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Redeangst - die Angst im Mittelpunkt zu stehen

© Autorin: Dr. Doris Wolf, Diplom Psychologin

Wenn du Angst hast, eine Rede oder einen Vortrag zu halten, dann sorgst du dich darum, ob du das Thema so aufgearbeitet und vorbereitet hast, dass deine Rede gut ankommt.

Du hast Angst zu versagen, von anderen ausgelacht oder abgelehnt zu werden.

Obwohl du bei geselligen Treffen kein Problem mit dem Reden hast, hast du Angst, wenn du vor einem größeren Publikum im Mittelpunkt stehst, keinen Ton herauszubekommen oder den Faden zu verlieren.

Vielleicht machst du dir auch Angst, dass du während des Vortrags stottern, dich verhaspeln oder rot werden könntest. In deiner Phantasie siehst du deutlich, wie du dich blamieren wirst.

Vielleicht sorgst du dich auch darum, Zwischenfragen nicht beantworten zu können, dass die Zuhörer sich langweilen oder in Scharen enttäuscht den Raum verlassen könnten.

All diese negativen Gedanken und Phantasien führen dazu, dass du dich am liebsten vor der Rede drücken möchtest und panische Angst vor der Rede hast.

Begleiterscheinungen deiner Redeangst

Vermeiden, im Mittelpunkt zu stehen, vermeiden von Vorträgen und Reden; du verspürst Anspannung und hast Schlafstörungen in der Zeit vor dem Vortrag.

Du schiebst Vorbereitungen für die Rede und Präsentation auf.

Du kannst dich nur schwer konzentrieren, kannst dir schlecht etwas merken.

Während des Vortrags bist du unsicher, verkrampft, angespannt, bekommst einen Kloß in den Hals, hast Atemprobleme, stotterst, verlierst den Faden, vergisst den Text, kannst die Zuhörer nicht anschauen, hörst ständig in dich hinein.

Du beginnst zu schwitzen, zu zittern, dir wird schwindelig oder übel, du hast Harndrang, Durchfall, einen trockenen Mund, Herzrasen.

Was du bei Redeangst tun kannst

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Bring dich gedanklich in eine Ich-Kann-Stimmung.
Sage dir, wenn die Angst aufkommt: "Ich habe anderen etwas anzubieten und kann etwas beitragen". Rede dir also gut zu und stärke dir den Rücken.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Denke deine Sorgen zu Ende.
Was könnte passieren, wenn du keine perfekte Rede hältst, stotterst, den Faden verlierst ...? Wärst du tatsächlich in Lebensgefahr? Wäre deine gesamte weitere Lebensplanung und Karriere in Frage gestellt, wäre deine berufliche Laufbahn damit ruiniert?

Wenn du ehrlich mit dir bist, dann musst du zugeben, dass es zwar peinlich wäre, wenn du keine perfekte Rede abgibst, du aber deshalb nicht ruiniert wärst.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein.
Erinnere dich an eine Situation, in der du volles Vertrauen zu dir hattest, und nimm die Körperhaltung ein, die du damals hattest.

Eine selbstbewusste Körperhaltung verleiht dir Selbstvertrauen.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Lerne ein Entspannungsverfahren
Lerne eine Entspannungstechnik wie die Progressive Muskelentspannung. Diese kann dir helfen, die Nervosität und die damit einhergehenden körperlichen Symptome zu lindern.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Nutze eine Atemtechnik zur Entspannung
Eine einfache Atemübung kann dir helfen, deine Angst zu reduzieren. Diese geht so:

Atme etwas tiefer ein, als du das gewöhnlich tust. Dann atme in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten. Wenn du ausgeatmet hast, halte deinen Atem für ca. 6 bis 10 Sekunden an. Finde selbst heraus, welche Zeit für dich am angenehmsten ist. Zähle in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010.

Nachdem du den Atem angehalten hast, atme wieder ein, atme in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halte ihn dann für weitere 6 bis 10 Sekunden an. Wiederhole diese Atemübung für 2 bis 3 Minuten bzw. solange, bis du deutlich entspannter und ruhiger bist.

Den größten Fehler, den man im Leben machen kann, ist, immer Angst zu haben, einen Fehler zu machen.
Dietrich Bonhoeffer

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Nutze das mentale Training
Mache Vorstellungsübungen, in denen du dich sicher und selbstbewusst vor der Gruppe stehen siehst und rede dir selbst gut zu, während du dir das vorstellst.

Du könntest dir z.B. sagen: "Du weißt, was du sagen willst. Du kannst das. Nur ruhig. Jeder ist aufgeregt, wenn er eine Rede hält".

Je öfter du die Situation in der Vorstellung durchspielst, umso gelassener und selbstbewusster bist du in der realen Situation. Das mentale Training ist eine der wirksamsten Techniken zum Training persönlicher Fähigkeiten und Fertigkeiten.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Teile den Zuhörern deine Angst mit
Ich weiß, das kostet Überwindung. Wenn du jedoch den Mut aufbringst, den Zuhörern zu Beginn deiner Rede mitzuteilen, dass du aufregt bist und Lampenfieber hast, dann wird deine Angst nachlassen und du kannst deinen Vortrag lockerer halten.

Was hast du zu verlieren, wenn du die anderen wissen lässt, dass du aufgeregt bist? Meinst du nicht, die haben dafür Verständnis? Meinst du, du bist der Einzige, der Angst hat, vor Publikum eine Rede zu halten?

Je mehr du deine Nervosität und dein Lampenfieber unterdrückst, je mehr du souverän wirken willst, umso verkrampfter bist du und umso weniger kannst du dich auf deinen Vortrag konzentrieren.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Mache ein Rhetorik Training
Hilfreich könnte ein Rhetorik Seminar, etwa an einer Volkshochschule, sein. Dort lernst du nicht nur, deine rhetorischen Fähigkeiten zu verbessern, sondern lernst auch Tipps gegen Redeangst und Lampenfieber kennen.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Stelle Blickkontakt zu deinen Zuhörern her
Stelle zu deinem Publikum Blickkontakt her. Suche dir eine Person unter den Zuhörerern aus, die du sympathisch findest, und halte Blickkontakt mit ihr. Das wird deine Nervosität und dein Lampenfieber reduzieren - garantiert.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Löse deine körperliche Verkrampfung
Deine emotionale und körperliche Anspannung kannst du deutlich reduzieren, wenn du z.B. mehrmals deine Hände zu Fäusten ballst und wieder loslässt. Das Gleiche kannst du mit deinen Zehen machen. Auch mehrmals tief ein- und ausatmen entspannt ungemein.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Bewege dich vor deinem Auftritt
Sehr entspannend und entkrampfend ist Bewegung. Mache also kurz vor deinem Auftritt einen kleinen Spaziergang und lenke währenddessen bewusst deine Aufmerksamkeit auf die Umgebung.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Denke anders über deine Zuhörer
Menschen mit einer Redeangst beziehen die Reaktionen der Zuhörer immer auf sich. Sie sehen die Reaktionen immer als Beweis dafür an, dass sie nicht ankommen. Gibt es nicht auch andere Möglichleiten?

Wenn jemand im Publikum gähnt, heißt das, dass ihn dein Vortrag langweilt? Möglich, aber vielleicht hat er letzte Nacht auch nur schlecht geschlafen, ist überarbeitet, ...

Wenn jemand lächelt, lacht er dich dann aus? Möglich, aber er könnte sich auch einfach über deinen Vortrag freuen oder an etwas Schönes denken, das er nach Feierabend vor hat.

Wenn zwei Zuhörer ihre Köpfe zusammenstecken und miteinander tuscheln, machen die sich dann über dich lustig oder lästern über dich? Möglich, aber vielleicht tauschen sie auch nur etwas Privates oder über deine Präsentation miteinander aus.

Worum es geht, ist Folgendes: Unterstelle anderen nicht, dass sie negativ über dich denken oder reden. Es viele Gründe für das Verhalten der anderen. Mache dir diese bewusst, wenn dich Reaktionen der Zuhörer irritieren.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Redeangst Schau dir die Tipps bei der Angst zu versagen an.

Wenn du an den Ursachen deiner Redeangst ansetzen möchtest

Wenn du Reden vor anderen generell vermeidest, du immer wieder Reden halten musst oder massive Stressreaktionen zeigst, wenn du vor Publikum reden musst, dann solltest du an den Ursachen deiner Redeangst arbeiten.

Hinter der Redeangst verbirgt sich meist ein geringes Selbstwertgefühl. Du hast Angst, nicht gut genug zu sein. Du glaubst, die Anerkennung durch andere zu brauchen, und hast Angst, sie nicht zu bekommen bzw. zu verlieren.

Du forderst Perfektion von dir, um von anderen akzeptiert zu werden und dich selbst akzeptieren zu können. Du hast Angst, dich lächerlich zu machen und, wie bei einer Prüfung, durchzufallen.

Wenn du lernst, dich mehr anzunehmen, kannst du Schwächen oder einen Misserfolg hinnehmen, ohne vollkommen aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Du kannst dann anderen erlauben, deine Anspannung und Unsicherheit zu sehen. Das mindert den Stress vor einer Präsentation enorm.

Bedenke jedoch: Selbst Schauspieler haben nach Jahren, in denen sie auf der Bühne stehen, noch Lampenfieber. Die Angst, zu versagen oder sich zu blamieren, geht also nie ganz weg.

Du kannst jedoch lernen, deine Redeangst auf ein Maß zu reduzieren, mit dem du leben kannst und das dir erlaubt, entspannter im Mittelpunkt zu stehen und eine Rede zu halten.

Und wie bei allen Fertigkeiten gilt: Übung macht den Meister.

Je öfter du Reden hältst, umso mehr wächst dein Selbstvertrauen und umso geringer sind deine Angst und dein Lampenfieber.

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