einer seelischen Krise sind, dann gehen Sie nicht so hart mit sich ins Gericht. Sie können dann nur bis zu einem bestimmten Grad Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinflussen. Wenn Sie aus dem inneren Gleichgewicht geraten sind, können Sie nur schwer den Kopf frei bekommen. Vielleicht sollten Sie sogar Ihrer Kollegin oder dem Chef mitteilen, dass Sie im Augenblick in einer schweren Belastungssituation sind und deshalb nicht so leistungsfähig sind.
* Schreiben Sie auf, was Sie belastet, und unterbrechen Sie dann die Gedanken bis zum Feierabend. Rufen Sie sich innerlich zu: "Stopp, dafür habe ich jetzt keinen Platz. Heute Abend werde ich mich damit beschäftigen". Sprechen Sie mit Freunden über Ihr Problem, mit einem Therapeuten oder in einer Selbsthilfegruppe. Ein manches Mal drehen sich die eigenen Gedanken im Kreise, man sieht alles übertrieben hoffnungslos. Andere Menschen haben Abstand und können auf neue Lösungswege aufmerksam machen.

Zusammenfassung

1. Unsere Konzentrationsfähigkeit ist erlernt und kann trainiert werden.
2. Wir können 11 Konzentrationsblockaden unterscheiden: Ablenkung, Mangel an Übung, gewohnheitsmäßige Unaufmerksamkeit, geringe Frustrationstoleranz, Mangel an Interesse, Aufschieben, Unklarheit des Plans, Überlastung, Müdigkeit, ungelöste emotionale Probleme und negative Einstellungen.
3. Konzentration kann nicht verordnet, sehr wohl aber trainiert werden.