8 Tipps, wie du deine Angst vor Ablehnung und Kritik überwinden kannst

Du hast Angst vor Ablehnung und Kritik? Dieser Beitrag zeigt dir wertvolle Selbsthilfe-Strategien und gibt dir hilfreiche Tipps für die Überwindung der Angst vor Kritik und Ablehnung.

8 Tipps, wie du deine Angst vor Ablehnung und Kritik überwinden kannst
© Priscilla du Preez, unsplash.com

Wenn du Angst vor Ablehnung oder Kritik hast, dann fühlst du dich anderen ausgeliefert. Du fühlst dich gut, wenn diese dich mögen, und miserabel, wenn sie dich ablehnen. Das ist ein sehr unangenehmes Gefühl, weil es dich in deinem Verhalten und in deinen Entscheidungen hemmt. Du fühlst dich abhängig von der Meinung anderer. Dich quält die Frage: "Was könnte mein Gegenüber von mir denken?" Und du beantwortest dir die Frage selbst: "Die Person denkt bestimmt schlecht über mich und kündigt mir die Freundschaft auf."

Aus diesen Grund hast du Angst, nein zu sagen oder deine Wünsche zu äußern. Du erzählst wenig von dir und deinen Gefühlen, weil du Angst hast, nicht anzukommen, oder du setzt eine Maske auf und tust so, als seist du cool und gut drauf. Du äußerst die vielleicht so dringend notwendige Kritik nicht, weil du nicht in Ungnade fallen willst. Du lebst nicht nach deinen Vorstellungen, weil die anderen dich auslachen oder kritisieren könnten.

Du traust dich nicht, jemanden, die oder der dir gefällt, anzusprechen, aus Angst vor Zurückweisung. Du bist bereit, der Anerkennung der anderen wegen "lieb" zu sein. Du äußerst deine Meinung nicht, geschweige denn eine Forderung an andere zu stellen.

Lieber ärgerst du dich insgeheim, als die anderen deinen Ärger spüren zu lassen und Ablehnung zu riskieren. Lieber wartest du darauf, dass die anderen deine Gedanken lesen und deine Gefühle verstehen, als sie offen kundzutun. Und als ob das nicht alles schon schlimm genug wäre, machst du dir auch noch Vorwürfe, weil du nicht den Mut aufbringst, deine Meinung zu sagen. Du hältst dich selbst für einen "Waschlappen" und verachtest dich für deine Feigheit.

Begleiterscheinungen der Angst vor Ablehnung und Zurückweisung

Folgende Begleiterscheinungen können bei der Angst vor Ablehnung und Kritik auftreten:

  • Nicht nein sagen können
  • Keine Kritik äußern können
  • Wünsche nicht vorbringen können
  • Meinung nicht sagen und Forderungen nicht abschlagen können
  • Nicht über Gefühle sprechen können
  • Fremde nicht ansprechen können
  • Sich selbst verurteilen, weil du deine Interessen nicht vertrittst

Hinzu kommen vielleicht körperliche Symptome wie Anspannung, Unruhe, Herzklopfen, Schweißausbrüche, Beklemmungsgefühle, Übelkeit, Schwindel, Schlafstörungen und Konzentrationsstörungen.

Angst vor Ablehnung: Verhaltensweisen, die dir nicht helfen

Wahrscheinlich hast du einen Wunsch oder ein Bedürfnis, das du gerne erfüllt haben möchtest. Dazu brauchst oder möchtest du das Einverständnis, Entgegenkommen oder Handeln eines anderen Menschen. Um dein Ziel zu erreichen, hilft es dir wenig, deinen Wunsch erst gar nicht zu äußern, dich nur nach den Vorstellungen der oder des anderen zu richten, deine Meinung für dich zu behalten, erst gar keinen Kontakt aufzunehmen oder dich dafür zu verurteilen, dass du den Mund nicht aufbekommst.

Ursachen der Angst vor Ablehnung und Kritik

Ursache deiner Angst vor Ablehnung ist wahrscheinlich ein geringes Selbstwertgefühl. Du selbst hältst wenig von dir oder hältst dich gar für minderwertig. Irgendwie glaubst du, nicht in Ordnung zu sein. Deshalb denkst du, unbedingt die Zuwendung und Anerkennung anderer zu benötigen. Nur wenn andere dich für liebenswert halten, glaubst du, es auch zu sein. Du machst also deinen Wert vom Urteil anderer abhängig und bist deshalb auch von der Meinung der anderen abhängig.

Um deine Angst vor Ablehnung zu überwinden, musst du lernen, dich selbst mehr anzunehmen.

Wenn du dich annimmst, kannst du anderen Menschen mit der Haltung begegnen: "Was die anderern denken, ist ihre Sache. Das hat nichts mit meiner Person zu tun. Ich kann es ertragen, wenn diese Menschen mich ablehnen. Das ist lediglich deren Meinung. Ich bin und bleibe liebenswert, auch wenn sie das nicht so sehen." Mit dieser Haltung hast du dann auch keine Angst vor Ablehnung mehr.

8 Tipps, wie du deine Angst vor Ablehnung und Kritik in den Griff bekommst

Folgende Tipps helfen dir, besser mit deiner Angst vor Ablehnung und Kritik umzugehen:

Tipp 1: Prüfe, ob du dich wirklich in Lebensgefahr begibst

Wie wahrscheinlich ist es, dass dein Gegenüber dich ablehnt? Könntest du damit leben, in diesem einen Augenblick von diesem einen Menschen abgelehnt zu werden? Wäre das tatsächlich so schlimm, wie du befürchtest? Wenn du ehrlich bist, dann müsstest du sagen, dass dich eine Ablehnung zwar schmerzen würde, aber du darüber hinwegkommen würdest, richtig?

Tipp 2: Prüfe, ob dein Gegenüber anders reagieren könnte, als dich abzulehnen

Wie hat die oder der andere bisher auf dich reagiert? Wie reagiert sie oder er darauf, wenn andere sich so verhalten, wie du dich gerne verhalten würdest? Woher weißt du, wie dein Gegenüber reagieren wird? Mach dir klar, dass du das nicht wissen kannst, du bist schließlich keine Hellseherin oder kein Hellseher.

Tipp 3:Wäge deine Kosten und deinen Nutzen ab

Was kannst du gewinnen, wenn du es trotz deiner Angst wagst, das zu tun, was du möchtest? Was kannst du verlieren? Denke dabei nicht nur an die kurzfristigen Konsequenzen, sondern daran, was die langfristigen Folgen sind. Wie wirkt es sich auf deine Beziehung zur Familie, zu den Kolleg:innen, zu deinen Freund:innen aus, wie auf dein Selbstwertgefühl, wenn du aus Angst vor Ablehnung nicht das sagst und tust, was du gerne sagen oder tun würdest?

Tipp 4:Wirf einen Blick in die Zukunft

Stelle dir vor, du würdest auf dem Sterbebett liegen: Welche Bedeutung hätte es dann, dass andere dich zu diesem Zeitpunkt in deinem Leben abgelehnt haben? Wäre das dann wirklich noch wichtig?

Tipp 5:Lenke deinen Blick auf die Liebe, die es bereits in deinem Leben gibt

Erinnere dich daran, welche Menschen dich lieben und schätzen und welche Menschen du liebst. Das gibt dir Halt und Sicherheit.

Tipp 6:Schlüpfe in die Rolle eines selbstbewussten Menschen

Nimm eine selbstsichere Körperhaltung und Körpersprache ein – aufrechte Haltung, Kopf gerade, Schultern zurück, Blick nach vorne. Diese Körperhaltung verleiht dir sofort mehr Selbstvertrauen.

Tipp 7:Überprüfe, wie wichtig dir die Beziehung ist

Frage dich, ob du eine Beziehung zu einem Menschen halten möchtest, bei dem du nur ankommst, wenn du nach ihren oder seinen Vorstellungen funktionierst. Muss es eine gute Beziehung nicht aushalten, dass auch deine Bedürfnisse und Gefühle berücksichtigt werden? Lies, was La Bruyere, ein Schriftsteller im 17. Jahrhundert, über die Angst vor Ablehnung und Kritik sagte:

Wir suchen unser Glück außerhalb von uns selbst, noch dazu im Urteil der Menschen, die wir als kriecherisch kennen und als wenig aufrichtig, als Menschen ohne Sinn für Gerechtigkeit, voller Missgunst, Launen und Vorurteile: wie absurd!

Daran hat sich bis heute nichts geändert. Denke an diese Worte, wenn du das nächste Mal Angst vor Ablehnung oder Angst vor Kritik hast, und mache dir klar, dass das Urteil der anderen oft nicht objektiv ist.

Tipp 8:Überlege dir, wen du magst und ablehnst

Notiere dir die Personen,

  • die du sehr schätzst und magst,
  • die du ganz nett und sympathisch findest,
  • die dir eher gleichgültig sind,
  • die du eher unsympathisch findest,
  • die du total ablehnst.

Es gibt wohl niemanden, der alle Menschen mag, auch du nicht, richtig? Warum erwartest du dann, von allen oder bestimmten Menschen anerkannt und gemocht zu werden? Oder anders gefragt: Was ist so schlimm daran, wenn jemand dich ablehnt? Du lehnst ja auch gewisse Leute ab.

Je mehr du dich selbst annimmst, desto mehr verlierst du deine Angst vor Ablehnung.

 

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Sonja schreibt am 09.01.2024

Das schlimmste ist ja, wenn du dann wirklich einen Fehler begehst. Wichtigen Zahnarzttermin zur Vorbereitung einer Brücke vergessen, vergessen die Mülltonnen vom Mehrfamilienhaus raus zu stellen... Und du dann diesen Menschen erneut begegnen musst. Die Angst vor der Reaktion ist literally die Hölle. Wie sollst du jemals wieder in den Keller gehen zum Wäsche waschen? Wie sollst du jemals wieder zum Zahnarzt?


Katharina schreibt am 16.11.2020

Ich finde, es ist wichtig , zu sich selbst zu finden, auf seine Gefühle zu reagieren und ihnen zu folgen, dann kommt man zur Ruhe, vertraut dem Leben und fängt an sich zu mögen, vielleicht sogar lieben.
Schade, dass in der Schule das wichtigste Fach des Lebens ausfällt.

AlexanderNeuse schreibt am 02.04.2023

Hallo ihr Lieben,

auch dieser Beitrag ist wieder, wie so oft, sehr lehrreich und interessant. Ja, das mit der Ablehnung von anderen trifft bestimmt jeden Menschen mal. Auch mich. Nur in dem Moment daran zu denken, dass, wenn diese Vermutung oder das Gefühl der Ablehnung "hochkommt" nicht gleich die Welt untergeht, dass ist wohl die Übung bei der ganzen Sache. Die Wahrnehmung einer vermeintlichen Ablehnung und dagegen zusteuern ist eine Übungssache. Und sich in dem Moment zu hinterfragen: Warum fühle ich ich abgelehnt? Warum verletzt mich das so? Woher kommt das? Ist das jetzt wirklich so schlimm? Oder habe ich im Laufe meines Lebens gelernt, dass mein Selbstwert, von der Kritik, Zustimmung oder Ablehnung anderer abhängig gemacht wurde? Wenn ich mir solche o. ä. Fragen stelle kann ich besser mit Ablehnungen umgehen. 🌞Viele Grüße🌞


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 Begleiterscheinungen der Angst vor Ablehnung und Zurückweisung
 Angst vor Ablehnung: Verhaltensweisen, die dir nicht helfen
 Ursachen der Angst vor Ablehnung und Kritik
 8 Tipps, wie du deine Angst vor Ablehnung und Kritik in den Griff bekommst
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