Von der Dogge zum Schoßhündchen. So bändigst du deinen inneren Schweinehund – Podcast #94

Herzlich willkommen zu einer neuen Podcastfolge, in der ich mich wieder mit der Diplom-Psychologin und Gesprächstherapeutin Claudia Morgenstern unterhalte. Diesmal geht es ums Aufschieben und einen guten Umgang mit unserem inneren Schweinhund. Wir erzählen aus unserer therapeutischen Erfahrung, geben Fallbeispiele aus unserer Arbeit und zeigen dir konkrete Hilfestellungen und Tipps, wie du deinen inneren Schweinehund von einer Dogge in ein Schoßhündchen verwandelst und ihn dir am Ende zum Verbündeten machst.

• Was bringt uns dazu, Dinge vor uns herzuschieben und erst viel zu spät zu erledigen?
• Wie können wir diese Verhaltensweise ändern? Was hilft uns dabei?
• Und was geschieht, wenn das Aufschieben notorisch und krankhaft wird?

In dieser Podcastfolge spreche ich mit Claudia Morgenstern. Sie ist eine gute Freundin von mir und eine erfahrene Kollegin, die seit vielen Jahren in einer Reha-Klinik als Neuropsychologin mit Patientinnen und Patienten arbeitet, die an schweren psychischen Störungen leiden. Darüber hinaus berät die Diplom-Psychologin und ausgebildete Therapeutin für klientenzentrierte Gesprächstherapie Paare und Einzelpersonen in ihrer Privatpraxis. 

Nachfolgend sind ausgewählte Passagen unseres Gesprächs sinngemäß wiedergegeben.

Claudia Morgenstern: Wenn wir mal in unser Leben schauen, dann finden wir uns ganz oft in Situationen, wo uns der Schweinehund begegnet – manchmal ist er etwas kleiner, manchmal größer. Das fängt im Alltag an, wo wir Dinge erledigen müssen, die uns unangenehm sind. Es geht aber auch darum, dranzubleiben, etwa wenn wir Sport machen oder Gewohnheiten ändern möchten, wie mit dem Rauchen aufzuhören oder eine Diät anzufangen. Es gibt einfach ganz viele Bereiche, wo wir einfach dranbleiben müssen.

Maja Günther: Letztlich sind es ja immer die Situationen, die wir als nicht gemütlich empfinden, auf die wir keine Lust oder vor denen wir eine anfängliche Hürde haben und uns denken: Oh nein, das kann ich auch noch morgen machen. Ein gutes Beispiel ist der Haushalt. Ich persönlich bin überhaupt keine Freundin von Fensterputzen. Aber wenn ich das überwunden und die Aufgaben erledigt habe, geht es mir viel besser.

Claudia Morgenstern: Dann merke ich auch im Nachhinein, es war alles gar nicht so schlimm, wie uns der Schweinehund suggeriert hat. War eigentlich halb so wild. Danach bin ich stolz auf mich, dass ich den Schweinehund überwunden habe.

Maja Günther: Das geht mir auch so. Ich würde noch einen Schritt weitergehen: Wenn ich mir beispielsweise vorgenommen habe, mich jeden Tag zu bewegen, und ich fange an, eine Runde an der frischen Luft spazieren zu gehen, dann merke ich, dass ich mich körperlich wohler fühle. Ich bin wieder frisch im Kopf, habe etwas für meinen Körper getan, auch mein Gewissen dadurch beruhigt und bekomme ein anderes Bewusstsein dafür, dass ich mich selbst gut behandle und etwas für mich tue. Wenn ich das auch langfristig schaffe, wenn ich also ein Jahr lang eine Runde spazieren gegangen bin, dann bekomme ich eine bessere Kondition und Haltung, bin körperlich stabiler. Diese positiven Konsequenzen spüre ich natürlich nicht beim ersten Mal, aber die werden mit der Zeit immer mehr. 

Claudia Morgenstern: Dieser Effekt hält meine Laune aufrecht. Denn im Laufe der Zeit kann ich sozusagen immer mehr ernten. Umso wichtiger ist es, wenn ich den Effekt des Erntens gerade am Anfang nicht so spüren kann, weil es so mühsam ist, dranzubleiben, mich schon dafür zu belohnen, weil ich den Schweinehund überwunden habe. Und zwar, um mich bei Laune zu halten. Wenn ich beispielsweise keine Zigaretten mehr rauche, was bedeutet, eine sehr eingeschliffene Gewohnheit zu durchbrechen, dann kann ich mich damit belohnen, dass ich mir das gesparte Geld beiseite lege, um mir dafür etwas zu gönnen. So halte ich mich bei Laune, bis ich die größeren Effekte spüre, dass ich leichter die Treppe hochkomme oder mein Geschmackssinn sich positiv verändert.

Maja Günther: Also belohnen finde ich immer toll!

Claudia Morgenstern: Der Clou daran ist: Unser Schweinehund ist ja auch immer beim Belohnen dabei. Der mag ja selbst auch immer belohnt werden. Schon dafür, dass er vor die Tür gegangen ist.

Maja Günther: Und dann stelle ich mir den Schweinehund auch nicht mehr so schlimm vor. Ganz grundsätzlich ist es gut, mir einmal ein Bild von meinem Schweinehund zu machen und davon, dass ich ihn mit einer Belohnung füttere. Dann ist er auch ganz zufrieden.

Claudia Morgenstern: Wenn wir in dem Bild bleiben, dann ist der Schweinehund kein Monstrum. Zumindest stelle ich mir ihn als eher kleineres Hündchen vor. Und wenn ich mir meine Turnschuhe anziehe, dann kann ich ihm sagen: So, jetzt gehen wir zusammen vor die Tür. Und er ist danach auch zufrieden. So wird er vielleicht sogar zu meinem Verbündeten.

Maja Günther: Ich stelle mir meinen Schweinehund eher kindlich vor. Er ist verplant oder verspielt, womit er sich von Aufgaben und Pflichten ablenkt. Er möchte sich eigentlich viel lieber eine schöne Zeit machen. Und das möchte ich ja auch. Generell steht das kindliche Element eher fürs Aufschieben. Menschen, die eher chaotisch, verplant sind und innerlich nicht so strukturiert sind, neigen eher dazu, etwas vor sich herzuschieben. Auch weil bei ihnen gleich das Gefühl der Überforderung aufkommt, nach dem Motto: Ich sehe den Wald vor lauter Bäumen nicht. Es ist so, als ob ich mein Kind in sein „verwüstetes“ Zimmer setze und ihm sage: So, jetzt räum mal auf. 

So geht es uns auch als Erwachsene. Wenn wir also mehr Struktur in unser Leben bringen, dann fällt es uns auch leichter unseren inneren Schweinehund zu zähmen. Ich selbst habe es mir angewöhnt, feste Zeiten für feste Aufgaben zu haben. Beispielsweise ist freitags immer mein Waschtag. Das hat den Vorteil, dass ich die restlichen Tage der Woche nicht mehr daran denken muss. Und dann habe ich auch nicht mehr den riesigen Berg im Kopf, auch wenn er riesig ist. Und am Waschtag selbst ist die Hürde nicht mehr so groß, die Aufgabe anzugehen, weil ich mir das über die Jahre so sehr angewöhnt habe, dass das Waschen quasi zur Routine geworden ist. Heute stelle ich das gar nicht mehr infrage.

Claudia Morgenstern: In dem Moment hast du die Aufgabe so sehr automatisiert, dass der Schweinehund gar nicht mehr wach wird, weil er weiß, dass hier ein Ritual läuft. Das gilt auch, wenn ich mich beispielsweise aufraffen muss, Sport zu machen. Auch dann hilft es, das an einen festen Tag zu binden. Dann geht das nicht immer wieder verschütt, weil etwas anderes, aktuelles drüberschwappt. Ich lege fest: An diesem Tag mache ich Sport, am besten bin ich dann noch mit jemand verabredet oder treffe mich in einer Gruppe oder einem Verein, damit ich den Sport mit jemand zusammen mache. Damit hat der Sport einen festen Platz in meinem Leben und das gibt mir die Struktur. 

Maja Günther: Übrigens können auch Kinder viel besser aufräumen, wenn alle Teile im Regal ihren festgelegten Platz haben. Denn dann hat das Kind diese Arbeit nicht, sich zu überlegen, wohin alles gehört.

Maja Günther: Dazu kommt in dem Fall auch noch die soziale Kontrolle! Aber im Ernst: Im besten Fall freue ich mich drauf, weil ich die Aufgabe Sport zu machen damit verbinde, Menschen zu treffen, die ein ähnliches Interesse haben und die ich gerne mag.

Claudia Morgenstern: Dann habe ich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Nochmals zurück zur Struktur: Mir persönlich hilft ein Wochenplan, der zeigt, was alles ansteht in der Woche, was ich erledigen möchte und muss. Das hilft mir auch, Prioritäten zu setzen.

Maja Günther: Je ausgearbeiteter die Struktur ist, desto einfacher wird die Zeitplanung. Ich selbst bin eine große Freundin vom Listenschreiben. Damit strukturiere ich meinen Tag vor und spüre die Befriedigung, wenn ich einen weiteren Punkt von meiner Liste abhaken kann.

Claudia Morgenstern: Das funktioniert auch bei unangenehmen Dingen und zwar, indem ich diese mal ganz oben auf die Liste setze. Dann ist dieser Punkt auf der Liste nämlich schon erledigt, beispielsweise ein unangenehmer Anruf oder die Steuererklärung. Wenn das ganz oben auf meiner To-do-Liste steht, kann ich es schon einmal nicht den ganzen Tag vor mir herschieben. Und wenn ich das fertig habe, dann kann ich mich den anderen Dingen zuwenden, die ich lieber mache.

Maja Günther: Da sehe ich gleich, wie der innere Schweinehund einen Luftsprung macht. 

Claudia Morgenstern: Oft merke ich dann: Das Tun ist weniger schlimm als die Vorstellung.  

Maja Günther: Dieser Aspekt ist interessant. Denn der Mechanismus ist ähnlich, wie wenn ich Angst vor etwas habe. Auch dann ist die Vorstellung vor dem Ereignis viel schlimmer als das Ereignis in der Realität.

Claudia Morgenstern: Und dann wird der innere Schweinhund viel größer, vielleicht zur Dogge, wo er doch eigentlich so ein kleines Schoßhündchen ist, das vielleicht viel kläfft, aber nicht gefährlich ist.

Maja Günther: Der Schweinehund wird in dem Moment zur Dogge, in dem ich keinen Plan habe, wie ich meine Aufgabe strukturieren kann. Dann bekomme ich ein Ohnmachtsgefühl und denke: Oje! Wie zähme ich meine inneren Schweinehund denn jetzt?

Claudia Morgenstern: Das Gefühl, den inneren Schweinhund überwinden zu müssen, haben wir alle mal im Alltag. In der Arbeit mit Klient:innen und Patient:innen erlebe ich aber auch die notorische und krankhafte Aufschieberitis, auch Prokrastination genannt. Diese Menschen bringen sich in große Schwierigkeiten, beispielsweise geben sie Aufgaben in der Arbeit nicht ab, aus Angst zu versagen und Angst vor Kritik. Die Konsequenzen werden dann immer schlimmer und irgendwann brauchen diese Menschen auch professionelle Hilfe und Therapie. 

Maja Günther: Ich hatte einen Klienten, der zweimal seine Arbeit verloren hatte, weil er seine Aufgaben nicht erledigt hat oder gar nicht zur Arbeit erschienen ist. Natürlich hat ein solches Verhalten immer eine Funktion. Und bei ihm hat sich dann später herausgestellt, dass das Aufschieben bei ihm seine soziale Angst gemildert hat. Er hat also das Aufschieben immer vorgeschoben, um nicht mit Menschen in Kontakt zu kommen.

Und das ist für mich eine wichtige Botschaft an das Umfeld von notorischen Aufschieber:innen, nicht zu schnell zu urteilen und zu sagen: Der ist nur faul, der bringt nichts, der ist nicht ordentlich, der macht sich einen schönen Lenz und schwänzt. Wir sollten uns stattdessen Gedanken darüber machen, dass es viele Gründe dafür geben kann, dass jemand unzuverlässig ist.

Maja Günther: Am Ende geben wir ein paar praktische Hinweise und Tipps zum Umgang mit der Gewohnheit des Aufschiebens und ich starte mit einem ganz einfachen: Lege dir einen Kalender an. Ich habe noch einen aus Papier, in den ich jeden Tag meine Termine von Hand reinschreibe. Und ich notiere mir darunter immer eine To-do-Liste, in der untereinander alle meine Aufgaben stehen.

Claudia Morgenstern: Dazu nutze ich einen Abreiß-Wochenkalender, in den ich mir die Aufgaben der Woche notiere. Und wenn ich eine Aufgabe an einem Tag nicht schaffe, wird sie in den nächsten übertragen. Aber ich halte mich daran, alle Wochenaufgaben auch innerhalb der Woche zu erledigen. 

Eine weitere Anregung für den Alltag ist: Suche dir erst einmal einen kleineren Schweinehund zum Zähmen. Die gibt es ja in allen Größen, wie wir festgestellt haben. Aber fange an mit einem kleineren und teile ihm im ersten Schritt einen guten Platz in deinem Wochenplan zu. Damit bändigst du ihn und kannst ihn routinemäßig erledigen. Und dann wirst du auch merken: Mensch, das war gar nicht so schlimm, und ich kann mich jetzt auch mit diesem Schweinehund aufs Sofa setzen und ihn kraulen. 

Maja Günther: Das Ziel ist ja zu merken, dass alles viel leichter wird und es uns besser geht.

Claudia Morgenstern: Und wie schön ist es, diese Erleichterung bereits zu Beginn des Tages zu spüren und dieses gute Gefühl mit in den Tag zu nehmen.

Maja Günther: Und wenn wir uns dann noch hinterher eine Belohnung gönnen, dann spricht nichts mehr dagegen, den Schweinehund zu überwinden. 

Claudia Morgenstern: Alles Gute für und mit dem kleineren Schweinehund …

Maja Günther: … und viel Spaß beim Ausprobieren!

Deine 

Maja und Claudia