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Hilfen bei Prüfungsangst und Prüfungsstress

frau lernt für Prüfung in der Schule

Prüfungsangst lässt sich lindern, aber nicht völlig vermeiden. Die Angst zu versagen ist groß. Studien zufolge leiden 25% aller Studierenden unter Prüfungsangst. 15 Hilfestellungen für den Umgang mit der Angst vor Prüfungen. Bild © Ana Blazic - Fotolia.com

Autorin: Dr. Doris Wolf Diplom Psychologin

"Und plötzlich hatte ich ein Brett vorm Kopf und in meinem Kopf herrschte nur noch gähnende Leere" sagte ein Klient in der Therapie, der mich wegen seiner Prüfungsangst im Studium aufsuchte.

Der gefürchtete Blackout kann bei Vorträgen, einem Referat oder in einer mündlichen oder schriftlichen Prüfung auftreten.

Warum bekommt man einen Blackout?

Unser Gehirn erbringt die beste Leistung, wenn wir weder zu gleichgültig, noch zu angespannt in eine Prüfung gehen.

Bei großer Anspannung, Nervosität und innerer Erregung, wenn wir unter starkem Stress stehen, dann funktioniert die Übertragung von Informationen im Gehirn nicht mehr und es kommt zum gefürchteten Blackout: der Kopf ist leer und man stottert.

Wie den Blackout verhindern?

Den Blackout erzeugen wir, indem wir uns durch starke Versagensängste in große Anspannung versetzen.

Wir malen uns beispielsweise vor einer Prüfungssituation aus, wie wir zitternd vor dem Prüfer stehen, wir kein Wort herausbringen und uns maßlos blamieren.

Wir reden uns ein, dass das Durchfallen eine Katastrophe wäre. Wir denken, dass es eine Schande wäre, wenn wir durch die Prüfung fallen.

Durch unsere Horrorbilder und Filme in unserem Kopf versetzen wir uns körperlich und psychisch in Alarm: Angst und Panik kommen auf. Diese starke körperliche Erregung und Anspannung kann zu einem Blackout führen.

Unser Gehirn klinkt sich sozusagen aus, es ist ihm zu gefährlich. Um unser Gehirn am Funktionieren zu halten, brauchen wir beruhigende, positive Gedanken.

Nachfolgend finden Sie einige angstmachende Gedanken, die Prüfungsangst, Versagensangst und Lampenfieber hervorrufen, sowie zuversichtliche Gedanken, mit denen Sie sich beruhigen können.

Wann immer Sie sich vor einer Prüfung bei angstauslösenden Gedanken und Selbstzweifeln ertappen, ersetzen Sie diese durch hilfreiche und zuversichtliche Gedanken.

Mit anderen Worten: reden Sie sich selbst gut zu.

Prüfungsängste und Versagensängste entstehen durch ängstliche Gedanken und Vorstellungen.

D.h., Ihre Angst entsteht im Kopf und genau da können Sie diese auch bekämpfen und mindern.

Hier einige angstauslösende und Prüfungsstress erzeugende Gedanken und wie man mit diesen umgehen kann.

Angstauslösender Gedanke
Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Wenn nicht, ist das eine Katastrophe.
Verständlich, dass man in Panik gerät, wenn man sich suggeriert, alles sei aus, wenn man durch die Prüfung fällt.
Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre ärgerlich, wenn ich die Prüfung vermasseln würde, doch mein Leben ginge weiter. Ich kann die Prüfung wiederholen.

Angstauslösender Gedanke
Ich darf in der Prüfung nicht unsicher wirken oder stottern.
Wenn man von sich verlangt, cool zu sein, obwohl man nervös ist, dann setzt man sich unter Druck und wird erst Recht nervös.
Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
Der Prüfer weiß, dass Prüflinge aufgeregt sind. Er darf sehen, dass ich nervös und aufgeregt bin.

Angstauslösender Gedanke
Ich darf mir keinen Fehler erlauben.
Wenn man von sich verlangt, alles 100-prozentig machen zu müssen, erzeugt das in uns einen enormen Leistungsdruck und Prüfungsstress.
Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
Fehler sind kein Beinbruch. Wegen eines Fehlers falle ich nicht durch die Prüfung.

Angstauslösender Gedanke
Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager.
Wenn für uns die Prüfung eine Frage von Top oder Flop ist, dann steigert diese Forderung unsere Angst
Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
In einer Prüfung zu versagen, macht mich nicht zum Versager. Ich habe bereits andere Prüfungen in meinem Leben bestanden.

Neben ängstlichen Gedanken laufen bei Ihnen vermutlich auch Katastrophenbilder und Horrorfilme in Ihrem Kopf ab. Sie sehen sich vielleicht durch die Prüfung fallen, sehen sich, wie Sie stotternd und zitternd vor dem Prüfer stehen und kein Wort herausbringen.

Diese Horrorfilme verstärken Ihre Angst und versetzen Sie in Panik.

Stoppen Sie diese negativen Vorstellungen - sobald diese in Ihrem Kopf zu laufen beginnen - und ersetzen diese durch positive und zuversichtliche Vorstellungen.

Stellen Sie sich z.B. möglichst konkret und lebendig und so oft wie möglich vor, wie Sie die Prüfungsfragen souverän beantworten und die Prüfungsaufgaben lösen. Lassen Sie also einen Erfolgsfilm in Ihrem Kopf ablaufen. Mehr dazu hier Mentales Training - wie man es einsetzt.

Entspannung beugt einem Blackout vor

Da ein Blackout durch starke psychische und körperliche Anspannung entsteht, möchte ich Ihnen eine sehr wirkungsvolle und schnell funktionierende Entspannungsübung vorschlagen, die Sie immer und überall einsetzen können.

Spontanentspannung
Atmen Sie etwas tiefer ein, als Sie das gewöhnlich tut. Dann atmen Sie in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten. Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie Ihren Atem für 6-10 Sekunden an.

Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist. Zählen Sie in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010.

Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen dann in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halten ihn dann für weitere 6-10 Sekunden an.

Das machen Sie 2 bis 5 Minuten lang bzw. solange, bis Sie sich deutlich entspannter fühlen.

Natürlich hilft auch eine Entspannungstechnik wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Nachteil des Autogenen Trainings ist, dass diese Entspannungsmethode Wochen und Monate geübt werden muss, um eine positive Wirkung spüren zu können.

Anders die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Sie ist schnell und leicht zu erlernen.

Was tun bei einem Blackout?

Trotz guter Vorbereitung und positiven Gedanken kann es passieren, dass Sie dennoch für einen Augenblick "ein Brett vor dem Kopf haben" und Ihr Kopf leer zu sein scheint.

TIPP 1: Einem Blackout begegnet man am besten, indem man darüber spricht. Sagen Sie dem Prüfer: "Ich habe im Augenblick den Faden verloren. Bitte wiederholen Sie die Frage nochmals." Reden Sie sich innerlich gut zu: "Ganz ruhig. Du hast gelernt, du kriegst das hin". Atmen Sie mehrmals tief ein und aus.

TIPP 2: Sie könnten dem Prüfer auch sagen, dass Sie gerade einen Blackout haben und ihn bitten, diese Frage zurückzustellen und zunächst eine andere Frage zu stellen. Prüfer sind in der Regel keine Unmenschen und haben für solch eine Situation Verständnis.

TIPP 3: Wenn Sie eine schriftliche Prüfung zu bestehen haben, kann es passieren, dass Sie beim ersten Überfliegen der Testfragen den Eindruck haben, nicht mehr klar denken zu können. Möglicherweise haben Sie einige Aufgaben entdeckt, die Sie glauben, nicht lösen zu können. Sie geraten in Panik.

Deshalb heißt auch hier die Devise: sich gut zureden, tief durchatmen, sich mit einer Entspannungsmethode - etwa der Spontanentspannung - beruhigen und sich zuerst an die Prüfungsaufgaben machen, deren Lösung Sie kennen. Die Lösung dieser Aufgaben verhilft zu einem Erfolgserlebnis und steigert so das Selbstvertrauen.

Wenn Sie nach einer leicht erlernbaren und schnell wirkenden Entspannungsmethode suchen, um besser relaxen zu können, dann schauen Sie in das Entspannungsprogramm Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Frage eines Prüflings in der Therapie
Ich habe schon Tage und Wochen vor Prüfungen immer morgens richtige Panikattacken, im Laufe des Tages geht die Angst dann mehr und mehr weg. Was kann man gegen diese Angst morgens tun?

Wenn Sie die Möglichkeit haben, direkt nach dem Aufstehen Sport zu machen, dann tun Sie das. Bewegung bringt Sie auf andere Gedanken und baut Stress ab. Oder nach dem Aufstehen eine fetzige Musik auflegen und dazu tanzen.

Pruefungsaengste.html

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14 Strategien gegen Prüfungsangst am Tag der Prüfung

Wenn Sie unnötigen Prüfungsstress vermeiden und einen kühlen Kopf bewahren möchten, dann beachten Sie die folgenden Tipps.

TIPP 1: Beginnen Sie den Tag mit einer Entspannungsübung im Bett. Wenn die Möglichkeit besteht, sich vor der Prüfung sportlich zu betätigen, dann machen Sie davon Gebrauch.

Körperliche Bewegung macht den Kopf frei, fördert die Durchblutung und baut Stress ab. Eine bessere mentale und körperliche Vorbereitung auf die Prüfung gibt es kaum.

TIPP 2: Kleiden Sie sich so, dass Sie sich darin wohlfühlen und gut atmen können, aber auch so, dass Sie dem Prüfer nicht unangenehm auffallen.

Ihr Äußeres prägt den ersten Eindruck des Prüfers und hat zumindest bei der mündlichen Prüfung einen Einfluß darauf, ob Sie dem Prüfer sympathisch sind.

TIPP 3: Nehmen Sie ein leichtes und nahrhaftes Frühstück zu sich.

TIPP 4: Vermeiden Sie den übermäßigen Genuss von Alkohol, Kaffee, Nikotin und Cola, da diese Sie noch mehr aufputschen. Sorgen Sie aber für ausreichend Flüssigkeit, etwa durch Kräutertee, Mineralwasser oder Fruchtsäfte.

TIPP 5: Sorgen Sie dafür, dass Sie am Tag der Prüfung rechtzeitig aus dem Haus gehen.

Wenn Sie abgehetzt und auf den letzten Drücker in die Prüfung kommen, weil Sie im Stau standen, keinen Parkplatz bekamen oder das Prüfungszimmer nicht gefunden haben, ist Ihr Körper bereits in Alarmstimmung, angespannt und nicht besonders leistungsfähig.

TIPP 6: Vermeiden Sie es, vor dem Prüfungszimmer lange warten zu müssen, denn die Nervosität der anderen Prüflinge wirkt meist ansteckend.

Es nützt Ihnen nichts mehr, jetzt zu erfahren, worauf Sie sich möglicherweise nicht vorbereitet haben. Es macht Sie nur noch nervöser und verunsichert Sie.

Ziehen Sie sich lieber zurück, machen Sie eine Atemübung oder werfen Ihren MP3-Player an und hören Musik, die Sie in eine gute Stimmung bringt.

TIPP 7: Körperliche Anspannung können Sie auch dadurch abbauen, dass Sie mehrmals Ihre Hände zur Faust ballen und wieder entspannen.

TIPP 8: Machen Sie eine Atemübung vor dem Prüfungszimmer. Reden Sie sich selbst gut zu: "Ich habe mich gut vorbereitet. Ich werde/kann es schaffen.”

TIPP 9: Meiden Sie andere Prüflinge, die darauf trainiert sind, Katastrophen zu prophezeien.

TIPP 10: Erinnern Sie sich an eine Situation in Ihrer Vergangenheit, die Sie erfolgreich bewältigt haben. Denken Sie an erfolgreich bestandene Prüfungen oder auch Herausforderungen.

Rufen Sie sich diese möglichst lebendig in Erinnerung, um im Körper das Selbstvertrauen zu spüren, das Sie damals verspürt haben.

TIPP 11: Nehmen Sie sich - sofern erlaubt - etwas mit in die Prüfung, was Ihnen ein gutes Gefühl vermittelt. Dies kann Ihr Lieblingskugelschreiber sein, ein Talismann, usw.

TIPP 12: Schauen Sie sich an, wie Sie durch Ihre Körperhaltung mehr Selbstvertrauen bekommen können.

TIPP 13: Betrachten Sie feuchte Hände, Händezittern, Schwitzen oder Herzrasen als notwendige Aktivierung Ihres Körpers für Bestleistungen.

Bei Angst und Stress reagiert der Körper mit solch körperlichen Symptomen, um auf die (vermeintliche) Gefahr vorbereitet zu sein.

D.h. solche lästigen Körperreaktionen sind hilfreiche und unterstützende Maßnahmen Ihres Körpers.

TIPP 14: Erinnern Sie sich: Sie sind in Ordnung, gleichgültig wie die Prüfung ausgeht. Das Nichtbestehen einer Prüfung ist peinlich und unangenehm, aber nicht das Ende. Sie können die Prüfung wiederholen.

TIPP 15: Schauen Sie sich die Beiträge Angst zu versagen und Umgang mit einem Misserfolg an. In ihnen finden Sie weitere Hilfen.

EXTRA-TIPP: Schauen Sie sich die Videos zur Prüfungsangst an.

Medikamente (Beruhigungsmittel) bei Angst vor Prüfungen

Benzodiazepine können kurzfristig (!) zur Reduzierung von Prüfungsstress und Examensangst eingesetzt werden, wenn eine Prüfungssituation bewältigt werden muss.

Sie wirken nach ca. 20 Minuten. Über Wochen hinweg eingenommen besteht jedoch starke Suchtgefahr! Also Hände weg davon.

Viele Prüfungsängstliche schwören auf Betablocker, die sie kurz vor einer Prüfung nehmen.

Betablocker reduzieren die mit der Prüfungsangst verbundenen unangenehmen Körperreaktionen ohne jedoch die Denkleistung zu beeinträchtigen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob er Ihnen ein solches Medikament gegen Ihre Angst vor Prüfungen verschreiben will.

Wenn er dies tut, nehmen Sie zu Testzwecken eine Pille einige Tage vor der Prüfung, um zu sehen, ob und wie diese bei Ihnen wirkt.

Wenn Sie merken, dass Sie umso nervöser und hektischer werden, je mehr der Tag der Prüfung naht und Sie alleine es nicht schaffen, den Prüfungsstress zu reduzieren, dann wenden Sie sich an eine psychologische Beratungsstelle oder an einen Psychotherapeuten.

Viele Universitäten bieten psychologische Beratungsgespräche an. In wenigen Gesprächen werden Sie von den psychologischen Beratern der Beratungsstellen wertvolle Strategien und Hilfstellungen für den Umgang mit Prüfungsangst bekommen.

Universität Bielefeld: Gute Tipps bei Prüfungsangst

Beratungsvideo Hilfe bei Prüfungsangst


Dr. Doris Wolf
Doris Wolf (Autorin)

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Schon immer hatte ich ein offenes Ohr für die Sorgen anderer. Deshalb war es mein Herzenswunsch, als Psychotherapeutin zu arbeiten. Einen Ausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit finde ich im Nordic Walking, dem Jin Shin Jyutsu, in täglicher Meditation und der Kuchenbäckerei.


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