Ernährung und Psyche: Kann ich mich glücklich essen?

Wie sehr Stimmung und Nahrung zusammenhängen, merken viele von uns immer wieder im Alltag. Beispielsweise bekommen einige Menschen von uns schlechte Laune, wenn sie hungrig sind. Für dieses Phänomen gibt es sogar einen englischen Ausdruck: “hangry“ – ein Mischwort aus hungry (hungrig) und angry (ärgerlich). Grund für den Missmut bei leerem Magen ist unser Blutzuckerspiegel. Wenn wir längere Zeit nichts essen, sinkt er nämlich. Unser Gehirn, das Glukose und damit Zucker als primäre Energiequelle benötigt, sendet das Signal: Du musst jetzt Essen suchen! Der Körper gerät unter Druck und schüttet Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus – wir werden gestresst und schlecht gelaunt. Wenn der Blutzuckermangel weiterhin besteht, kommen Symptome wie Reizbarkeit, Schwäche oder Konzentrationsprobleme hinzu. 

Doch nicht nur ein niedriger Blutzuckerspiegel beeinflusst unsere Stimmung. Auch rapide Anstiege und Abfälle, oft verursacht durch zuckerreiche Lebensmittel, können unsere Emotionen beeinträchtigen. Nach einem schnellen Zuckeranstieg, der uns kurzzeitig energiegeladen und euphorisch fühlen lässt, kommt oft ein schneller Abfall, der Müdigkeit und erneute Reizbarkeit mit sich bringen kann.

Um Blutzuckerschwankungen entgegenzuwirken, solltest du regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu dir nehmen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und die meisten Gemüsesorten sorgen für einen langsamen und gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckers. Schon allein das kann helfen, Energieeinbrüche und Stimmungsschwankungen zu vermeiden.

Mittlerweile verdichten sich die Hinweise, dass die Zusammenhänge zwischen Lebensmitteln und Psyche noch tiefer gehen – auch auf Depressionen scheint die Ernährung zu wirken. 

Oft gehen depressive Phasen und Depressionen mit einer ungesunden Ernährung einher – in akuten Phasen fehlt Betroffenen die Kraft und die Struktur, sich regelmäßig und ausgewogen zu ernähren. Statt frischer Kost landen dann leere Kohlenhydrate, Fertiggerichte und viel Zucker auf dem Tisch. Das Problem daran: Meist kommt es zu einer Gewichtszunahme, was sich wiederum negativ auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Außerdem fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, die er zur Heilung braucht. 

Das Problem bei einer Gewichtszunahme ist auch, dass gerade im Bauchfett Entzündungsprozesse stattfinden. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass Entzündungen auch bei der Entstehung von Depressionen eine Rolle spielen können: Der Körper setzt den Botenstoff Zytokin frei, der sich negativ auf die Stimmung auswirkt. 

Gute Ernährung kann helfen, Depressionen zu lindern.

Einen ähnlichen Einfluss auf unsere Psyche hat offenbar auch die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm: Bauch und Kopf kommunizieren über spezielle Nervenbahnen, die Darm-Hirn-Achse. Über diese scheinen bestimmte Bakterien unsere Stimmung positiv beeinflussen zu können. Die mentale Gesundheit und die des Darms hängen also eng zusammen. 

Du kannst Depressionen nicht durch eine bestimmte Ernährungsweise heilen. Aber die richtige Ernährung kann dich dabei unterstützen, depressive Episoden zu bekämpfen oder ihnen vorzubeugen. 

Du willst deine Ernährung umstellen, damit sie sich möglichst positiv auf deine Stimmung auswirkt? Als besonders ausgewogen gilt die Kreta- oder Mittelmeerdiät: viel Gemüse, Obst, Getreide und Kerne, Olivenöl, Fisch und wenig Fleisch scheint der Schlüssel zum Glück zu sein. In verschiedenen Studien wurde immer wieder nachgewiesen, dass sich diese Ernährung besonders gut auf unsere Psyche auswirkt. 

Wenn du dich gut ernährst, spürt das nicht nur dein Körper, sondern auch deine Psyche.

Allerdings scheint das nicht nur an den verwendeten Lebensmitteln zu liegen, sondern vor allem auch, dass gemeinschaftliches Kochen und Essen sich positiv auf die Stimmung der untersuchten Personen ausgewirkt haben: Essen ist ein wichtiger Teil unseres Sozialverhaltens. Eine gemeinsame Mahlzeit erzeugt ein Wir-Gefühl und befriedigt so eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse, nämlich das nach sozialen Kontakten – und das wiederum wirkt sich in jedem Fall positiv auf die Stimmung aus. 

Tipp 1: Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig

Versuche, eine gute Ernährungsroutine mit festen Mahlzeiten zu finden. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und beeinflusst so deine Stimmung. Planmäßiges Essen verhindert übermäßigen Hunger und schützt dich vor Heißhungerattacken. Vor allem aber geben dir Mahlzeiten einen festen Tagesablauf vor und helfen dir, den Tag zu strukturieren. 

Tipp 2: Praktiziere achtsames Essen

Nimm dir ausreichend Zeit für deine Mahlzeiten und versuche, wirklich jeden Bissen bewusst wahrzunehmen. So wirst du nicht nur mehr Freude am Essen haben, sondern bekommst auch eine bessere Verbindung zu deinem Körper – du merkst schneller, wann du satt bist und was deinem Körper wirklich guttut. 

Tipp 3: Setze auf entzündungshemmende Lebensmittel

Entzündungen können einen erheblichen Einfluss auf die psychische Gesundheit haben. Integriere entzündungshemmende Lebensmittel wie Beeren, grünes Blattgemüse, Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt und Nüsse in deinen Speiseplan.

Tipp 4: Genieße die Vielfalt

Dein Gehirn braucht eine Vielzahl von Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Wähle also Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind. Experimentiere auch mit unbekannten Lebensmitteln und Geschmacksrichtungen. Mit neuen Rezepten und Gerichten erweiterst du nicht nur deinen kulinarischen Horizont, sondern stimulierst auch deine Sinne. 

Tipp 5: Minimiere den Konsum von Fertiggerichten und Fast Food

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an Zucker, gesättigten Fetten und künstlichen Zusätzen, die sich negativ auf deine mentale Gesundheit auswirken können. Auch wenn es verlockend scheint, aus Bequemlichkeit zu Tiefkühlpizza oder Ähnlichem zu greifen, kann sich das langfristig negativ auf deine Stimmung, Konzentration und sogar auf dein Stresslevel auswirken.

Mithilfe dieser Tipps kannst du deinen Ernährungsalltag positiv gestalten. Du förderst nicht nur dein körperliches, sondern auch dein seelisches Wohlbefinden. Vergiss dabei aber nicht: Es geht nicht nur darum, was gesund ist, sondern auch darum, was dir Freude bereitet und deine Seele nährt. Sei also freundlich zu dir selbst und lass es dir gut gehen.