Mentales Training durch Vorstellungsübungen
Das mentale Training ist eine sehr wirksame Strategie zur Aneignung und Verbesserung sportlicher, geistiger und emotionaler Strategien und Techniken. In der Psychologie und Psychotherapie, insbesondere in der kognitiven Verhaltenstherapie, wird das mentale Training eingesetzt, um Bewältigungsstrategien, z.B. im Umgang mit Angst, zu erlernen.
Das mentale Training eignet sich auch vorzüglich, um negative Gedankengewohnheiten durch eher positive zu ersetzen. Wenn Sie z.B. zu Pessimismus neigen und sich eine optimistische Denkweise angewöhnen wollen, dann müssen Sie Ihre optimistische Denkweise trainieren, damit sie Ihnen in Fleisch und Blut übergeht.
Das mentale Training durch Vorstellungsübungen ist eine geistige Form der Übung, bei der Sie sich im Geiste vorstellen, wie Sie in einer bestimmten Situation denken, fühlen und handeln wollen. Vorstellungsübungen sind im Grunde genommen nichts Neues für Sie. Sie praktizieren diese Form der Übung schon, seit Sie denken können. Immer dann, wenn Sie sich ein unerfreuliches und unangenehmes Ereignis ins Gedächtnis rufen und sich dabei pessimistische Gedanken machen, üben Sie im Geiste und halten dadurch die Erinnerung und die damit verbundenen negativen Gefühle wach. Immer dann, wenn Sie sich etwas Schlimmes für die Zukunft ausmalen und sich Sorgen machen, machen Sie Vorstellungsübungen. Sie erleben dann genau dieselben Gefühle, als wenn Sie das Schlimme gerade erlebten. Unser Gehirn bemerkt nicht den Unterschied, ob Sie sich etwas nur vorstellen (einbilden) oder ob Sie es tatsächlich erleben. Hierzu ein kleines Experiment.
Stellen Sie sich vor, Sie halten eine wunderschöne gelbe Zitrone in Ihren Händen. Versuchen Sie sich dies so bildhaft und lebendig wie nur möglich vorzustellen. Nun riechen Sie einmal an der Zitrone in Ihrer Hand. Stellen Sie sich vor, wie die Zitrone leicht säuerlich riecht. Stellen Sie sich weiter vor, Sie nehmen diese saftige Zitrone und schneiden sie in zwei Hälften. Nehmen Sie die eine Hälfte und riechen wieder daran. Nun riechen Sie schon deutlicher und intensiver das Säuerliche. Und nun nehmen Sie die Zitrone und beißen herzhaft in sie hinein.
Wenn Sie sich das Ganze bildhaft vorgestellt haben, dann sind zwei Dinge passiert:
1. Sie haben Ihr Gesicht verzogen und
2. Ihr Mund hat mehr Speichel produziert.
Sie sehen: Alleine die Vorstellung, in eine Zitrone zu beißen, reicht aus, um genauso zu reagieren, als hätten Sie tatsächlich in eine Zitrone gebissen. Die mentale Beschäftigung reicht aus, um körperliche Reaktionen hervorzurufen.
Die praktische Anwendung des mentalen Trainings
Die Durchführung des mentalen Trainings besteht aus 2 Schritten:
1. einer Entspannungsübung und
2. dem eigentlichen mentalen Training.
Es hat sich bei vielen Menschen bewährt, sich vor dem mentalen Training zu entspannen. Die Form der Entspannung, die ich Ihnen vorstellen möchte, ist sehr einfach erlernbar. Sie kann Ihnen helfen, in manch brenzliger Lebenslage einen kühlen Kopf zu bewahren. Mit ihrer Hilfe können Sie in wenigen Minuten Anspannung und Nervosität beseitigen. Hier eine kleine, aber wirksame Form der Entspannung.
Entspannungsanweisung
Atmen Sie etwas tiefer ein, als Sie das gewöhnlich tun. Dann atmen Sie in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten. Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie Ihren Atem für ca. 6 bis 10 Sekunden an. Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist. Zählen Sie in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010.
Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halten ihn dann für weitere 6 bis 10 Sekunden an.
Wiederholen Sie diese Atemübung für 2 bis 3 Minuten bzw. solange, bis Sie deutlich entspannter und ruhiger sind.
Wenn Sie entspannt sind, können Sie mit dem mentalen Training beginnen, indem Sie sich vorstellen, wie Sie sich in der Situation befinden, in der Sie z.B. gelassener reagieren möchten. In der Vorstellung sehen Sie sich genauso denken, fühlen und handeln, wie Sie gerne denken, fühlen und handeln möchten. Schauen wir uns ein Beispiel an.
Beispiel für das mentale Training
Nehmen wir an, Sie sollen befördert werden, zweifeln jedoch, den neuen Aufgaben gewachsen zu sein. Um Ihr Selbstvertrauen zu steigern, können Sie das mentale Training einsetzen. Entspannen Sie sich mit Hilfe der kleinen Atemübung und beginnen die Vorstellungsübung.
1. Sie stellen sich lebendig vor, daß Sie befördert und an Ihrem neuen Arbeitsplatz sind.
2. Sie sagen sich: "Ich weiß nicht, ob ich dieser neuen Aufgabe gewachsen bin. Das wird sich herausstellen. Ich gebe mein Bestes, die an mich gestellten Erwartungen zu erfüllen. Wenn ich merke, daß ich überfordert bin, dann werde ich mich informieren, welche Fähigkeiten ich brauche, um den neuen Aufgaben gewachsen zu sein. Ich kann dazulernen, mich weiterentwickeln und mir fehlendes Wissen und fehlende Fähigkeiten aneignen. Ich gebe mir die Chance, weiterzukommen”.
Je öfter Sie diese Situation in Gedanken durchspielen und je öfter Sie in der Vorstellung Ihre positiven und aufmunternden Selbstgespräche führen, umso ruhiger und gelassener werden Sie und umso mehr Zutrauen haben Sie.
Ist das mentale Training nicht nur ein so tun, als ob?
Nein. Das mentale Training ist ein einfacher, aber sehr wirksamer Weg, wie Sie lernen können, negative Selbstgespräche durch eher positive zu ersetzen. Es hilft Ihnen, Ihre neuen positiven und aufmunternden Selbstgespräche zur Gewohnheit werden zu lassen. Auch wenn Ihnen dieses bewußte Üben in der Vorstellung am Anfang künstlich vorkommt, so ist das mentale Training doch der schnellste Weg, um eingefahrene negative Denk- und Gefühlsgewohnheiten zu ändern.
Ich benutze das mentale Training auch, um meine sportlichen Leistungen zu verbessern. Ich spiele Squash - rein zum Spaß - und nutze beispielsweise die Zeit im Bett vor dem Einschlafen sehr häufig, um mir mental vorzustellen, wie ich den Ball aufschlage, wie ich laufe, den Ball zurückschlage, usw. Ich bin überzeugt, dass diese Vorstellungsübungen mir sehr dabei helfen, mein Spielniveau zu halten bzw. zu verbessern.
Andrew Agassi sagte einmal: Ich habe Wimbledon 10.000 Mal im Kopf gewonnen. Was er sich zunächst nur vorstellte, wurde Realität.
Machen Sie das Selbsterkenntnis Experiment, um sich selbst davon zu überzeugen, wie das mentale Training sich auf Ihren Körper auswirkt.
