Prüfungsangst
in den Griff bekommen
"Und plötzlich hatte ich ein Brett vorm Kopf und in meinem Kopf war nur noch Leere". Mal ehrlich, wem ist es nicht auch schon einmal so ergangen - ausgerechnet in einer Situation, in der es darauf ankam? Der Blackout kann bei der Kontaktaufnahme mit einem netten Gegenüber auftreten, aber auch beim Vortragen eines Referats oder in der Prüfung.
Warum setzt unser Gehirn aus?
Unser Gehirn kann am besten arbeiten, wenn wir weder zu gleichgültig, noch zu angespannt in eine Prüfung gehen. Bei großer Anspannung funktioniert plötzlich die Informationsübertragung nicht mehr zwischen den einzelnen Nervenzellen und dann kommt der besagte große Block.
Wie können wir den Blackout verhindern?
Unseren Blackout produzieren wir uns selbst, indem wir uns zu stark in Anspannung versetzen. Wir malen uns beispielsweise vor einer Prüfungssituation aus, wie wir bibbernd vor dem Prüfer stehen und uns nichts einfällt. Wir erzählen uns vor der Prüfung, daß wir unbedingt gut sein oder die Prüfung auf jeden Fall bestehen müssen. Wir stellen uns vor, dass alle Freunde mit dem Finger auf uns zeigen werden, wenn wir als einzige durch die Prüfung gefallen sind. Wir geben uns gedanklich genügend Gründe, uns in Angst oder gar Panik zu versetzen. Und dies kann dann zu einem Blackout führen. Unser Gehirn klinkt sich sozusagen aus, es ist ihm zu gefährlich. Um unser Gehirn am Funktionieren zu halten, brauchen wir beruhigende, positive Gedanken.
Wir haben Ihnen im Folgenden die häufigsten negativen Gedanken, die Prüfungsangst hervorrufen, und die dazugehörigen positiven Gedanken zusammengestellt. Wann immer Sie sich bei negativen Gedanken ertappen, ersetzen Sie diese durch hilfreiche.
Denken Sie daran: Prüfungsangst entsteht durch ängstliche Gedanken und Vorstellungen. Ihre Angst entsteht im Kopf und genau da muss sie auch bekämpft werden. Schauen Sie sich auch an, wie Sie durch Ihre Körperhaltung mehr Selbstvertrauen bekommen können.
Angstauslösender Gedanke
1. Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Wenn nicht, ist alles aus.
Hilfreiche Gedanken
Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre schade, wenn es nicht klappen würde, doch ich habe noch weitere Möglichkeiten. Ich kann damit leben. Ich kann die Prüfung wiederholen.
Angstauslösender Gedanke
2. Ich darf in der Prüfung nicht rot werden oder stottern.
Hilfreicher Gedanke
Der Prüfer weiß, dass Prüflinge aufgeregt sind. Er darf sehen, dass ich angespannt bin.
Angstauslösender Gedanke
3. Ich darf keinen Fehler machen.
Hilfreicher Gedanke
Fehler sind kein Beinbruch. Wegen eines Fehlers falle ich nicht durch die Prüfung.
Angstauslösender Gedanke
4. Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager.
Hilfreicher Gedanke
Das ist eine maßlose Übertreibung. Ich versage dann in einer einzigen Situation in meinem Leben. Ich kann die Prüfung wiederholen.
Wenn Sie dazu neigen, innerlich einen "Katastrophenfilm" ablaufen zu lassen, indem Sie sich als den großen dramatischen Helden sehen, der durch die Prüfung fällt, dann sollten Sie ein neues Drehbuch schreiben. Stellen Sie sich möglichst konkret und lebendig und so oft wie möglich vor, wie Sie die Rolle des erfolgreichen Helden spielen, der die Prüfungsfragen beantworten und alle Aufgaben lösen kann.
Entspannung heißt die Devise
Da der Blackout durch zu starke Anspannung entsteht, möchten wir Ihnen noch eine sehr wirkungsvolle und schnell funktionierende Entspannungsübung geben, die Sie immer und überall einsetzen können:
Atmen Sie etwas tiefer ein, als Sie das gewöhnlich tut. Dann atmen Sie in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten. Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie Ihren Atem für 6-10 Sekunden an. Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist. Zählen Sie in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010. Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen dann in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halten ihn dann für weitere 6-10 Sekunden an. Das ganze machen Sie dann 2 bis 5 Minuten lang und Sie werden eine Entspannung verspüren.
Was tun bei einem Blackout?
Trotz aller Anstrengung kann es Ihnen passieren, dass Sie dennoch mal für einen Augenblick "ein Brett vor dem Kopf haben". Erwidern Sie dann dem Prüfer: "Ich habe im Augenblick den Faden verloren. Bitte wiederholen Sie die Frage nochmals." Sagen Sie sich innerlich: "Ganz ruhig. Du hast gelernt, du kriegst das hin". Atmen Sie mehrmals tief ein und aus.
Wenn Sie eine schriftliche Prüfung zu bestehen haben, kann es passieren, dass Sie beim ersten Durchlesen der Aufgaben den Eindruck haben, nicht mehr klar denken zu können. Möglicherweise haben Sie einige Aufgaben entdeckt, die Sie glauben, nicht lösen zu können. Deshalb heißt auch hier die Devise: sich gut zureden und sich erst einmal um die Aufgaben kümmern, deren Lösung Sie kennen. Die Lösung dieser Aufgaben schafft Selbstvertrauen und beruhigt.
Wenn Sie nach einer leicht erlernbaren und schnell wirkenden Entspannungsmethode suchen, um besser relaxen zu können, dann schauen Sie in das Entspannungsprogramm
Tiefenentspannung nach Jacobson
Strategien gegen Prüfungsangst am Tag der Prüfung
Beginnen Sie den Tag mit einer Entspannungsübung im Bett.
Kleiden Sie sich so, dass Sie sich darin wohlfühlen und gut atmen können, aber auch so, dass Sie dem Prüfer nicht gleich unangenehm auffallen. Ihr Äußeres prägt den ersten Eindruck des Prüfers und hat zumindest bei der mündlichen Prüfung einen Einfluß darauf, ob Sie dem Prüfer sympathisch sind und welche Fragen er formuliert.
Nehmen Sie ein leichtes nahrhaftes Frühstück zu sich.
Vermeiden Sie den übermäßigen Genuss von Alkohol, Kaffee, Nikotin und Cola, da diese Sie noch mehr aufputschen. Sorgen Sie aber für ausreichend Flüssigkeit, etwa durch Kräutertee, Mineralwasser oder Fruchtsäfte.
Sorgen Sie dafür, dass Sie am Tag der Prüfung rechtzeitig aus dem Haus gehen. Wenn Sie abgehetzt auf den letzten Drücker ankommen, weil Sie im Stau standen, keinen Parkplatz bekamen oder das Prüfungszimmer nicht gefunden haben, ist Ihr Körper bereits in Alarmstimmung, angespannt und nicht besonders leistungsfähig.
Vermeiden Sie es, vor der Prüfungstür allzu lange warten zu müssen, denn die Unruhe der anderen wirkt meist ansteckend. Es nützt Ihnen nichts mehr, jetzt zu erfahren, worauf Sie sich möglicherweise nicht vorbereitet haben. Es macht Sie nur nervös. Ziehen Sie sich lieber zurück und machen Sie eine kurze Atemübung.
Machen Sie die Atemübung vor dem Prüfungszimmer. Reden Sie sich selbst gut zu: "Ich habe mich gut vorbereitet. Ich werde es schaffen.”
Meiden Sie Leidensgenossen, die darauf trainiert sind, Katastrophen zu prophezeien.
Erinnern Sie sich an eine Situation in Ihrer Vergangenheit, die Sie absolut erfolgreich bewältigt haben. Rufen Sie sich diese möglichst lebendig in Erinnerung, um im Körper das Selbstvertrauen zu spüren, das Sie damals verspürt haben.
Nehmen Sie sich - sofern erlaubt - etwas mit in die Prüfung, was Ihnen ein gutes Gefühl vermittelt. Dies kann Ihr Lieblingskugelschreiber sein, aber auch ein Talismann.
Erinnern Sie sich: Sie sind in Ordnung, gleichgültig wie die Prüfung ausgeht. Die Prüfung bestimmt nicht über Leben und Tod von Ihnen. Sie zerstört nicht all Ihre Erfolge, die Sie bisher hatten, und alle Fähigkeiten, die Sie ansonsten besitzen.
Medikamente bei Prüfungsangst
Benzodiazepine können kurzfristig eingesetzt werden, wenn eine Prüfungssituation bewältigt werden muss. Sie wirken nach ca. 20 Minuten. Über Wochen hinweg eingenommen besteht jedoch starke Suchtgefahr. Viele Betroffene schwören auf Betablocker, die sie kurz vor einer Prüfung nehmen. Betablocker reduzieren die mit der Prüfungsangst verbundenen störenden Körperreaktionen ohne jedoch die Denkleistung zu beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob er Ihnen ein solches Medikament verschreiben will oder kann. Wenn er dies tut, nehmen Sie zu Testzwecken mal eine Pille einige Tage vor der Prüfung, um zu sehen, ob und wie sie bei Ihnen wirkt.
