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Mit dem Rauchen aufhören

© Autor: Dr. Rolf Merkle Psychotherapeut

Rauchen ist gesundheitsschädlich, und dennoch rauchen Millionen von Menschen.

Wenn wir davon ausgehen, dass dies mit Sicherheit nicht alles Selbstmörder sind, die für sich den schleichenden Tod gewählt haben, dann muss es andere Erklärungen für deren Hartnäckigkeit geben, mit der sie weiterrauchen.

Video - Mit dem Rauchen aufhören - der erste Tag nach dem Aufhören

Weshalb rauchen Menschen?

Beim ersten Zug an einer Zigarette wird es den meisten schlecht und schwindelig. Sie empfinden einen widerlichen oder brennenden Geschmack auf der Zunge, kämpfen mit Hustenreiz und Durchfall. Warum rauchen sie dann weiter?

Nun, sie versprechen sich etwas vom Zigarettenrauchen. Die Werbung, die Fernseh- und Kinofilme erzählen ihnen Wunderdinge darüber, was eine Zigarette alles bewirken könnte: Rauchen bedeutet Abenteuer, ein richtiger Mann sein, eine erotische Ausstrahlung besitzen, Freiheit, Unabhängigkeit, Entspannung, Selbstsicherheit, Genuß, Anerkennung, Gemütlichkeit, Geselligkeit, Lebensfreude, eigenen Stil zeigen ...

Und wenn man sich etwas Positives erhofft, was man glaubt, sonst nicht zu bekommen, dann übt man trotz unangenehmer Begleiterscheinungen fleißig, bis das Verhalten zur Gewohnheit wird.

Im Laufe der Zeit gewöhnt sich der Körper an das Nikotin. Eine Vielzahl von Situationen glaubt man nur mit einer Zigarette in der Hand genießen oder bewältigen zu können. Man wird psychisch abhängig von den Zigaretten.

Als nächste Stufe folgt die körperliche Abhängigkeit. Dann geht es dem Körper erst richtig gut, wenn er genügend Nikotin hat.

Was bedeutet dies nun für das Aufhören-Wollen?

Nehmen wir einmal an, unser Arzt legt uns mit aller Entschiedenheit nahe, dass wir aus gesundheitlichen Gründen mit dem Rauchen aufhören sollten.

Als eingefleischte Raucher schießen uns dann sofort eine Menge Gegenargumente durch den Kopf: "Mein Opa wurde auch 90 Jahre alt und hat geraucht wie ein Schlot". "Soll ich denn gar keine Freude mehr haben auf der Welt!" "Das schaffe ich nicht. Ich kann mich nicht konzentrieren, entspannen, werde keinen Spaß mehr haben, werde dick ..., wenn ich nicht mehr rauchen darf".

Uns gehen ab sofort nur noch die Nachteile durch den Kopf, die wir glauben, ohne Zigaretten erleiden zu müssen. Wir verknüpfen mit dem Aufhören Leid und Elend, während das Rauchen für uns das Paradies auf Erden zu sein scheint.

In unserer Phantasie spielt sich ein Horrorszenario ab, was uns nach dem letzten Griff zur Zigarette an Unannehmlichkeiten erwarten würde.

All das, was wir uns anfangs mehr oder weniger bewusst als Gründe gaben, weshalb wir rauchen wollten, glauben wir, nie mehr bekommen zu können: Aus und vorbei für den Genuss, die Freiheit, die Entspannung, die gute Konzentrationsfähigkeit, die geselligen Abende mit Freundinnen, das gemütliche Kaffeetrinken ....

Unsere negativen Phantasien führen dazu, dass wir uns schlecht fühlen und ein nahezu unbezähmbares Verlangen nach einer Zigarette bekommen. Wir glauben, nicht genügend Willenskraft aufbringen zu können, um jemals aufzuhören.

Doch in Wirklichkeit ist es nicht unsere zu geringe Willenskraft, die uns am Aufhören hindert, sondern es sind die falschen Strategien, die wir einsetzen. Das Nichtrauchen beginnt in unserem Kopf.

Wie die Willenskraft stärken?

Unser Gehirn setzt das in die Tat und in Gefühle um, wozu wir ihm den Auftrag erteilen. Es ist dabei bestrebt, möglichst viel Vergnügen anzustreben und uns Leid zu ersparen.

Wollen wir tatsächlich mit dem Rauchen aufhören, dann müssen wir uns umprogrammieren.

Wir müssen uns Gründe geben, weshalb wir das Rauchen aufgeben wollen. Wir brauchen ein Alternativprogramm, das uns Freude verspricht, nicht mehr rauchen zu müssen.

Außerdem brauchen wie lebhafte Phantasien, wie schlimm es uns ergehen wird, wenn wir weiterrauchen. Wenn wir uns dies genügend deutlich und lebendig ausmalen, werden wir eine richtige Sehnsucht verspüren, nicht mehr rauchen zu müssen.

Vielleicht wenden Sie jetzt ein, dass Sie Zigaretten nicht widerstehen könnten und zu schwach seien. Sie hätten es schon mehrmals versucht, aber seien immer wieder rückfällig geworden.

Dann müssen wir Sie fragen: Wie genau haben Sie sich geistig aufs Aufhören vorbereitet und wie genau sind Sie mit Ihrem Verlangen umgegangen?

Mit Sicherheit haben Sie einfach nur nicht die richtigen Strategien eingesetzt, denn jeder Mensch kann sich von seinem Suchtverhalten befreien.

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So werden Sie zum Nichtraucher

1. Stellen Sie sich die Vorteile lebendig vor, die Sie erhalten, wenn Sie aufhören wie z.B.: Ich spare Geld, bin körperlich fitter und leistungsfähiger, bin stolz, bin Vorbild für Kinder; Haare, Haut, Atem und Kleidung riechen gut, ich schmecke besser, habe keinen Raucherhusten, keine Konflikte mit Kolleginnen wegen des Rauchens.

2. Jedesmal, wenn Sie an eine Zigarette denken oder zu einer greifen, malen Sie sich aus, was diese Zigarette wieder an Unheil in Ihrem Körper und in Ihrer Umgebung anrichtet.

Stellen Sie sich diese negativen Auswirkungen möglichst so lebendig vor, dass Sie einen Horror davor bekommen und sich vor sich selbst mit dem Nikotin im Körper ekeln.

3. Beobachten Sie sich, in welchen Situationen Sie besonders gefährdet sind zu rauchen. Hierzu malen Sie sich aus, wie es Ihnen ohne zu rauchen gut geht.

4. Dann entscheiden Sie, ob Sie nach der Schlusspunktmethode oder schrittweise aufhören möchten.

Bei der Schlußpunktmethode hören Sie von jetzt auf nachher auf.

Diese radikale Lösung ist eher für Menschen geeignet, die auch sonst zu Radikallösungen neigen und für diejenigen, die es bisher nicht geschafft haben, die Anzahl ihrer Zigaretten über einen gewissen Zeitraum (10-14 Tage) auf eine geringe Menge (ca. 10 Zigaretten) zu reduzieren.

Die Schrittchen-Methode kann dann gewählt werden, wenn Sie schon ein- oder mehrmals erfolgreich bis auf eine bestimmte Tagesmenge reduziert haben.

5. Weitere Strategien, die helfen können, aufzuhören, sind: Akupunktur, Hypnose und die Verhaltenstherapie in der Gruppen- oder Einzelbehandlung

6. Rechnen Sie mit Ihrem Verlangen: Wenn Sie Ihre letzte Zigarette ausgedrückt haben, dann werden Sie die kommenden 2-5 Tage in relativ kurzen Zeitabständen ein Verlangen nach einer Zigarette verspüren.

Je nachdem, wieviel Sie geraucht haben, wird Ihnen das etwa alle 15-30 Minuten passieren.

Mit diesem Verlangen signalisiert Ihr Körper, dass er das Niktoin und die über 1000 anderen in den Zigaretten enthaltenen Stoffe vermisst.

Das Nikotinpflaster, das man rezeptfrei in der Apotheke bekommt, hilft, das körperlich bedingte Verlangen nach der Zigarette zu vermeiden.

Es führt dem Körper Nikotin zu. Je nach Ausmaß des Zigarettenkonsums verwendet man unterschiedlich große Pflaster, die zwischen 10,3 und 40 Milligramm pro 24 Stunden abgeben.

Wenn die körperliche Abhängigkeit abgebaut ist, werden Sie auch nach wie vor ein Verlangen verspüren. Die Ursache dieses Verlangens ist die psychische Abhängigkeit.

Sie haben sich dieses Verlangen in den Jahren des Rauchens gleichsam antrainiert. Sie verspüren es jedesmal, wenn Sie in eine Situation kommen, in der Sie früher geraucht haben.

Auch dieses Verlangen wird verschwinden, wenn Sie ihm nicht nachkommen. Ignorieren Sie es, indem Sie sich ablenken. Malen Sie sich die Vorteile aus, die Sie haben, wenn Sie nicht rauchen, und die Nachteile, die das Nikotin im Körper anrichtet.

Das Aufhören lohnt sich, auch wenn man schon jahrzehntelang raucht. Bereits innerhalb des ersten Jahres wirkt sich das günstig auf das Herz- Kreislaufsystem aus.

Hustenanfälle und Kurzatmigkeit lassen nach. Beim Krebs dauert es bis zu 10 Jahre, um das Risiko zu mindern.

Zur Aufgabe des Rauchens kann Sie niemand zwingen. Sie selbst können sich dafür entscheiden. Wenn Sie sich geistig darauf vorbereiten, dann wird es Ihnen gelingen.

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Dr. Rolf Merkle
Dr. Rolf Merkle

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Ich arbeite seit 35 Jahren mit Begeisterung als Psychotherapeut. In meiner Freizeit koche ich leidenschaftlich gerne, spiele Squash und interessiere mich für Kunst.

Was ich für das Wichtigste im Leben halte? Sein Leben so erfüllt zu leben, wie nur möglich. Denn nur wer mit sich zufrieden ist, kann mit anderen Menschen positive Beziehungen haben.


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