Prüfungsangst und Prüfungsstress

Tipps und Hilfen für den Umgang mit Prüfungsangst und Prüfungsstress

"Und plötzlich hatte ich ein Brett vorm Kopf und in meinem Kopf herrschte nur noch gähnende Leere". Mal ehrlich, wem ist es nicht auch schon einmal so ergangen - ausgerechnet in einer Situation, in der es darauf ankam? Der Blackout kann bei der Kontaktaufnahme mit einem netten Gegenüber auftreten, aber auch beim Vortragen eines Referats oder in einer mündlichen Prüfung.

Warum setzt unser Gehirn aus?

Unser Gehirn kann am besten arbeiten, wenn wir weder zu gleichgültig, noch zu angespannt in eine Prüfung gehen. Bei großer Anspannung funktioniert plötzlich die Informationsübertragung nicht mehr zwischen den einzelnen Nervenzellen und dann kommt der besagte große Block, man fängt zu stottern und zu zittern an.

Wie können Sie einen Blackout verhindern?

Den Blackout erzeugen wir uns selbst, indem wir uns bedingt durch Versagensängste zu stark in Anspannung versetzen. Wir malen uns beispielsweise vor einer Prüfungssituation aus, wie wir zitternd vor dem Prüfer stehen und uns nichts einfällt. Wir sagen uns vor der Prüfung, dass das Durchfallen eine Katastrophe wäre. Wir stellen uns vor, dass alle Freunde mit dem Finger auf uns zeigen werden, wenn wir als einzige durch die Prüfung gefallen sind. Wir geben uns gedanklich genügend Gründe, uns in Angst oder gar Panik zu versetzen. Und dies kann dann zu einem Blackout führen. Unser Gehirn klinkt sich sozusagen aus, es ist ihm zu gefährlich. Um unser Gehirn am Funktionieren zu halten, brauchen wir beruhigende, positive Gedanken.

Nachfolgend finden Sie einige angstmachende Gedanken, die Prüfungsangst hervorrufen, sowie zuversichtliche Gedanken, die Sie an deren Stelle setzen und mit denen Sie sich beruhigen können. Wann immer Sie sich vor einer Prüfung bei angstauslösenden Gedanken und Selbstzweifeln ertappen, ersetzen Sie diese durch hilfreiche und zuversichtliche Gedanken. Mit anderen Worten: reden Sie sich selbst gut zu.

Prüfungsangst entsteht durch ängstliche Gedanken und Vorstellungen.

D.h., Ihre Angst entsteht im Kopf und genau da können Sie diese auch bekämpfen und mindern. Hier nun einige angstauslösende und Prüfungsstress fördernde Gedanken und wie man mit diesen umgehen kann.

Angstauslösender Gedanke
Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Wenn nicht, ist das eine Katastrophe.
Verständlich, dass man in Panik gerät, wenn man sich suggeriert, alles sei aus, wenn man durch die Prüfung fällt.
Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre ärgerlich, wenn ich die Prüfung vermasseln würde, doch mein Leben ginge weiter. Ich kann die Prüfung wiederholen.

Angstauslösender Gedanke
Ich darf in der Prüfung nicht unsicher wirken oder stottern.
Wenn man von sich verlangt, cool zu sein, obwohl man nervös ist, dann setzt man sich unter Druck und wird erst Recht nervös.
Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
Der Prüfer weiß, dass Prüflinge aufgeregt sind. Er darf sehen, dass ich nervös und aufgeregt bin.

Angstauslösender Gedanke
Ich darf mir keinen Fehler erlauben.
Wenn man von sich verlangt, alles 100-prozentig machen zu müssen, erzeugt das in uns einen enormen Leistungsdruck und Prüfungsstress.
Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
Fehler sind kein Beinbruch. Wegen eines Fehlers falle ich nicht durch die Prüfung.

Angstauslösender Gedanke
Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager.
Wenn für uns die Prüfung eine Frage von Top oder Flop ist, dann steigert diese Forderung unsere Angst.
Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
In einer Prüfung zu versagen, macht mich nicht zum Versager. Ich habe bereits andere Prüfungen in meinem Leben bestanden.

Neben ängstlichen Gedanken laufen bei Ihnen vermutlich auch Katastrophenbilder und Horrorfilme in Ihrem Kopf ab. Sie sehen sich vielleicht durch die Prüfung fallen, sehen sich, wie Sie stotternd und zitternd vor dem Prüfer stehen und kein Wort herausbringen. Diese Horrorfilme verstärken Ihre Angst und versetzen Sie in Panik.

Stoppen Sie diese negativen Vorstellungen - sobald diese in Ihrem Kopf zu laufen beginnen - und ersetzen diese durch positive und zuversichtliche Vorstellungen. Stellen Sie sich z.B. möglichst konkret und lebendig und so oft wie möglich vor, wie Sie die Prüfungsfragen souverän beantworten und die Prüfungsaufgaben lösen. Lassen Sie also einen Erfolgsfilm in Ihrem Kopf ablaufen. Mehr dazu hier Mentales Training - wie man es einsetzt.

Entspannung beugt einem Blackout vor

Da ein Blackout durch zu starke körperliche Anspannung entsteht, möchte ich Ihnen eine sehr wirkungsvolle und schnell funktionierende Entspannungsübung vorschlagen, die Sie immer und überall einsetzen können:
Atmen Sie etwas tiefer ein, als Sie das gewöhnlich tut. Dann atmen Sie in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten. Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie Ihren Atem für 6-10 Sekunden an. Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist. Zählen Sie in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010. Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen dann in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halten ihn dann für weitere 6-10 Sekunden an. Das ganze machen Sie dann 2 bis 5 Minuten lang bzw. solange, bis Sie sich deutlich entspannt fühlen.

Videoclip zur Prüfungsangst.
Dieses Video ist Bestandteil einer umfassenden Videoberatung zu Angst- und Panikstörungen. Alle Angst und Panik Videos beim Expertenrat Video Portal.

Was tun bei einem Blackout?

Trotz guter Vorbereitung und positiven Gedanken kann es passieren, dass Sie dennoch für einen Augenblick "ein Brett vor dem Kopf haben" und Ihr Kopf leer zu sein scheint.

TIPP 1: Einem Blackout begegnet man am besten, indem man darüber spricht. Sagen Sie dem Prüfer: "Ich habe im Augenblick den Faden verloren. Bitte wiederholen Sie die Frage nochmals." Reden Sie sich innerlich gut zu: "Ganz ruhig. Du hast gelernt, du kriegst das hin". Atmen Sie mehrmals tief ein und aus.

TIPP 2: Sie könnten dem Prüfer auch sagen, dass Sie gerade einen Blackout haben und ihn bitten, diese Frage zurückzustellen und zunächst eine andere Frage zu stellen. Prüfer sind in der Regel keine Unmenschen und haben für solch eine Situation Verständnis.

Wenn Sie eine schriftliche Prüfung zu bestehen haben, kann es passieren, dass Sie beim ersten Überfliegen der Aufgaben den Eindruck haben, nicht mehr klar denken zu können. Möglicherweise haben Sie einige Aufgaben entdeckt, die Sie glauben, nicht lösen zu können. Deshalb heißt auch hier die Devise: sich gut zureden, tief durchatmen, sich mit der Entspannungsmethode beruhigen und sich erst einmal um die Aufgaben kümmern, deren Lösung Sie kennen. Die Lösung dieser Aufgaben schafft Selbstvertrauen und beruhigt.

Wenn Sie nach einer leicht erlernbaren und schnell wirkenden Entspannungsmethode suchen, um besser relaxen zu können, dann schauen Sie in das Entspannungsprogramm Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Frage eines Prüflings in der Therapie
Ich habe schon Tage und Wochen vor Prüfungen immer morgens richtige Panikattacken, im Laufe des Tages geht die Angst dann mehr und mehr weg. Was kann man gegen diese Angst morgens tun?

Wenn Sie die Möglichkeit haben, direkt nach dem Aufstehen Sport zu machen, dann tun Sie das. Bewegung bringt Sie auf andere Gedanken und baut Stress ab. Oder nach dem Aufstehen eine fetzige Musik auflegen und/oder darauf tanzen.

Strategien gegen Prüfungsangst am Tag der Prüfung

Beginnen Sie den Tag mit einer Entspannungsübung im Bett. Wenn die Möglichkeit besteht, vorher sich durch Sport Bewegung zu verschaffen, dann machen Sie davon Gebrauch. Sehr hilfreich und wohltuend.

Kleiden Sie sich so, dass Sie sich darin wohlfühlen und gut atmen können, aber auch so, dass Sie dem Prüfer nicht unangenehm auffallen. Ihr Äußeres prägt den ersten Eindruck des Prüfers und hat zumindest bei der mündlichen Prüfung einen Einfluß darauf, ob Sie dem Prüfer sympathisch sind.

Nehmen Sie ein leichtes und nahrhaftes Frühstück zu sich.

Vermeiden Sie den übermäßigen Genuss von Alkohol, Kaffee, Nikotin und Cola, da diese Sie noch mehr aufputschen. Sorgen Sie aber für ausreichend Flüssigkeit, etwa durch Kräutertee, Mineralwasser oder Fruchtsäfte.

Sorgen Sie dafür, dass Sie am Tag der Prüfung rechtzeitig aus dem Haus gehen. Wenn Sie abgehetzt und auf den letzten Drücker ankommen, weil Sie im Stau standen, keinen Parkplatz bekamen oder das Prüfungszimmer nicht gefunden haben, ist Ihr Körper bereits in Alarmstimmung, angespannt und nicht besonders leistungsfähig.

Vermeiden Sie es, vor dem Prüfungszimmer lange warten zu müssen, denn die Nervosität der anderen Prüflinge wirkt meist ansteckend. Es nützt Ihnen nichts mehr, jetzt zu erfahren, worauf Sie sich möglicherweise nicht vorbereitet haben. Es macht Sie nur noch nervöser und verunsichert Sie. Ziehen Sie sich lieber zurück, machen Sie eine Atemübung oder werfen Ihren MP3-Player an und hören Musik, die Sie in eine gute Stimmung bringt.

Körperliche Anspannung können Sie auch dadurch abbauen, dass Sie mehrmals Ihre Hände zur Faust ballen und wieder entspannen.

Machen Sie eine Atemübung vor dem Prüfungszimmer. Reden Sie sich selbst gut zu: "Ich habe mich gut vorbereitet. Ich werde/kann es schaffen.”

Meiden Sie andere Prüflinge, die darauf trainiert sind, Katastrophen zu prophezeien.

Erinnern Sie sich an eine Situation in Ihrer Vergangenheit, die Sie erfolgreich bewältigt haben. Rufen Sie sich diese möglichst lebendig in Erinnerung, um im Körper das Selbstvertrauen zu spüren, das Sie damals verspürt haben.

Nehmen Sie sich - sofern erlaubt - etwas mit in die Prüfung, was Ihnen ein gutes Gefühl vermittelt. Dies kann Ihr Lieblingskugelschreiber sein, ein Talismann, usw.

Schauen Sie sich auch an, wie Sie durch Ihre Körperhaltung mehr Selbstvertrauen bekommen können.

Erinnern Sie sich: Sie sind in Ordnung, gleichgültig wie die Prüfung ausgeht. Die Prüfung und das Bestehen oder Nichtbestehen der Prüfung bestimmt nicht über Leben und Tod von Ihnen. Das Versagen in einer Prüfung zerstört nicht Ihre bisherigen Erfolge und Fähigkeiten. Ein Nichtbestehen ruiniert nicht Ihre Zukunft.

Medikamente bei Prüfungsangst

Benzodiazepine können kurzfristig zur Reduzierung von Prüfungsstress eingesetzt werden, wenn eine Prüfungssituation bewältigt werden muss. Sie wirken nach ca. 20 Minuten. Über Wochen hinweg eingenommen besteht jedoch starke Suchtgefahr.

Viele Betroffene schwören auf Betablocker, die sie kurz vor einer Prüfung nehmen. Betablocker reduzieren die mit der Prüfungsangst verbundenen störenden Körperreaktionen ohne jedoch die Denkleistung zu beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob er Ihnen ein solches Medikament verschreiben will oder kann. Wenn er dies tut, nehmen Sie zu Testzwecken mal eine Pille einige Tage vor der Prüfung, um zu sehen, ob und wie sie bei Ihnen wirkt.

Wenn Sie merken, dass Sie umso nervöser und hektischer werden, je mehr der Tag der Prüfung auf Sie zukommt und Sie alleine es nicht schaffen, den Prüfungsstress zu reduzieren, dann wenden Sie sich an eine psychologische Beratungsstelle oder an einen Psychotherapeuten. In ein paar Beratungsgesprächen werden Sie sicherlich wertvolle Strategien und Hilfstellungen für den Umgang mit der Prüfungsangst bekommen.

© 2003-2010 Dr. Doris Wolf & Dr. Rolf Merkle - Hilfe bei Prüfungsangst - Prüfungsangst Strategien und Tipps für den Umgang mit Prüfungsstress
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