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Keine Angst vor Ablehnung & Kritik - lerne, damit umzugehen

4 rote, ein grüner Paprika
Bild © Nikolai Sorokin - Fotolia.com

© Autorin: Dr. Doris Wolf, Diplom Psychologin

Wenn du Angst vor Ablehnung oder Kritik hast, dann fühlst du dich anderen ausgeliefert. Du fühlst dich gut, wenn diese dich mögen, und miserabel, wenn diese dich ablehnen.

Das ist ein sehr unangenehmes Gefühl, weil es dich in deinem Verhalten und in deinen Entscheidungen hemmt.

Du fühlst dich abhängig von der Meinung des anderen. Dich quält die Frage: Was könnte er von mir denken?

Und du beantwortest dir die Frage selbst: du denkst, er könnte schlecht über dich denken oder dir die Freundschaft kündigen.

Aus diesen Grund hast du Angst, Nein zu sagen oder deine Wünsche zu äußern. Du erzählst wenig von dir und deinen Gefühlen, weil du Angst hast, nicht anzukommen oder setzst eine Maske auf und tust so, als seist du cool und gut drauf.

Du äußerst nicht die vielleicht so dringend notwendige Kritik, weil du nicht in Ungnade fallen willst.

Du lebst nicht nach deinen Vorstellungen, weil der andere dich auslachen oder kritisieren könnte.

Du traust dich nicht, jemanden, der dir gefällt, anzusprechen, aus Angst vor Zurückweisung.

Du bist bereit, der Anerkennung der anderen wegen "lieb" zu sein. Du äußerst nicht deine Meinung, ganz zu schweigen davon, eine Forderung an andere zu stellen.

Lieber ärgerst du dich insgeheim, als den anderen deinen Ärger spüren zu lassen und Ablehnung zu riskieren.

Lieber wartest du darauf, dass der andere deine Gedanken lesen und deine Gefühle verstehen kann, als sie ihm offen kundzutun.

Und als ob das nicht alles schon schlimm genug wäre, machst du dir auch noch Vorwürfe, weil du nicht den Mut aufbringst, deine Meinung zu sagen.

Du hältst dich selbst für einen Waschlappen und verachtest dich für deine Feigheit.

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Begleiterscheinungen deiner Angst vor Ablehnung und Zurückweisung

Nicht Nein sagen können; Kritik nicht äußern können; deine Wünsche nicht vorbringen; deine Meinung nicht sagen; Forderungen nicht abschlagen können; nicht über deine Gefühle sprechen können; Fremde nicht ansprechen können; dich selbst verurteilen, weil du deine Interessen nicht vertrittst.

Hinzu kommen vielleicht körperliche Symptome wie Anspannung, Unruhe, Herzklopfen, Schweißausbruch, Beklemmung, Übelkeit, Schwindel, Schlafstörungen und Konzentrationsstörungen

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Was du gegen deine Angst vor Ablehnung und Kritik tun kannst

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Angst vor Kritk und Ablehnung Prüfe, ob du dich wirklich in Lebensgefahr begibst
Wie wahrscheinlich ist es, dass er dich ablehnt? Könntest du damit leben, in diesem einen Augenblick von diesem einen Menschen abgelehnt zu werden? Wäre das tatsächlich so schlimm, wie du befürchtest?

Wenn du ehrlich bist, dann müsstest du sagen, dass dich eine Ablehnung zwar schmerzen würde, aber du darüber hinweg kommen würdest, richtig?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Angst vor Kritk und Ablehnung Prüfe, ob dein Gegenüber anders reagieren könnte - außer dich abzulehnen
Wie hat der andere bisher auf dich reagiert? Wie reagiert er darauf, wenn andere sich so verhalten, wie du dich gerne verhalten würdest? Woher weißt du, wie er reagieren wird? Bist du Hellseher?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Angst vor Kritk und Ablehnung Wäge deine Kosten und deinen Nutzen ab
Was kannst du gewinnen, wenn du es trotz deiner Angst wagst, das zu tun, was du möchtest? Was kannst du verlieren?

Denke dabei nicht nur an die kurzfristigen Konsequenzen, sondern daran, was die langfristigen Folgen sind.

Wie wirkt es sich auf deine Beziehung zur Familie, zu den Kollegen, zu den Freunden aus, wie auf dein Selbstwertgefühl, wenn du aus Angst vor Ablehnung nicht das sagst und tust, was du gerne sagen oder tun würdest?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Angst vor Kritk und Ablehnung Wirf einen Blick in die Zukunft
Stelle dir vor, du würdest auf dem Sterbebett liegen: Welche Bedeutung hätte es dann, dass der andere dich zu diesem Zeitpunkt in deinem Leben abgelehnt hat? Peanuts, oder?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Angst vor Kritk und Ablehnung Lenke deinen Blick auf die Liebe, die es bereits in deinem Leben gibt
Erinnere dich daran, welche Menschen dich lieben und schätzen und welche Menschen du liebst. Dies gibt dir ein wenig Halt und Sicherheit.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Angst vor Kritk und Ablehnung Schlüpfe in die Rolle eines selbstbewussten Menschen
Nimm eine selbstsichere Körperhaltung und Körpersprache ein - aufrechte Haltung, Kopf gerade aus, Schultern zurück, Blick nach vorne. Diese Körperhaltung verleiht dir sofort mehr Selbstvertrauen.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Angst vor Kritk und Ablehnung Überprüfe, wie wichtig dir die Beziehung ist
Frage dich, ob du eine Beziehung zu einem Menschen halten möchtest, bei dem du nur ankommst, wenn du nach seinen Vorstellungen funktionierst.

Muss es eine gute Beziehung nicht aushalten, dass auch deine Bedürfnisse und Gefühle berücksichtigt werden?

Lies, was La Bruyere, ein Schriftsteller im 17. Jahrhundert, über die Angst vor Ablehnung und Kritik sagte:

Wir suchen unser Glück außerhalb von uns selbst, noch dazu im Urteil der Menschen, die wir als kriecherisch kennen und als wenig aufrichtig, als Menschen ohne Sinn für Gerechtigkeit, voller Missgunst, Launen und Vorurteile: wie absurd!

Daran hat sich bis heute nichts geändert. Denke an diese Worte, wenn du das nächste Mal Angst vor Ablehnung oder Angst vor Kritik hast, und mache dir klar, dass das Urteil der anderen oft nicht objektiv ist.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Angst vor Kritk und Ablehnung Überlege dir, wen du magst und ablehnst
Notiere dir die Personen,
die du sehr schätzst und magst,
die du ganz nett und sympathisch findest,
die dir eher gleichgültig sind,
die du eher unsympathisch findest,
die du total ablehnst.

Es gibt wohl niemanden, der alle Menschen mag, auch du nicht, richtig? Warum, frage ich dich, erwartest du dann, von allen oder bestimmten Menschen anerkannt und gemocht zu werden?

Oder anders gefragt: was ist so schlimm daran, wenn einer dich ablehnt? Du lehnst ja auch gewisse Leute ab.

Verhaltensweisen, die bei der Angst vor Ablehnung wenig helfen

Ich gehe davon aus, dass du einen Wunsch oder ein Bedürfnis hast, welches du gerne erfüllt haben möchtest.

Dazu brauchst oder möchtest du das Einverständnis, Entgegenkommen oder Handeln eines anderen Menschen.

Um dein Ziel zu erreichen, hilft es dir wenig, deinen Wunsch erst gar nicht zu äußern, dich nur nach den Vorstellungen des anderen zu richten, deine Meinung für dich zu behalten, erst gar keinen Kontakt aufzunehmen oder dich dafür zu verurteilen, dass du den Mund nicht aufbekommst.

Wenn du an den Ursachen deiner Angst vor Ablehnung und Kritik ansetzen möchtest

Ursache deiner Angst vor Ablehnung ist wahrscheinlich ein geringes Selbstwertgefühl. Du selbst hältst wenig von dir oder hältst dich gar für minderwertig. Irgendwie glaubst du, nicht in Ordnung zu sein.

Deshalb glaubst du, unbedingt die Zuwendung und Anerkennung anderer zu benötigen. Nur wenn andere dich für liebenswert halten, glaubst du, es auch zu sein.

Du machst also deinen Wert vom Urteil anderer abhängig und bist deshalb auch von der Meinung der anderen abhängig.

Um deine Angst vor Ablehnung zu überwinden, musst du lernen, dich selbst mehr anzunehmen.

Wenn du dich annimmst, kannst du anderen Menschen mit der Haltung begegnen: "Was der andere denkt, ist seine Sache. Das hat nichts mit meiner Person zu tun. Ich kann es ertragen, wenn dieser Mensch mich ablehnt. Das ist lediglich seine Meinung. Ich bin und bleibe liebenswert, auch wenn er dies nicht so sieht".

Mit dieser Haltung hast du dann auch keine Angst vor Ablehnung mehr.

Je mehr du dich selbst annimmst, umso mehr verlierst du deine Angst vor Ablehnung.

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