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Keine Angst, Nein zu sagen - das ist dein gutes Recht

© Autorin: Dr. Doris Wolf, Diplom Psychologin

Du spürst in dir den Wunsch, den Erwartungen der anderen einmal nicht zu entsprechen und nach deinen Vorstellungen zu handeln. Du möchtest gerne auch mal oder öfters Nein sagen.

Aber da gibt es gleichzeitig eine Stimme in dir, die dir zuflüstert, dass dann Schlimmes passieren würde. Die anderen könnten dich ablehnen, du könntest deinen Partner und deine Freunde verlieren oder verärgern.

Bei dem Gedanken, andere könnten sich von dir abwenden, verspürst du große Angst.

Du gestehst dir nicht das Recht zu, Nein zu sagen, weil du glaubst, dass du dir das nicht erlauben kannst. Du hast eine schlechte Meinung von dir, siehst dich nicht als Jemand, der die gleichen Rechte hat, wie andere.

Vielleicht willst du auch die anderen in Schutz nehmen. Wenn du deren Wünsche ablehnst, so denkst du, würde es ihnen schlecht gehen. Sie würden verletzt, verärgert und enttäuscht sein.

Ja, vielleicht denkst du auch, dass Nein sagen bedeutet, du bist egoistisch und herzlos. Die anderen könnten schließlich auch aggressiv auf dein Nein reagieren. Dann wärst du vielleicht hilflos und wüsstest nicht, was du entgegnen solltest.

Die Folge deiner Angst, Nein zu sagen, ist, dass du oftmals Dinge tust, die dir keinen Spaß machen oder dir gar schaden. Du wirst leicht ausgenutzt von anderen und diese haben keinen Respekt vor dir.

Lieber ärgerst du dich über deine Gutmütigkeit, als einen Konflikt zu riskieren. Du fühlst dich als Opfer der anderen, als zu gut für diese Welt.

Um mit deinen Gefühlen umzugehen, greifst du vielleicht zu Alkohol oder Tabletten. Vielleicht trinkst du dir auch Mut an, wenn du Nein sagen möchtest.

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Begleiterscheinungen deiner Angst, Nein zu sagen

Deine Bedürfnisse werden nicht erfüllt; du kannst Forderungen anderer nicht ablehnen; kannst keine Grenzen setzen oder dich beschweren; bist ärgerlich auf dich.

Du fühlst dich als Opfer; kommst dir ausgenutzt vor; fühlst dich minderwertig; bist wütend auf andere; du hast ein schlechtes Gewissen und fühlst dich schuldig, wenn du doch mal Nein sagst.

Hinzu kommen vielleicht körperliche Symptome wie Anspannung, Herzklopfen, Schweißausbruch, Beklemmung, Konzentrationsstörungen und Unruhe.

Was du gegen die Angst, Nein zu sagen, tun kannst

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung der Angst, nein zu sagen Prüfe, ob du in Lebensgefahr bist, wenn du Nein sagst.

Wie wahrscheinlich ist es, dass der andere dich ablehnt oder einen Streit vom Zaun bricht? Könntest du damit leben, in diesem Augenblick von diesem einen Menschen abgelehnt zu werden?

Wäre das tatsächlich so schlimm, wie du befürchtest? Könntest du das wirklich nicht ertragen? Ich denke schon.

Es wäre unangenehm, vielleicht auch sehr unangenehm, aber zu ertragen, richtig? Wenn dir also eine Sache wichtig ist, dann könntest du das Risiko eingehen, durch dein Nein auf Ablehnung zu stoßen, richtig?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung der Angst, nein zu sagen Prüfe, ob dein Gegenüber auch anders reagieren könnte - außer dich abzulehnen.

Wie hat er bisher auf dich reagiert? Wie reagiert er darauf, wenn andere sich so verhalten, wie du dich gerne verhalten würdest? Woher weißt du, wie er reagieren wird? Bist du Hellseher?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung der Angst, nein zu sagen Wäge deine Kosten und deinen Nutzen ab.

Was kannst du gewinnen, wenn du es trotz deiner Angst wagst, für deine Interessen einzustehen? Was kannst du schlimmstenfalls verlieren?

Denke dabei nicht nur an die kurzfristigen Konsequenzen, sondern daran, was die langfristigen Folgen sind. Wie wirkt es sich auf deine Beziehung zur Familie, zu den Kollegen, zu den Freunden aus, wie auf dein Selbstwertgefühl, wenn du aus Angst vor Ablehnung oder Konflikten nicht das tust, was du gerne tun würdest?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung der Angst, nein zu sagen Erinnere dich daran, was du durch dein Nein gewinnen kannst, z.B. dass

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung der Angst, nein zu sagen Übe in der Phantasie, Nein zu sagen.

Male dir aus, wie du dir innerlich die Erlaubnis zum Nein-sagen gibst und dann auch Nein sagst. Stelle dir auch vor, wie du ruhig und gelassen mit der Reaktion deines Gegenübers umgehst.

Je mehr du das in der Vorstellung übst, umso besser gelingt dir das im richtigen Leben.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung der Angst, nein zu sagen Bitte dir eine Bedenkzeit aus.

Wenn du dazu neigst, spontan deine Hilfe anzubieten, spontan Ja zu sagen, dann trainiere, eine Denkpause einzulegen.

Sag dem anderen: "Ich will es mir überlegen. Ich rufe Dich später nochmals an. Ich sage dir morgen Bescheid."

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung der Angst, nein zu sagen Bereite dich auf die Gegenreaktion des anderen vor.

Es könnte sein, dass er versucht, dir Schuldgefühle zu machen, Druck macht oder hartnäckig bleibt.

Gib ihm seine Verantwortung zurück: Er ist für seine Enttäuschung selbst verantwortlich, denn er hatte eine bestimmte Erwartung an dich.

Wenn man bestimmte Erwartungen hat, muss man enttäuscht sein, wenn sie nicht erfüllt werden. Zeige Verständnis für seine Enttäuschung und wiederhole gleichzeitig dein Nein.

Wenn er dir Egoismus vorwirft, dann zeigt dies nur, dass er selbst egoistisch ist, denn er will seine Interessen durchsetzen.

Außerdem wirst du nicht zu einem egoistischen und schlechten Menschen, wenn du gelegentlich Nein sagst.

Wenn du an den Ursachen deiner Angst, Nein zu sagen, ansetzen möchtest

Ursache deiner Angst vor dem Nein-sagen könnte ein geringes Selbstwertgefühl sein.

Du selbst hältst wenig von dir oder hältst dich gar für minderwertig. Deshalb glaubst du, unbedingt die Zuwendung und Anerkennung anderer zu benötigen.

Nur wenn andere dich für liebenswert halten, glaubst du, es auch zu sein.

Du machst also deinen Wert vom Urteil anderer abhängig und bist deshalb auch von der Meinung der anderen abhängig und tust dich schwer, Nein zu sagen.

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Du musst also lernen, dich selbst mehr anzunehmen und deinen Wert unabhängig von der Zuneigung der anderen zu machen.

Du denkst vielleicht auch: Nur wenn ich so bin, wie andere mich haben wollen, dann bin ich liebenswert und bekomme deren Liebe und Anerkennung. Tue ich jedoch, was ich möchte, dann muss ich Angst haben, dass das den anderen nicht gefällt, und wenn den anderen nicht gefällt, was ich mache, dann lassen sie mich vielleicht wie eine heiße Kartoffel fallen, und das wäre furchtbar.

Eine Einstellung, die dir das Nein-sagen erleichtern könnte, sieht so aus:

Ich bin in Ordnung, wie ich bin. Ich habe ebenso wie andere das Recht, meine Wünsche zu äußern. Die anderen haben das Recht, nicht auf meinen Wunsch einzugehen oder verletzt und verärgert zu reagieren.

Ich kann damit umgehen, wenn sie verärgert sind. Ich bin nicht für deren Enttäuschung und Ärger verantwortlich. Ihre Enttäuschung kann vorübergehen, aber auch bleiben.

Selbst wenn sie mich ablehnen sollten, kann ich es ertragen. Wenn ich nur anerkannt und gemocht werde, solange ich nach den Erwartungen der anderen funktioniere, ist das keine Beziehung, die mir gut tut.

Ich bin für mich und mein Wohlbefinden verantwortlich und deshalb möchte ich auch meine Wünsche äußern und meine Rechte wahren.

Lies den Beitrag 7 Dinge, die du dir nie antun solltest. In ihm findest du weitere Anregungen.

Auch in der Videoberatung Angst, Nein zu sagen des Psychotherapeuten Dr. Rolf Merkle findest du viele Hilfestellungen.

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