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Hilfe bei Schamgefühlen

© Autorin: Dr. Doris Wolf, Diplom Psychologin

Im Augenblick quälen dich Schamgefühle. Du hast etwas gemacht, was du total peinlich und beschämend findest.

Du hast deinen Erwartungen nicht entsprochen oder du glaubst, dass alle anderen es besser gemacht hätten.

Vielleicht hat ein anderer dich auch bei einer Schwäche oder Schandtat ertappt, dich auf einen wunden Punkt angesprochen, du fühlst dich bloßgestellt und schämst dich.

Am liebsten würdest du im Erdboden versinken oder einfach unsichtbar werden. Du denkst: "So eine Blamage. Jetzt bin ich unten durch." Oder "Ich habe mich total lächerlich gemacht, bin unfähig. Keiner will mit mir noch was zu tun haben."

Du verurteilst dich für dein Verhalten oder deine Eigenheit und nimmst an, dass andere dich genauso negativ sehen. Vielleicht überlegst du dir, wie du die Situation noch retten und dein Gesicht wahren kannst.

Begleiterscheinungen deiner Scham

Herzrasen, Schamröte, zittern, Schweißausbrüche, räuspern, deinen Blick senken oder abwenden, verlegen sein, verlegen lachen, nach einer Ausrede oder Entschuldigung suchen, dich verurteilen, dich minderwertig fühlen, verklemmt sein, wütend auf dich sein, über die Meinung der anderen nachgrübeln, den anderen angreifen, dem anderen die Schuld zuschieben, dich übertrieben entschuldigen.

Wie du deine Schamgefühle lindern kannst

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schamgefühlen Akzeptiere dein Schamgefühl für den Augenblick.
Deine Scham ist da, weil du denkst, dass du dich für etwas schämen musst. Du hast etwas getan, das dich in deinen Augen bloßstellt.

Auch wenn es dir nicht gefällt, lass es für den Moment zu. Du wirst dich gleich wieder besser fühlen können.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schamgefühlen Akzeptiere, dass du ein Mensch bist.
Du kannst nicht verhindern, dass du ab und zu ungeschickt bist, Fehler machst und nicht perfekt bist.

Sage dir deshalb: "Ich bin bereit zu akzeptieren, dass mir ein Missgeschick passiert ist. Das ist menschlich."

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schamgefühlen Trenne zwischen deinem Verhalten und deiner Person.
Wenn du dich nicht so verhältst, wie du es vor dir erwartest oder wie andere es von dir erwarten, dann hast du zwar einen Fehler gemacht, aber du bist deshalb kein Versager.

Ein Missgeschick oder ein Fehler verändert nicht deinen Wert als Mensch. Es ist etwa so, als ob auf einem großen Baum mit üppigem grünen Blattwerk ein einzelnes welkes Blatt hängen würde.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schamgefühlen Überlege dir, wie du andere in einer solchen Situation trösten würdest.
Vermutlich bist du anderen gegenüber sehr viel großzügiger und toleranter als dir gegenüber, wenn diesen das gleiche Missgeschick wie dir passiert wäre.

Du würdest vielleicht sagen: "Das kann doch jedem mal passieren." oder "Das ist doch kein Beinbruch." Wie wäre es, wenn du mit dir ebenso viel Nachsicht hättest?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Scham Mache eine kleine Zeitreise.
Welche Bedeutung hat das, wofür du dich schämst, für dein weiteres Leben? Wie wirst du wohl in 5 Jahren darüber denken? Wirst du überhaupt noch daran denken?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schamgefühlen Stoppe deine Grübelgedanken.
Je mehr du dir jetzt, nachdem der Lapsus passiert ist, Vorwürfe machst und mit dir haderst, desto größer erlebst du den Vorfall als Versagen und umso größer sind deine Schamgefühle.

Lasse die Vorwürfe los und sage dir: "Stopp, die Situation ist vorbei. Ich kümmere mich jetzt um die Gegenwart."

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schamgefühlen Erinnere dich an deine Erfolge.
Schau nicht wie mit einer Lupe auf dein Missgeschick, auf das, wofür du dich schämst, sondern schau mit einer Weitwinkelkamera auf deine Erfolge.

Wenn du an den Ursachen deiner Schamgefühle ansetzen möchtest

Die Ursache deiner Schamgefühle liegt in der Bewertung deines Verhaltens. Wenn du etwas für peinlich hältst, dann wirst du dich schämen, wenn du dieses Verhalten zeigst.

Wenn du es z.B. peinlich findest, einen Fehler zu machen, ungeschickt zu sein oder etwas zu vergessen, dann schämst du dich, wenn dir ein Fehler unterläuft, du etwas vergisst oder ungeschickt bist.

Wenn du lernst, anders über deine Fehler und Missgeschicke zu denken, dann wirst du auch keine Scham mehr empfinden - ohne deswegen gleich schamlos zu sein.

Schamgefühle entstehen durch deine Bewertungen.

Ändere deine Bewertungen und du verschiebst deine Schamgrenzen.

Es geht nicht darum, dass dir egal ist, wie du dich verhältst und wie dein Verhalten bei anderen ankommt. Es geht darum, wie du dein Verhalten bewertest.

Mit Schamgefühlen ist dir nicht gedient. Und schon gar nicht musst du dich für andere schämen oder beschämt sein, wenn diese etwas Peinliches tun oder sagen.

Es genügt, wenn du dich bemühst, dich nach deinen Wünschen zu verhalten - und wenn es nicht klappt, dich und dein Verhalten für den Moment akzeptierst.

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