Redeangst - Angst im Mittelpunkt zu stehen

Du hast Angst im Mittelpunkt zu stehen und vor Publikum eine Rede zu halten? Hier findest du Strategien für den Umgang mit der Redeangst.

Redeangst - Angst im Mittelpunkt zu stehen

Wenn du Angst hast, eine Rede oder einen Vortrag zu halten, dann sorgst du dich darum, ob du das Thema so aufgearbeitet und vorbereitet hast, dass deine Rede gut ankommt. Du hast Angst zu versagen, von anderen ausgelacht oder abgelehnt zu werden. Obwohl du bei geselligen Treffen kein Problem mit dem Reden hast, hast du Angst, wenn du vor einem größeren Publikum im Mittelpunkt stehst, keinen Ton herauszubekommen oder den Faden zu verlieren.

Vielleicht machst du dir auch Angst, dass du während des Vortrags stottern, dich verhaspeln oder rot werden könntest. In deiner Phantasie siehst du deutlich, wie du dich blamieren wirst. Vielleicht sorgst du dich auch darum, Zwischenfragen nicht beantworten zu können, dass die Zuhörer sich langweilen oder in Scharen enttäuscht den Raum verlassen könnten. All diese negativen Gedanken und Phantasien führen dazu, dass du dich am liebsten vor der Rede drücken möchtest und panische Angst vor der Rede hast.

Begleiterscheinungen deiner Redeangst

Vermeiden, im Mittelpunkt zu stehen, vermeiden von Vorträgen und Reden; du verspürst Anspannung und hast Schlafstörungen in der Zeit vor dem Vortrag. Du schiebst Vorbereitungen für die Rede und Präsentation auf. Du kannst dich nur schwer konzentrieren, kannst dir schlecht etwas merken.

Während des Vortrags bist du unsicher, verkrampft, angespannt, bekommst einen Kloß in den Hals, hast Atemprobleme, stotterst, verlierst den Faden, vergisst den Text, kannst die Zuhörer nicht anschauen, hörst ständig in dich hinein. Du beginnst zu schwitzen, zu zittern, dir wird schwindelig oder übel, du hast Harndrang, Durchfall, einen trockenen Mund, Herzrasen.

Beratungsvideo: Ursachen der Redeangst

Was du bei Redeangst tun kannst

Bring dich gedanklich in eine Ich-Kann-Stimmung.
Sage dir, wenn die Angst aufkommt: "Ich habe anderen etwas anzubieten. Ich schaff das". Rede dir also gut zu und stärke dir den Rücken.

Denke deine Sorgen zu Ende.
Was könnte passieren, wenn du keine perfekte Rede hältst, stotterst, den Faden verlierst ...? Wärst du in Lebensgefahr? Wäre deine gesamte weitere Lebensplanung und Karriere in Frage gestellt, wäre deine berufliche Laufbahn damit ruiniert? Wenn du ehrlich mit dir bist, dann musst du zugeben, dass es zwar peinlich wäre, wenn du keine perfekte Rede abgibst, du aber deshalb nicht ruiniert wärst.

Nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein.
Erinnere dich an eine Situation, in der du volles Vertrauen zu dir hattest, und nimm die Körperhaltung ein, die du damals hattest. Eine selbstbewusste Körperhaltung verleiht dir Selbstvertrauen.

Lerne ein Entspannungsverfahren
Lerne eine Entspannungstechnik wie die Progressive Muskelentspannung. Diese kann dir helfen, die Nervosität und die damit verbundenen körperlichen Symptome zu lindern.

Nutze eine Atemtechnik zur Entspannung
Eine einfache Atemübung kann dir helfen, deine Angst zu reduzieren. Diese geht so: Atme etwas tiefer ein, als du das gewöhnlich tust. Dann atme in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten. Wenn du ausgeatmet hast, halte deinen Atem für ca. 6 bis 10 Sekunden an. Finde selbst heraus, welche Zeit für dich am angenehmsten ist. Zähle in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010. Nachdem du den Atem angehalten hast, atme wieder ein, atme in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halte ihn dann für weitere 6 bis 10 Sekunden an. Wiederhole diese Atemübung für 2 bis 3 Minuten bzw. solange, bis du deutlich entspannter und ruhiger bist.

Den größten Fehler, den man im Leben machen kann, ist, immer Angst zu haben, einen Fehler zu machen.
Dietrich Bonhoeffer

Nutze das mentale Training
Mache Vorstellungsübungen, in denen du dich sicher und selbstbewusst vor der Gruppe stehen siehst und rede dir selbst gut zu, während du dir das vorstellst. Du könntest dir z.B. sagen: "Ich weiß, was ich sagen will. Ich kann das. Nur ruhig. Jeder ist aufgeregt, wenn er eine Rede hält". Je öfter du die Situation in der Vorstellung durchspielst, umso gelassener und selbstbewusster bist du in der realen Situation. Das mentale Training ist eine der wirksamsten Techniken zum Training persönlicher Fähigkeiten und Fertigkeiten.

Teile den Zuhörern deine Angst mit
Ich weiß, das kostet Überwindung. Wenn du jedoch den Mut aufbringst, den Zuhörern zu Beginn deiner Rede mitzuteilen, dass du aufregt bist und Lampenfieber hast, dann wird deine Angst nachlassen und du kannst deinen Vortrag lockerer halten. Was hast du zu verlieren, wenn du die anderen wissen lässt, dass du aufgeregt bist? Meinst du nicht, die haben dafür Verständnis? Meinst du, du bist der Einzige, der Angst hat, vor Publikum eine Rede zu halten?

Je mehr du deine Nervosität und dein Lampenfieber unterdrückst, je mehr du souverän wirken willst, umso verkrampfter bist du. Und umso weniger kannst du dich auf deinen Vortrag konzentrieren.

Mache ein Rhetorik Training
Hilfreich könnte ein Rhetorik Seminar, etwa an einer Volkshochschule, sein. Dort lernst du nicht nur, deine rhetorischen Fähigkeiten zu verbessern, sondern lernst auch Tipps gegen Redeangst und Lampenfieber kennen.

Stelle Blickkontakt zu deinen Zuhörern her
Stelle zu deinem Publikum Blickkontakt her. Suche dir eine Person unter den Zuhörerern aus, die du sympathisch findest, und halte Blickkontakt mit ihr. Das wird deine Nervosität und dein Lampenfieber reduzieren - garantiert.

Löse deine körperliche Verkrampfung
Deine emotionale und körperliche Anspannung kannst du deutlich reduzieren, wenn du z.B. mehrmals deine Hände zu Fäusten ballst und wieder loslässt. Das Gleiche kannst du mit deinen Zehen machen. Auch mehrmals tief ein- und ausatmen entspannt ungemein.

Bewege dich vor deinem Auftritt
Sehr entspannend und entkrampfend ist Bewegung. Mache also kurz vor deinem Auftritt einen kleinen Spaziergang und lenke währenddessen bewusst deine Aufmerksamkeit auf die Umgebung.

Denke anders über deine Zuhörer
Menschen mit einer Redeangst beziehen die Reaktionen der Zuhörer immer auf sich. Sie sehen die Reaktionen immer als Beweis dafür an, dass sie nicht ankommen. Gibt es nicht auch andere Möglichleiten?

Wenn jemand im Publikum gähnt, heißt das, dass ihn dein Vortrag langweilt? Möglich, aber vielleicht hat er letzte Nacht auch nur schlecht geschlafen, ist überarbeitet, ... Wenn jemand lächelt, lacht er dich dann aus? Möglich, aber er könnte sich auch einfach über deinen Vortrag freuen oder an etwas Schönes denken, das er nach Feierabend vor hat. Wenn zwei Zuhörer ihre Köpfe zusammenstecken und miteinander tuscheln, machen die sich dann über dich lustig oder lästern über dich? Möglich, aber vielleicht tauschen sie auch nur etwas Privates miteinander aus.

Worum es geht, ist Folgendes: Unterstelle anderen nicht, dass sie negativ über dich denken oder reden. Es viele Gründe für das Verhalten der anderen. Mache dir diese bewusst, wenn dich Reaktionen der Zuhörer irritieren.

 Schau dir die Tipps bei der Angst zu versagen an.

Wenn du an den Ursachen deiner Redeangst ansetzen möchtest

Wenn du Reden vor anderen generell meidest, du immer wieder Reden halten musst oder massive Stressreaktionen zeigst, wenn du vor Publikum reden musst, dann solltest du an den Ursachen deiner Redeangst arbeiten.

Hinter der Redeangst verbirgt sich meist ein geringes Selbstwertgefühl. Du hast Angst, nicht gut genug zu sein. Du glaubst, die Anerkennung durch andere zu brauchen, und hast Angst, sie nicht zu bekommen bzw. zu verlieren. Du forderst Perfektion von dir, um von anderen akzeptiert zu werden und dich selbst akzeptieren zu können. Du hast Angst, dich lächerlich zu machen und, wie bei einer Prüfung, durchzufallen.

Wenn du lernst, dich mehr anzunehmen, kannst du Schwächen oder einen Misserfolg hinnehmen, ohne vollkommen aus dem Gleichgewicht zu geraten. Du kannst dann anderen erlauben, deine Anspannung und Unsicherheit zu sehen. Das mindert den Stress vor einer Präsentation enorm.

Bedenke jedoch: Selbst Schauspieler haben nach Jahren, in denen sie auf der Bühne stehen, noch Lampenfieber.

Die Angst, zu versagen oder sich zu blamieren, geht also nie ganz weg. Du kannst jedoch lernen, deine Redeangst auf ein Maß zu reduzieren, das dir erlaubt, entspannter im Mittelpunkt zu stehen und eine Rede zu halten. Und wie bei allen Fertigkeiten gilt: Übung macht den Meister.

Je öfter du Reden hältst, umso mehr wächst dein Selbstvertrauen und umso geringer sind deine Angst und dein Lampenfieber.

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LukaS schreibt am 02.03.2021

Danke für die Tipps, sehr gut zusammengefasst, das mit den Ursachen ist wichtig! und sich jemanden zu suchen, mit dem man das bearbeiten kann. Ich arbeite seit einiger Zeit mit Thomas Sprandel daran. Hat mir echt weitergeholfen, davor hatte ich es mit autogenem Training und Hypnose versucht, das hat bei mir nicht geklappt


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 Begleiterscheinungen deiner Redeangst
 Beratungsvideo: Ursachen der Redeangst
 Was du bei Redeangst tun kannst
 Wenn du an den Ursachen deiner Redeangst ansetzen möchtest
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