Das Mind-Balance-Training – Teil 3

Gelassenheit und Souveränität kann jeder lernen. In dem Mind-Balance-Training erfährst du, wie du in vier Schritten deine innere Einstellung entwickeln und stärken kannst. Schritt 3 und 4: In diesen Trainingsschritten geht es darum, wie du in der Flow kommst und die positive Einstellung gegenüber Veränderungen in die verankerst. Mit Übungen und Tipps.

Das Mind-Balance-Training – Teil 3
© PAL Verlag

Wer will nicht gelassen und souverän durchs Leben gehen, sich nicht mehr von anderen kränken lassen, stattdessen überzeugend wirken und innerlich stark sein, selbst in Krisenzeiten? Die gute Nachricht ist: Gelassenheit und Souveränität sind keine Hochbegabungen. Mit ein wenig Übung und Zeit kann sie jeder erlangen.

Dieses Training, das du übrigens zu jeder Zeit und an jedem Ort durchführen kannst, ist aufgebaut in vier Schritten. Dieser Prozess ist ein wirksames und einfach anwendbares Werkzeug, mit dem es dir gelingt, dich selbst zu stärken – wann immer  du  es brauchst – und das Beste aus dir herauszuholen. Stell dir das Training wie das Schleifen eines rohen Diamanten vor. Der funkelnde Kern ist vorhanden, auch du bringst schon alle Fähigkeiten mit. Nun geht es darum, den Kern herauszuschleifen, dazu kannst du dir jeden Bereich deines Lebens anschauen und entscheiden, was du verändern willst. So wirst du zu deinem eigenen Coach. 

In diesem Teil geht es um Schritt 3 und 4:

Schritt 3 Komm in den Flow und gönne dir zu scheitern! Was hat das eine mit dem anderen zu tun, wirst du dich vielleicht fragen? Ganz einfach: Nur dann, wenn du negative Gedanken wie die Angst zu versagen abschaltest, kann es dir gelingen, voll und ganz in deiner Aufgabe aufzugehen. 

Schritt 4 Verankere in dir die positive Einstellung gegenüber Veränderungen! Wer etwas wirklich gut beherrscht, besitzt Souveränität – das gilt auch für deine positiven Einstellungen. Zum Abschluss des Trainings bekommst du Tipps an die  Hand für einen souveränen Umgang mit deiner inneren Flexibilität.

Weitere Trainingschritte sind:

  • Schritt 1: Nimm wahr, welche Bedürfnisse du hast! Wenn du deine körperlichen und seelischen Bedürfnisse wahrnimmst und annimmst, fällt es dir leichter mit den Herausforderungen unserer Umwelt umzugehen.
  • Schritt 2: Nutze die Kraft deiner Wünsche und Vorstellungen! Lass dich von deinen Wünschen und Vorstellungen inspirieren und motivieren. So löst du innere Spannungen auf und sorgst für deine seelische Ausgeglichenheit. 

Schritt 3: Komme in den Flow und gönne dir zu scheitern

Unser Leben funktioniert nicht in festgelegten Schemen, es verändert sich ständig. Selbst, wenn wir uns in festen Korridoren wie einem festen Job und einer langjährige Beziehung befinden, Eigentümer einer Wohnung sind oder tiefe Freundschaften pflegen, stehen wir jeden Tag vor neuen Herausforderungen. Dann sind wir wieder Anfänger, die ausprobieren und üben müssen, die danebenliegen oder auf die Nase fliegen können. Die gute Nachricht: Ausprobieren macht Spaß! Wenn wir unsere innere Einstellung nicht auf "Abwehr" stellen, sondern auch sie immer und immer wieder neu an den Anforderungen ausrichten, dann werden wir nicht nur innerlich robust für Krisen, es kann uns auch irgendwann gelingen in einen positiven und kreativen Zustand zu kommen, der von der Psychologie als "Flow" bezeichnet wird.

Wer im Flow ist, geht vollkommen in dem auf, was er tut, und alles funktioniert wie von selbst. Das Konzept des Flow-Erlebens hat der Psychologe Mihály Csíkszentmihályi 1975 entdeckt, als er die Arbeit von Kunstmalern beobachtete. Sie arbeiteten an ihren Bildern wie im Rausch. Es schien, als würden sie nicht einmal mehr bewusst darauf achten, welche Farben sie verwendeten und wie sie ihre Striche ansetzten. Für Csíkszentmihályi waren sie so auf einer der höchsten Stufen im kreativen Prozess, in dem es nicht mehr um richtig oder falsch geht, sondern einfach entsteht, was entsteht. Und das Beste daran, der Flow macht glücklich.

Das 4-Phasen-Modell

Aber wie funktioniert es im Alltagsleben, eine neue Einstellung auszuprobieren? Es gibt vier Phasen, die man bewusst oder unbewusst durchläuft, wenn man etwas Neues ausprobiert. Je bewusster du diese Phasen erlebst, desto mehr Schlüssen kannst du aus dem Test für dich ziehen. Die Phasen sind:

  1. Ausprobieren: Ich nehme eine neue innere Einstellung an. Beispielsweise entschließe ich mich dazu, nicht mehr zu spät zu kommen. Mit diesem Entschluss starte ich einfach in den Tag und versuche, so oft es geht, den Ereignissen in dieser Haltung zu begegnen.
  2. Fühlen und Bewerten: Ich plane für meinen Testtag von vornherein kurze Auszeiten ein, in denen ich Ruhe und Zeit habe, um herauszufinden, wie ich mich in der ausprobierten Einstellung zum Pünktlich-Kommen gefühlt habe. Welche Empfindungen genau löste das aus? Haben diese Empfindungen körperliche Reaktionen hervorgerufen? Sind die Erlebnisse und Gefühle mit meiner neuen Einstellung für mich positiv oder eher negativ? Welche Reaktionen oder welches Feedback habe ich von anderen erhalten? Was löst das in mir aus? Beispielsweise könnte ich feststellen, dass es mir gar nicht so wichtig ist, pünktlich zu kommen, aber es sich gut anfühlt, wie die Kollegen darauf reagieren.
  3. Festigen oder verändern? Am Ende der Auszeit muss ich mich entscheiden: Will ich meine neue Haltung in Sachen Pünktlichkeit beibehalten oder will ich etwas daran verändern? Wichtig ist, dass diese Entscheidung sofort geschehen muss, aus dem Bauch heraus und ohne langes Abwägen.
  4. Erneut Ausprobieren: Um Vertrauen, vor allem Vertrauen in uns selbst einzuüben, können wir uns einer Motivationsmethode bedienen, die sich von einem englischen Sprichwort ableitet: "Fake it till you make it! – Spiel die Rolle so lange, bis sie dir passt!" Das klingt im ersten Moment vielleicht nach Hochstapelei, doch aus psychologischer Sicht hat dieser Trick durchaus seine Berechtigung. Dadurch, dass du einen Gefühlszustand oder eine Einstellung wie eine Rolle immer und immer wieder spielst, kannst du sie tatsächlich verinnerlichen.

Lustvoll scheitern

Insgesamt wirst du merken, dass der Prozess des Ausprobierens anstrengend ist. Du wirst immer wieder scheitern. Lass dich davon nicht entmutigen, sondern drehe den Spieß um und feiere dein Scheitern. Es gehört dazu, wie das Hinfallen zum Laufen lernen.

Aber mach es dir nicht zu schwer, wenn du deine innere Einstellung ändern willst. Wähle ganz unverfängliche Alltagssituation wie den morgendlichen Brötcheneinkauf beim Bäcker, ein Treffen im Café, im Büro den Gang zum Drucker oder den wöchentlichen Jourfix. Wichtig ist, dass du eine Situation aussuchst, die du schon häufig erlebt hast. Und dann ändere nur ein kleines Detail, etwa, dass du die Treppen nimmst zum Besprechungsraum. Wenn du dann leicht verschwitzt, außer Pust und etwas verspätet beim Meeting eintriffst, wirst du höchstens ein verständnisvolles Lächeln der Kollegen und des Chefs ernten. Du kannst ganz offen erzählen, dass du ausprobieren wolltest, mehr Treppen zu steigen und über dich selbst lachen. Und dann kannst dich entscheiden, entweder beim nächsten Mal wieder den Lift zu nehmen oder etwas mehr Zeit für den Treppenanstieg einzuplanen. Und wer weiß, vielleicht hast du ja bis dahin eine Begleiterin für deinen neuen Weg gefunden.

Schritt 4: Verankere in dir die positive Einstellung gegenüber Veränderungen

Alles, was wir zum ersten Mal machen, ist zunächst ungewohnt und unbequem. Je öfter wir etwas tun, desto mehr machen wir es uns zu eigen. Wir bekommen Routine, es strengt uns nicht mehr an und irgendwann wird es zu einem Teil von uns. Anders ausgedrückt: Am Anfang benötigen wir unsere gesamte Aufmerksamkeit, mit der Zeit (und Übung!) sinkt der Grad an Konzentration und alles geht wie von Zauberhand. In unserem Leben gibt es viele Tätigkeiten, die wir wie selbstverständlich beherrschen: Zähne putzen, Nudeln kochen, Fahrradfahren, auf der Computertastatur schreiben. Wir beherrschen sie, weil wir sie unzählige Male wiederholt und so verinnerlicht haben, sodass wir uns nicht mehr auf sie konzentrieren müssen. Genau in diesem Moment sind wir souverän. Es ist ein aktiver Prozess indem wir es tun, indem wir es immer wieder tun und mit jedem Wiederholen die Dinge leichter gehen und selbstverständlicher werden. Und je mehr wir diese Souveränität leben, desto mehr sind und wirken wir anderen gegenüber authentisch und können gelassen auf Herausforderungen und Krisen reagieren.

Aber machen wir uns nichts vor: In der heutigen Welt voller Reize und Ablenkungen ist es schon eine Herausforderung,  an einer Sache konzentriert dranzubleiben, anstatt sich ablenken zu lassen. In Zeiten von E-Mails, Facebook, Twitter-News und ständig klingelnden Handys sind wir eher zu Getriebenen der Abschweifung geworden, als zu Meistern der Konzentration. Unser Leben ist geprägt von sich ständig gleichzeitig abspielenden Abläufen. Wir sind geradezu gezwungen, mehrere Dinge gleichzeitig zu machen. Doch wer ständig abdriftet, ist unglücklicher, als derjenige, der sich auf eine Sache konzentriert, weil ihm der Sinn fürs Ganze abhandenkommt und er nicht mehr weiß, wofür er etwas macht. Warum lassen wir uns dann ablenken? Und warum so oft? Schuld daran ist unser Gehirn, das bei jedem neuen Reiz den Botenstoff Dopamin ausschüttet. Und das bewirkt, dass wir uns gut fühlen, wenn wir auf einen neuen Reiz reagieren.

Diese Erfahrung führt dazu, dass man sich immer neuen Reizen öffnet. Doch das hat zur Folge, dass wir auf die unterschiedlichsten Reize nur noch reflexartig reagieren können. Wenn du mit einer neuen Einstellung durch den Tag gehen willst, brauchst du mehr Raum dafür, vor allem dann, wenn sie neu für dich ist.

5 Tipps, wie du in dir eine positive Einstellung verankerst

Wenn du es schaffen möchtest, deine neue Einstellung konsequent zu üben, solltest du zunächst das Üben selbst üben. Zum Üben muss man sich zwingen, darüber sind sich Neurowissenschaft und Psychologie einig. Dazu brauchst du also schlichtweg Disziplin. Allerdings kannst  du die Ausgangslage fürs Üben verbessern, indem du Vorbereitungen triffst und einige unterstützende Maßnahmen ergreifst:

Tipp 1 Verringere Reize von außen! Üben setzt Konzentration voraus. Um konzentriert zu sein, darfst du dich nicht ablenken lassen. Du kannst das vorbereiten, indem du dir einen wirklich geschützten Raum schaffst. Nimm dir zu einem festen und im Kalender eingetragenen Termin für einen vorher bestimmten Zeitraum frei, um zu üben (das muss nicht lange sein, zwanzig Minuten pro Tag reichen für den Anfang!). Gehe an einen Ort, an dem du wirklich ungestört bist. Schalte alle elektronischen Geräte ab. Am besten lässt du niemanden wissen, wo du dich für die Zeit des Übens befinden.

Tipp 2 Erhöhe deine Leistungsfähigkeit durch Schlafen und Bewegen! Nur wenn du körperlich und geistig fit bist, hast du genügend Kraft um dich zu konzentrieren. Diese Fitness kannst du ganz einfach erreichen durch ausreichend Schlaf (mindestens acht Stunden pro Nacht) und ausreichend Bewegung. Beides bedingt sich übrigens: Immer mehr  Menschen leiden unter Schlafstörung, die durch zu wenig Bewegung verursacht wird. Gerade die körperliche Müdigkeit versetzt uns in die für unsere Erholung so notwendigen Tiefschlafphasen.

Tipp 3 Formuliere dein Ziel! Ein festgelegtes und ausgesprochenes Ziel gibt dem Üben Richtung und Motivation. Das Ziel ist der Turbo fürs Üben. Stell dir vor, wo du hin willst und was du erreichen willst – also den Zustand, der nach dem Üben erreicht werden soll.

Tipp 4 Setze Prioritäten! Es gibt so vieles in unserem Alltag, das wir tun müssen oder wollen, dass wir gar nicht dazu kommen, eine Sache intensiver anzugehen. Dagegen hilft, die vielen Aufgaben, Pflichten und Bedürfnisse zu priorisieren und kritisch infrage zu stellen. Manchmal ist es notwendig, sich von Dingen zu verabschieden, um sich auf andere Dinge vollständig konzentrieren zu können. Gehe jeden Bereich deines Lebens durch und sortiere: Hobbies, Freundesbereich, Arbeit, Haushalt …Wenn du zum Beispiel beruflich eingespannter bist als früher und gleichzeitig den Haushalt führst, könntest du über eine Putzhilfe nachdenken und dich so von der Hausarbeit befreien. Oder du stellst fest, dass du deine Stammtischfreunde zwar gerne magst und triffst, aber du die regelmäßigen Stammtischrunden nicht mehr gerne besuchst. Oder du merkst, dass du einem deiner Hobbies nur noch aus Gewohnheit nachgehst. Mach dir eine Prioritätenliste deiner täglichen To-Do‘s und versuche, die untersten drei über Bord zu werfen. Du wirst sehen, wie du so an Zeit gewinnst.

Tipp 5 Belohne dich! Den Mechanismus, dass unser Gehirn uns für Ablenkungen mit Dopamin-Mini-Belohnungen anstachelt, kannst du aktiv nutzen und dich für alles belohnen, das du geschafft hast. Jede Belohnung, auch für kleine Erfolge, verschafft dir ein Glücksgefühl. Du kannst dich also auch belohnen, wenn du es geschafft hast, dich für eine gewisse Zeit zu konzentrieren und zu üben. Die Belohnung können kleine Dinge sein, ein Spaziergang an der frischen Luft, ein Eis, ein schöner Film, ein entspannendes Bad, oder auch symbolhafte Geschenke, wie eine Blume oder eine Postkarte. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Und mein besonderer Tipp: Übe allein! Für viele ist es eine große Herausforderung, etwas allein zu tun oder zu unternehmen, aber sei versichert: Alles, was dir alleine gelingt, stärkt dein Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl. Das gilt nicht nur fürs Üben.

Wer etwas wirklich gut beherrscht, besitzt Souveränität – das gilt auch für deine positiven Einstellungen. Viel Freude beim Üben deiner neuen inneren Haltung und deinen souveränen Umgang mit deiner inneren Flexibilität.

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