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Schlafstörungen

© Autorin: Dr. Doris Wolf, Diplom Psychologin

Du leidest im Augenblick darunter, dass dein Schlaf gestört ist. Du sehnst dich danach, dich ins Bett zu legen, sofort einzuschlafen und morgens erholt aufzuwachen.

Dieser selbstverständliche Umgang mit dem Schlaf ist dir im Moment abhanden gekommen.

Du hast schon Angst vor dem Schlafengehen, Angst, wie lange du heute wieder wach liegen und dich im Bett herumwälzen wirst, oder ob du wieder mitten in der Nacht aufwachen wirst.

Du leidest darunter, wie endlos die Zeit erscheint, wenn du nicht schlafen kannst, wie oft du auf den Wecker schaust und der Zeiger sich kaum von der Stelle bewegt hat.

Oder du bekommst Panik, wenn eine Stunde nach der anderen verstreicht und du dir ausmalst, wie zerschlagen du am morgen sein wirst, wo du doch fit sein musst.

Du fühlst dich deinen Grübelgedanken hilflos ausgeliefert. Morgens stehst du wie gerädert auf.

Begleiterscheinungen deiner Schlafstörungen

Nicht abschalten können; im Bett grübeln; nicht einschlafen können; nicht durchschlafen können; früh am Morgen aufwachen; dir verwerfen, dass du nicht schlafen kannst; ärgerlich sein.

Angst vor der Nacht haben; dich um die Auswirkungen des Schlafmangels sorgen. Griff zu Beruhigungs- und Schlaftabletten, die dich abhängig machen können.

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Hilfe bei Schlafstörungen

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Akzeptiere, dass dein Körper nicht zur Ruhe kommt.
Mit deiner Angst, wieder nicht schlafen zu können, und mit Gedanken an Konflikte und Probleme hältst du ihn möglicherweise wach.

Auch Forderungen, dass du heute unbedingt schlafend musst, weil morgen ein wichtiger Termin ist, sind nicht gerade schlaffördernd, im Gegenteil, sie tragen erst recht zu deinen Schlafstörungen bei.

Sage dir stattdessen: "Ich habe Vertrauen in dich, mein Körper. Du wirst dir den nötigen Schlaf schon holen".

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Bringe deine Grübelgedanken zu Papier.
Wenn grüblerische Gedanken und Sorgen dich am Einschlafen hindern, dann lege dir neben dein Bett einen Notizzettel, auf den du all deine Sorgen und störenden Gedanken schreibst.

Wenn sie dann erneut auftauchen, unterbrich sie mit den Worten: "Jetzt ist nicht eure Zeit. Morgen werde ich mich um euch kümmern". Wenn du viel und häufig grübelst, dann schau dir die Informationen zum Grübeln an.

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Suche dir in der Phantasie einen sicheren Ort.
Male dir vor dem Einschlafen in der Phantasie aus, dass du dich an einem Ort befindest, an dem du dich sehr wohl und geborgen fühlst. Versuche dir dieses Bild ganz lebendig vor Augen zu führen und in dir zu spüren wie gut es dir dort geht.

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Befreie dich von deinen Sorgen.
Stell dir vor, du schreibst all deine Sorgen in ein dickes Buch, das du in eine große Kiste packst, die du verschließt und erst morgen früh wieder öffnest.

Oder aber stell dir vor, du stehst unter einem Wasserfall, das erfrischende klare Wasser spült all deine negativen Gedanken hinweg und die wärmenden Sonnenstrahlen trocknen deine Haut. Du fühlst dich befreit und kannst zufrieden einschlafen.

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Konzentriere dich auf deinen Atem.
Atme bis tief hinunter in den Bauchraum. Dann lassen den Atem langsam wieder ausströmen. Dann halte den Atem an und zähle von 1001 bis 1006 (eintausendundeins ... eintausendundsechs), dann atme wieder ein, aus und halte den Atem wieder an, während du zählst.

Mache das einige Minuten lang, bis du ruhiger bist.

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Akzeptiere, wenn du in der Nacht aufwachst
Mache dich dann nicht verrückt mit den Gedanken wie etwa, dass du deinen Schlaf doch brauchst. Sage dir stattdessen: "Körper, ich vertraue dir. Du wirst dir den Schlaf holen, den du brauchst". Konzentriere dich auf etwas Schönes oder mache eine Entspannungsübung.

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Unterbreche deine Grübelgedanken
Wenn dich Sorgen plagen und am Schlafen hindern, dann nutze den Gedankenstopp. Sage dir innerlich "Stopp, jetzt ist nicht eure Zeit. Morgen werde ich mich mit euch befassen".

Schalte dann in Gedanken auf etwas Schönes um, etwa indem du an schöne Urlaubserlebnisse oder Ähnliches denkst. Mehr zum Gedanken Stopp

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Erinnere dich an schöne Erlebnisse.
Rufe dir im Bett die Ereignisse des Tages ins Bewusstsein, die schön für dich waren, und bedanke dich dafür. Dies müssen keine Welt bewegenden Erlebnisse sein sondern z.B. ein nettes Gespräch, ein Lächeln vom Nachbarn, der liebevolle Anruf der Freundin, usw.

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Reduziere deine Erwartungen.
Erinnere dich daran, dass dein Körper nach 3 Stunden bereits den für ihn wichtigsten Schlaf gehabt hat. Wenn du morgens recht früh aufwachst oder nur 4 bis 6 Stunden geschlafen hast, dann besteht kein Grund zur Besorgnis - auch wenn du dich morgens noch müde und schlapp fühlst.

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Statt dich im Bett hin- und herzuwälzen, tu etwas.
Wenn du länger als eine halbe Stunde wach liegst, dann stehe auf. Lies etwas Langweiliges oder schau dir im Fernsehen etwas an, das dich beruhigt. Gehe erst wieder ins Bett, wenn du richtig müde bist.

Selbsthilfe Strategie bei Schlafstörungen Bewege dich.
Bewegung reduziert psychischen Stress und führt zu körperlicher Müdigkeit. Wenn du dich regelmäßig bewegst, fördert dies deinen Schlaf. Auch Sex oder Selbstbefriedigung können sehr wirksame Einschlafmittel sein.

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Wenn du an den Ursachen deiner Schlafstörungen ansetzen möchtest

Hinter deiner Schlafstörung können sich seelische wie körperliche Ursachen verbergen. Zunächst musst du also herausfinden, weshalb du nicht schlafen kannst.

Z.B. können aufputschende Getränke wie Cola, Tee oder Kaffee oder Nikotin dein Einschlafen erschweren. Dein Zimmer könnte zu heiß, zu laut, deine Matratze zu hart sein.

Du könntest Atemaussetzer im Schlaf haben, ruhelose Beine oder Zähneknirschen, welche deinen Schlafrhythmus beeinträchtigen.

Vielleicht befindest du dich in einer seelischen Krise, aus der du keinen Ausweg weist und machst dir Sorgen.

Vielleicht hast du unbewältigte seelische oder berufliche Probleme, Stress und belastende Ereignisse, die du mit ins Bett nimmst.

Vielleicht hast du einfach nur falsche Vorstellungen, wie gesundes und gestörtes Schlafverhalten aussehen.

Wenn deine Schlafstörungen länger als 4 Wochen andauern und du dich dadurch deutlich seelisch und körperlich beeinträchtigt fühlst, solltest du deinen Hausarzt bzw. einen Psychotherapeuten konsultieren.

Noch ein Wort zu Medikamenten: Schlafmittel solltest du nur im äußersten Fall nehmen und nur für sehr kurze (!) Zeit. Schlaftabletten richten nämlich mehr Schaden an, als dass sie nutzen.

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