So überwindest du Prüfungsangst und Prüfungsstress

"Und plötzlich hatte ich ein Brett vorm Kopf und in meinem Kopf herrschte nur noch gähnende Leere!" Blackouts infolge von akuter Prüfungsangst ist weit verbreitet und einer der häufigsten Gründe für eine Kurzzeittherapie. Denn der gefürchtete Blackout ist nicht auf eine kurze Phase in der Jugend begrenzt, sondern kann uns das ganze Leben hindurch begleiten und immer wieder auftreten: bei Vorträgen, einem Referat oder in einer mündlichen oder schriftlichen Prüfung. Studien zufolge leiden allein 25 Prozent aller Studierenden unter Prüfungsangst. Die Angst zu versagen ist groß. Im Folgenden erhältst du 15 konkrete Hilfestellungen für den Umgang mit der Angst vor Prüfungen.

Unser Gehirn erbringt die beste Leistung, wenn wir weder zu gleichgültig, noch zu angespannt in eine Prüfung gehen. Bei großer Anspannung, Nervosität und innerer Erregung, wenn wir unter starkem Stress stehen, dann funktioniert die Übertragung von Informationen im Gehirn nicht mehr und es kommt zum gefürchteten Blackout: der Kopf ist "leer" und wir stottern unser Wissen heraus.

Den Blackout erzeugen wir also, indem wir uns durch starke Versagensängste in große Anspannung versetzen. Wir malen uns beispielsweise vor einer Prüfungssituation aus, wie wir zitternd vor dem Prüfer stehen, wir kein Wort herausbringen und uns maßlos blamieren. Wir reden uns ein, dass das Durchfallen eine Katastrophe wäre. Wir denken, dass es eine Schande wäre, wenn wir durch die Prüfung fallen.

Durch unsere Horrorbilder und Filme in unserem Kopf versetzen wir uns körperlich und psychisch in Alarm: Angst und Panik kommen auf. Diese starke körperliche Erregung und Anspannung kann zu einem Blackout führen. Unser Gehirn klinkt sich sozusagen aus, es ist ihm zu gefährlich. 

Die gute Nachricht ist, Prüfungsangst lässt sich lindern, wenn auch nicht völlig vermeiden. Und je weniger die Prüfungsangst wird, desto geringer die Gefahr eines Blackouts. Der Mechanismus dahinter ist ganz einfach: Um deine geistige Leistung am Laufen zu halten, brauchst du beruhigende, positive Gedanken. Denn wenn du ruhig und entspannt bist, kann sich keine Angst in dir ausbreiten.

Nachfolgend findest du einige angstmachende Gedanken, die Prüfungsangst, Versagensangst und Lampenfieber hervorrufen, sowie zuversichtliche Gedanken, mit denen du dich beruhigen kannst. Wann immer du dich vor einer Prüfung bei angstauslösenden Gedanken und Selbstzweifeln ertappst, ersetze diese durch hilfreiche und zuversichtliche Gedanken. Mit anderen Worten: Rede dir selbst gut zu.

Deine Angst entsteht im Kopf und genau da kannst du sie auch bekämpfen und mindern. Diese angstauslösenden und Prüfungsstress erzeugenden Gedanken kannst du so umgehen:

Angstauslösender Gedanke
Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Wenn nicht, ist das eine Katastrophe.
Verständlich, dass du in Panik gerätst, wenn du dir suggerierst, alles sei aus, wenn du durch die Prüfung fällst.

Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre ärgerlich, wenn ich die Prüfung vermasseln würde, doch mein Leben ginge weiter. Ich kann die Prüfung wiederholen.

Angstauslösender Gedanke
Ich darf in der Prüfung nicht unsicher wirken oder stottern.
Wenn du von dir verlangst, cool zu sein, obwohl du nervös bist, dann setzt du dich unter Druck und wirst erst Recht nervös.

Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
Der Prüfer weiß, dass Prüflinge aufgeregt sind. Er darf sehen, dass ich nervös und aufgeregt bin.

Angstauslösender Gedanke
Ich darf mir keinen Fehler erlauben.
Wenn du von dir verlangst, alles hundertprozentig machen zu müssen, erzeugt das in dir einen enormen Leistungsdruck und Prüfungsstress.

Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
Fehler sind kein Beinbruch. Wegen eines Fehlers falle ich nicht durch die Prüfung.

Angstauslösender Gedanke
Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager.
Wenn für dich die Prüfung eine Frage von Top oder Flop ist, dann steigert genau diese Forderung deine Angst

Hilfreicher Gedanke, um gelassener zu sein
In einer Prüfung zu versagen, macht mich nicht zum Versager. Ich habe bereits andere Prüfungen in meinem Leben bestanden.

Neben ängstlichen Gedanken laufen bei dir vermutlich auch Katastrophenbilder und Horrorfilme im Kopf ab. Du siehst dich vielleicht durch die Prüfung fallen oder wie du stotternd und zitternd vor dem Prüfer stehst und kein Wort herausbringst.

Diese Horrorfilme verstärken deine Angst und versetzen dich in Panik.

Stopp diese negativen Vorstellungen, sobald sie in deinem Kopf zu laufen beginnen, und ersetze sie durch positive und zuversichtliche Vorstellungen. Stell dir dabei möglichst konkret und lebendig und so oft wie möglich vor, wie du die Prüfungsfragen souverän beantwortest und die Prüfungsaufgaben löst. Lass also einen Erfolgsfilm in deinem Kopf ablaufen. Mehr dazu hier Mentales Training – wie du es einsetzt.

Da ein Blackout durch starke psychische und körperliche Anspannung entsteht, möchte ich dir eine sehr wirkungsvolle und schnell funktionierende Entspannungsübung vorschlagen, die du immer und überall einsetzen kannst.

Spontanentspannung

Atme etwas tiefer ein, als du das gewöhnlich tust. Dann atme in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten. Wenn du ausgeatmet hast, halte deinen Atem für 6–10 Sekunden an. Finde selbst heraus, welche Zeit für dich am angenehmsten ist. Zähle in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010.

Nachdem du den Atem angehalten hast, atme wieder ein, atme dann in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halte ihn für weitere 6–10 Sekunden an. Den gesamten Atem-Vorgang wiederholst du 2 bis 5 Minuten lang bzw. solange, bis du dich deutlich entspannter fühlst.

Natürlich hilft auch eine Entspannungstechnik wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Nachteil des Autogenen Trainings ist, dass diese Entspannungsmethode Wochen und Monate geübt werden muss, um eine positive Wirkung spüren zu können. Anders die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Sie ist schnell und leicht zu erlernen.

Trotz guter Vorbereitung und positiven Gedanken kann es passieren, dass du noch für einen Augenblick "ein Brett vor dem Kopf hast" und dein Kopf leer zu sein scheint. Dann hilft Folgendes:

Tipp 1:Einem Blackout begegnest du am besten, indem du darüber sprichst.

Sag der prüfenden Person: "Ich habe im Augenblick den Faden verloren. Bitte wiederholen Sie die Frage nochmals." Rede dir innerlich gut zu: "Ganz ruhig. Du hast gelernt, du kriegst das hin". Atme mehrmals tief ein und aus.

Tipp2:Bitte, die Frage, die deinen Blackout auslöst, für einen Moment zurückzustellen.

Prüferinnen und Prüfer sind keine Unmenschen und in der Regel daran interessiert herauszufinden, ob und wie gut du vorbereitet bist. Daher haben die meisten für eine solche Situation Verständnis und werden dir entgegenkommen. Dir hilft das, wieder einen Einstieg zu bekommen in die Wissenswiedergabe.

Tipp 3:Beginne immer mit dem Leichten und arbeite dich dann zum Schweren vor.

Wenn du eine schriftliche Prüfung zu bestehen hast, kann es passieren, dass du beim ersten Überfliegen der Testfragen den Eindruck bekommst, nicht mehr klar denken zu können. Möglicherweise hast du einige Aufgaben entdeckt, für dir du auf den ersten Blick keine Lösung findest und die Panik in dir auslösen. Auch hier heißt die Devise: Rede dir gut zu, atme tief durch, beruhige dich mit einer Entspannungsmethode und mach dich zuerst an die Prüfungsaufgaben, die dir leichter erscheinen. Die Lösung dieser leichteren Aufgaben verhilft dir zu einem Erfolgserlebnis und steigert so dein Selbstvertrauen. 

Ich habe schon Tage und Wochen vor Prüfungen immer morgens richtige Panikattacken, im Laufe des Tages geht die Angst dann mehr und mehr weg. Was kann man gegen diese Angst morgens tun?

Wenn Sie die Möglichkeit haben, direkt nach dem Aufstehen Sport zu machen, dann tun Sie das. Bewegung bringt Sie auf andere Gedanken und baut Stress ab. Oder nach dem Aufstehen eine fetzige Musik auflegen und dazu tanzen.

Wenn du unnötigen Prüfungsstress vermeiden und einen kühlen Kopf bewahren möchtest, dann beachte die folgenden Tipps:

Tipp 1:Beginne den Tag mit einer Entspannungsübung im Bett.

Wenn die Möglichkeit besteht, sich vor der Prüfung sportlich zu betätigen, dann tue es. Körperliche Bewegung macht den Kopf frei, fördert die Durchblutung und baut Stress ab. Eine bessere mentale und körperliche Vorbereitung auf die Prüfung gibt es kaum.

Tipp 2:Kleide dich so, dass du dich darin wohlfühlst und gut atmen kannst, ohne unangenehm aufzufallen.

Dein Äußeres prägt den ersten Eindruck der Prüferein bzw. des Prüfers und hat zumindest bei einer mündlichen Prüfung Einfluss darauf, ob du ihr oder ihm sympathisch bist.

Tipp 3:Nimm ein leichtes und nahrhaftes Frühstück zu sich.

Ein leerer Magen gibt dem Gehirn nicht genug Energie, um optimal denken zu können. Ein Magen, der mit Verdauen beschäftigt ist, zieht dem Gehirn ebenfalls Energie ab. Sorge daher für ein ausbalancierte Ernährung. 

Tipp 4:Vermeide übermäßigen Genuss von Alkohol, Kaffee und Cola, Energizer-Getränken weil dich das noch mehr aufputscht.

Sorge anstelle von diesen Getränken für ausreichend Flüssigkeit, etwa durch Kräutertee, Leitungswasser, Mineralwasser oder andere natürlich und nicht zu süße Getränke.

Tipp 5:Sorge dafür, dass du am Tag der Prüfung rechtzeitig aus dem Haus gehst.

Es kann immer sein, dass du auf dem Weg zur Prüfung aufgehalten wirst, etwa dass du im Stau stehst , keinen Parkplatz findest oder das Prüfungszimmer nicht auf Anhieb findest. Wenn du dadurch abgehetzt und auf den letzten Drücker in die Prüfung kommst, ist dein Körper bereits vor der ersten Frage in Alarmstimmung und nicht besonders leistungsfähig.

Tipp 6:Vermeide es, zu lange vor dem Prüfungszimmer warten zu müssen. Denn die Nervosität der anderen Prüflinge wirkt meist ansteckend.

Meide andere Prüflinge, die vor allem darauf trainiert sind, dir Katastrophen zu prophezeien. Es nützt nichts, kurz vor Prüfungsbeginn zu erfahren, worauf du dich möglicherweise nicht vorbereitet hast. Im Gegenteil, das macht dich nur noch nervöser und verunsichert dich. Ziehe dich deshalb vorher lieber in einen Ort zurück, an dem du ungestört bist, mach eine Atemübung oder höre Musik, die dich in eine gute Stimmung versetzt.

Tipp 7:Erinnere dich an eine Situation in deiner Vergangenheit, die du erfolgreich bewältigt hast.

Denk an erfolgreich bestandene Prüfungen oder andere Herausforderungen. Ruf dir diese möglichst lebendig in Erinnerung. Was hast du währenddessen auch körperlich gespürt, was gerochen, was gehört? Die Erinnerung daran hilft dir, im Körper das Selbstvertrauen von damals wieder zu spüren. Und das gibt dir Kraft für die Prüfung, die dich erwartet.

Tipp 8:Nimm dir – sofern erlaubt – etwas mit hinein in die Prüfung, was dir ein gutes Gefühl vermittelt.

Das kann dein Lieblingskugelschreiber sein, ein Talismann usw. Hier gilt: Alles hilft, nichts schadet. Du musst es ja nicht vor dich stellen, sondern kannst den Gegenstand auch in deiner Tasche lassen.

Tipp 9:Richte dich auf. So kannst du durch deine Körperhaltung mehr Selbstvertrauen bekommen.

Tipp 10:Betrachte feuchte Hände, Zittern, Schwitzen oder Herzrasen als notwendige Aktivierung deines Körpers für Bestleistungen.

Bei Angst und Stress reagiert der Körper mit solch körperlichen Symptomen, um auf die (vermeintliche) Gefahr vorbereitet zu sein. Solche lästigen Körperreaktionen sind kein schlechtes Zeichen, sondern hilfreiche und unterstützende Maßnahmen deines Körpers, die deine Bereitschaft für die Prüfung anzeigen.

Tipp 11:Erinnere dich: Du bist in Ordnung, gleichgültig wie die Prüfung ausgeht.

Die Prüfung nicht zu bestehen, ist unangenehm, aber nicht peinlich und schon gar nicht das Ende. Du kannst jede Prüfung wiederholen – mehrfach.

Tipp 12:Schau dir die Beiträge Angst zu versagen und Umgang mit einem Misserfolg an.

In ihnen findest du weitere Hilfestellungen und Strategien aus der kognitiven Verhaltenstherapie und dem Systemischen Coaching, um Prüfungsängste und Blackouts in den Griff zu bekommen.

EXTRA-TIPP: Schau dir auch unsere Videoseminare zur Überwindung von Prüfungsangst an.

Wenn dir auch die vorgestellten Methoden, Übungen und Tipps nicht helfen, deine Prüfungsängste zu überwinden, dann wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt und frage, ob es aus ihr oder ihm in deinem Fall sinnvoll erscheint, deine Angststörung meikamentös zu behandeln. Wenn sie oder er dir daraufhin Medikamente verschreibt, dann nimm zu Testzwecken eine Pille einige Tage vor der Prüfung, um zu sehen, ob und wie sie bei dir wirkt. Das musst du aber in jedem Fall beachten:

• Benzodiazepine können kurzfristig (!) zur Reduzierung von Prüfungsstress und Examensangst eingesetzt werden, wenn eine Prüfungssituation bewältigt werden muss. Sie wirken nach ca. 20 Minuten. Über Wochen hinweg eingenommen besteht jedoch starke Suchtgefahr. Also Hände weg davon!

• Viele Prüfungsängstliche schwören auf Betablocker, die sie kurz vor einer Prüfung nehmen. Betablocker reduzieren die mit der Prüfungsangst verbundenen unangenehmen Körperreaktionen ohne jedoch die Denkleistung zu beeinträchtigen.

Wenn du unabhängig davon merkst, dass du insgesamt nervöser und hektischer wirst, je näher der Tag der Prüfung rückt und du es alleine nicht schaffst, den Prüfungsstress zu reduzieren, dann wende dich an eine psychologische Beratungsstelle oder an eine Psychotherapeutin bzw. einen Psychotherapeuten. Übrigens bieten auch viele Universitäten psychologische Beratungsgespräche an. In wenigen Gesprächen wirst du von den psychologischen Beraterinnen und Beratern wertvolle Strategien und Hilfstellungen für den Umgang mit Prüfungsangst bekommen.