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Sich überfordert fühlen - was tun?

© Autorin: Dr. Doris Wolf, Diplom Psychologin

Im Augenblick fühlst du dich beruflich, emotional, geistig und/oder privat heillos überfordert. Es ist zu viel, was auf dich permanent einströmt.

Es ist mehr, als du tragen kannst. Es ist zu viel, was du tun musst oder tun solltest. Du hast den Eindruck, keinen Boden mehr unter den Füßen und keinen Halt mehr zu haben.

Vielleicht fühlst du dich auch wie in einer Sackgasse. Du bist mit deiner Kraft und Energie am Ende. Du fühlst dich mit der Situation von jedem und allem allein gelassen.

Du fragst dich vielleicht, warum dir dies alles zugemutet wird.

Begleiterscheinungen deines Überfordertseins

Keinen Ausweg sehen; machtlos fühlen; dich aufgeben; vor dem Schicksal kapitulieren; keinen klaren Gedanken fassen können; voller Panik reagieren; dich zurückziehen; im Nichtstun verharren; den Kopf in den Sand stecken; Aufgaben und Pflichten aufschieben; aus der Situation flüchten; zu Alkohol oder Beruhigungstabletten greifen.

Dein Körper reagiert vielleicht mit Schmerzen, Magen-Darm-Problemen, Anspannung, Herzrhythmusstörungen, Schwindel, Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen, Merkfähigkeitsproblemen, Hitze- oder Kältegefühlen, Zittern, Erschöpfung oder Unruhe.

Du bist verzweifelt und leidest vielleicht zeitweise unter einer Depression.

Was du tun kannst, um dich weniger überfordert zu fühlen

Selbsthilfe Strategie bei Überforderung Nimm deine Gefühle für den Augenblick an.
Sie sind da, weil du im Augenblick seelisch und körperlich an deine Grenzen gekommen bist. Deine Gefühle wollen dir signalisieren, dass du eine Pause machen bzw. etwas ändern musst. Schlag jetzt nicht noch zusätzlich auf dich ein, indem du dich dafür verurteilst.

Selbsthilfe Strategie bei Überforderung Behandle dich besonders rücksichts- und liebevoll.
Behandle dich so, wie du in gleicher Situation ein kleines Kind oder einen guten Freund behandeln würdest. Habe Verständnis für deine Situation und rede dir gut zu: „Du wirst die Situation bewältigen. Du wirst eine Lösung finden.“

Selbsthilfe Strategie bei Überforderung Nimm eine kurze Auszeit
Tue etwas, was überhaupt nichts mit deinen momentanen Problemen zu tun hat. So kommen deinen Gedanken wieder ins Fließen. Oder tue etwas, was dir bisher immer gut getan hat.

So gibst du dir das Gefühl, dass in deinem Leben noch etwas funktioniert, und du knüpfst an vertrauten positiven Gefühlen an.

Selbsthilfe Strategie bei Überforderung Trinke etwas Warmes.
Trinken beruhigt und lenkt dich ab. Bei Stress benötigt dein Körper mehr Flüssigkeit. Flüssigkeit hilft außerdem deinem Gehirn, wieder klar denken zu können.

Selbsthilfe Strategie bei Überforderung Konzentriere dich auf deinen Atem.
Beobachte deinen Atem einfach nur, ohne ihn lenken zu wollen. Du kannst dich auf ihn verlassen. Er fließt von ganz alleine.

Folge ihm mit deiner Aufmerksamkeit, wie er durch die Nase über den Brustraum hinab in den Bauchraum strömt und wie er wieder auf demselben Weg aus deinem Körper hinausströmt.

Selbsthilfe Strategie bei Überforderung Lenke deine Aufmerksamkeit darauf, was du siehst.
Lass deinen Blick einfach in deine nähere und weitere Umgebung schweifen und registriere bewusst, welche Gegenstände es dort gibt.

Noch besser kommst du aus deiner momentanen Verfassung, wenn du dabei alle Sinne einsetzt – also dir auch bewusst machst, was du hörst, spürst, riechst und vielleicht auch auf deiner Zunge schmeckst.

Indem du dich auf die Gegenwart konzentrierst, verhinderst du, an die Zukunft zu denken und dich darum zu sorgen.

Selbsthilfe Strategie bei Überforderung Frage dich, was das Wichtigste ist.
Das Gefühl, überwältigt zu sein, kommt bei dir vielleicht auch daher, dass du vor lauter Bäumen den Wald nicht siehst. Sortiere deshalb am besten deine Aufgaben, die du vor dir siehst, und wähle die Wichtigste für dich aus.

Dann frage dich, welcher Schritt für die Erledigung dieser Aufgabe der Wichtigste ist, und beginne unmittelbar mit diesem Schritt.

Selbsthilfe Strategie bei Überforderung Bleibe bei der wichtigsten Aufgabe, bis diese erledigt ist.
Möglicherweise springst du, wenn du dich überfordert fühlst, auch von einer Aufgabe zur nächsten, und verstärkst damit deinen Eindruck, nichts mehr erledigt zu bekommen.

Erledige deshalb zuerst die wichtigste Aufgabe vollständig. Dann widme dich der zweitwichtigsten. So stärkst du dein Gefühl, dass du vorankommst und Kontrolle hast.

Wenn du an den Ursachen deiner Überforderung ansetzen möchtest

Vieles kann dazu beitragen, dass du dich beruflich oder persönlich überfordert fühlst. Beispielsweise kann es die Summe von Ereignissen sein, die du als negativ bewertest und mit denen du erst umgehen lernen musst.

In einem solchen Fall kannst du prüfen, ob diese Ereignisse wirklich so negativ sind, wie Sie auf den ersten Blick erscheinen.

Möglicherweise bist du es gewohnt, Situationen erst einmal übertrieben negativ zu bewerten und darüber zu grübeln.

Dann solltest du lernen, dir eine optimistische oder gelassene Grundeinstellung anzueignen.

Möglicherweise gehörst du auch zu den Menschen, die alles perfekt machen wollen. Deshalb kannst du Aufgaben schlecht abschließen, fühlst dich ständig unter Druck und überfordert.

Verschaffe dir Klarheit und mache den Perfektionismus Test

In diesem Fall kannst du lernen, großzügiger zu sein und dich auch mit einer guten Leistung von dir zu begnügen.

Eine weitere Ursache für deine Überforderung könnte sein, dass du dich schwer tust, Grenzen zu setzen und Angst hast, Nein zu sagen.

Du willst es jedem Recht machen, lädst dir dadurch zuviel auf und übergehst deine eigenen Bedürfnisse.

Ist dies der Grund für deine Überforderung, dann lerne, dein Selbstwertgefühl zu stärken und dich unabhängiger von der Meinung anderer zu machen.

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