Depressionen verstehen und überwinden

 

Ursachen, Symptome und Behandlung von Depressionen

Depressionen machen sich in unseren Gedanken, in unserem Körper, in unseren Gefühlen und unserem Verhalten bemerkbar.

Wie äußern sich Depressionen?

Unsere Gedanken:
- endloses Grübeln
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Hoffnungslosigkeit: Wir sehen unsere Situation und unsere Zukunft als ausweglos, uns selbst als wertlos. Wir machen uns Selbstvorwürfe.
- Minderwertigkeitsgefühle
- Entscheidungsschwierigkeiten

Unser Körper:
- Appetitverlust oder Heißhunger
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Schmerzen im Nacken, in den Schultern
- Unruhe, Kribbeln, Ziehen im Körper
- Herzstechen und Rasen
- Schwindel, Augenflimmern
- Zittern, kalte Hände oder Hitzewallungen
- Druckgefühl in der Brust
- Kloßgefühl im Hals
- Magendruck
- Durchfall
- Verstopfung
- das sexuelle Verlangen nimmt ab

Unsere Gefühle:
- Antriebslosigkeit
- Verzweiflung
- Angst
- Einsamkeitsgefühle
- Niedergeschlagenheit
- Lustlosigkeit
- Gereiztheit
- Unfähigkeit sich zu freuen

Unser Verhalten:
- Antriebsmangel
- Rückzug von anderen
- Weinen
- Kleinste alltägliche Verrichtungen fallen schwer
- Hobbys werden vernachlässigt
- Wir machen Fehler, uns passieren Missgeschicke

Wann sind Depressionen krankhaft?

Es ist ganz normal, auf Enttäuschungen, Verletzungen und Verluste (Partner, Arbeitsplatz, Gesundheit) mit einer vorübergehenden depressiven Verstimmung zu reagieren. Alarmierend wird es dann, wenn wir chronischen Selbsthass verspüren und anhaltend unfähig sind, unseren Alltag zu meisten, wenn starke Selbstmordgedanken auftauchen, wenn wir zu Alkohol oder Beruhigungsmitteln greifen.

Ursachen von Depressionen

Bis heute gibt es noch keine gesicherten Erkenntnisse, welche Ursachen zu Depressionen führen. Man geht davon aus, dass viele unterschiedliche Faktoren dazu beitragen. Insbesondere bei den Depressionen, die durch äußere Ereignisse wie Trennung, Entlassung oder andere Verlusterlebnisse verursacht sind, können wir selbst eine Menge dazu beitragen, sie zu überwinden.

Fast alle Menschen haben bestimmte Erwartungen und Wünsche an sich und ihre Umwelt. Wann immer diese Erwartungen nicht erfüllt werden, werden wir wütend und kämpfen dagegen an, fühlen wir uns enttäuscht oder fallen in ein tiefes Loch. Mit welchen Gefühlen und Verhaltensweisen wir reagieren, hängt von unseren Lebenseinstellungen und Lebenserfahrungen ab. Hinter den depressiven Verstimmungen steht eine negative Lebenseinstellung zu uns selbst, der Situation und unserer Zukunft. Wir bewerten die Situation als schlimm und ausweglos, uns als Versager. Verlieren wir unsere Stelle, glauben wir, nie mehr eine Anstellung zu bekommen. Trennt sich unser Partner von uns, glauben wir, ohne seine Liebe nicht leben zu können oder nie mehr einen Partner zu finden. Unterläuft uns ein Fehler, halten wir dies für unverzeihlich und sehen uns als unfähigen, ablehnenswerten Menschen. Wir ziehen uns von anderen Menschen zurück, bekommen deshalb weniger Zuwendung und sehen dies ebenfalls als Bestätigung unserer negativen Einstellung.

Depressive Gefühle sind kein Beweis dafür, dass alles ausweglos ist, sondern nur, dass Sie die Situation und sich negativ bewerten. Sie weisen uns darauf hin,

• dass wir etwas verloren haben, wovon wir überzeugt sind, es zu brauchen.
• dass wir im Augenblick keine Lösung und Hoffnung für unsere Lage sehen.
• dass wir uns ablehnen und verurteilen.
• dass wir von uns oder anderen etwas erwarten, was unrealistisch ist.

Die Tatsache, dass Menschen in ein und derselben Situation ganz unterschiedlich reagieren (manche reagieren ärgerlich, andere ruhig, wieder andere enttäuscht und manche reagieren verzweifelt), zeigt uns, dass nicht die Situation uns depressiv macht, sondern unsere Gedanken über die Situation.

Therapie bei Depressionen

Wenn unsere Depressionen sehr stark sind und schon lange anhalten, dann sollten wir uns psychotherapeutische Unterstützung holen. Bei leichteren Depressionen sind wir durchaus in der Lage, uns selbst aus der Depression zu verhelfen. Eine Schwierigkeit dabei ist, dass es uns besonders schwerfällt, die folgenden Strategien einzusetzen, wenn wir depressiv sind. Wir haben den Eindruck, keine Energie zu haben und uns nicht aufraffen zu können. Von Lust auf Aktivitäten oder gar Vorfreude ist nichts zu spüren. Wir können uns schlecht konzentrieren und uns nur schwer etwas merken. Dennoch sollten Sie sich einige der folgenden Strategien auswählen und damit arbeiten:

1. Akzeptieren Sie Ihre Depressionen für den Augenblick
Haben Sie auch schon zu sich gesagt: "Jetzt schaffst du noch nicht einmal mehr das. Du bist zu nichts mehr zu gebrauchen"? Dann haben Sie sich damit noch weiter in der Stimmung hinuntergezogen. Es gibt keinen Grund, sich wegen Depressionen zu verstecken und zu verurteilen. Sagen Sie sich, dass Sie im Augenblick traurig oder verzweifelt sind und dass Ihre Depressionen auch wieder vorübergehen werden. Nehmen Sie sie gleichzeitig zum Anlass, sich zu fragen, was genau Sie in Ihrem Leben als ausweglos und unerträglich ansehen, und suchen Sie nach Lösungsmöglichkeiten.

2. Setzen Sie sich kleine Ziele für den Tag
In einer depressiven Krise sollten Sie sich mit Geduld begegnen. Selbstvorwürfe und allzu große Erwartungen treiben Sie nur weiter in die Depression. Geben Sie sich "mildernde Umstände" und treffen Sie keine großen Entscheidungen. Hilfreich ist es, sich kleine Tagesziele zu setzen, sich kleine Aktivitäten vorzunehmen und sich dafür auch zu loben und belohnen.

3. Neue Lebenseinstellungen und Konfliktlösungsstrategien
Hinter vielen Depressionen verbergen sich negative Bewertungen, die depressiv machen. Beispielsweise sehen wir etwas schlimmer, als es in Wirklichkeit ist, sehen uns als hilfloser, als wir es tatsächlich sind, sehen etwas als ausweglos an, wo es Hoffnung gibt.
Deshalb sollten Sie alleine oder mit Hilfe eines Therapeuten oder einer Selbsthilfegruppe Ihre Bewertungen überprüfen: Ist es wirklich so, wie ich es sehe? Wo sind meine Beweise? Gibt es wirklich keine Hoffnung? Ist es wirklich so schlimm? Wird es wirklich für alle Zeiten so bleiben? Würden alle Menschen so reagieren wie ich?
Ihre Depressionen sind kein Beweis für Ihre Situation, sondern nur ein Resultat Ihrer negativen Bewertung.
Reagieren Sie depressiv, weil Sie Angst haben, eigene Wünsche zu äußern, Ablehnung fürchten, dann sollten Sie lernen, Wünsche und Meinungen zu äußern. Sie fühlen sich dann weniger ausgenutzt und als Opfer und bekommen mehr von dem, was Sie sich wünschen.
Rührt Ihre Depression daher, dass Sie sich selbst abwerten und verurteilen, dann sollten Sie daran arbeiten, sich selbst mehr anzunehmen, sich Ihre Fähigkeiten bewußt zu machen, Ihre Fehler zu akzeptieren und perfektionistische Anforderungen an sich abzulegen.

4. Lenken Sie Ihren Blick auf Positives oder Neutrales
Wenn Sie depressiv sind, kreisen Ihre Gedanken um die Situation, die Sie als hoffnungslos und unerträglich bewerten. Immer wieder wiederholen Sie in Ihren Gedanken, wie schlimm die Situation ist und dass Sie so nicht weiterleben können. Sie stellen immer wieder Fragen wie etwa: Warum musste das mir passieren? Wie soll ich ohne ... weiterleben? Wie soll ich das aushalten?
Neue Gute-Laune Fragen können Ihnen helfen, eine neue Blickrichtung und Lösungen für Ihre Situation zu finden:
Was genau kann ich tun, um meine Situation zu meiner Zufriedenheit zu ändern? Wer kann mir dabei helfen? Wie haben andere diese Situation bewältigt? Wo habe ich früher schon einmal eine solche Situation gut bewältigt? Was hat mir damals geholfen?

5. Setzen Sie sich in Bewegung
Körperliche Bewegung kann Ihre Stimmung verbessern. Untersuchungsergebnisse weisen darauf hin, dass wir allein durch regelmäßige körperliche Bewegung Depressionen überwinden können. Körperliche Bewegung verschafft Ihnen das Gefühl, etwas bewirken zu können. Gleichzeitig tanken Sie damit, wenn Sie im Freien aktiv sind, auch Licht, was die Stimmung mit aufhellt. Besonders geeignet sind Gartenarbeiten, Spaziergänge und Jogging (mindestens zwei Stunden pro Woche, 30 Minuten pro Einsatz).

6. Nehmen Sie Johanniskrautpräparate
Pflanzliche Präparate wie das Johanniskraut sind bei leichteren bis mittelschweren Depressionen ebenso wirksam, haben gleichzeitig aber weniger Nebenwirkungen wie klassische Antidepressiva. Bereits nach zwei bis drei Wochen ist meist eine Verbesserung zu verspüren. Diese Präparate sollten vom Arzt verordnet werden.

Sollten diese Strategien Sie nicht weiterbringen, scheuen Sie sich nicht, sich psychotherapeutische Unterstützung zu holen. Als Mitglied einer gesetzlichen Krankenkasse können Sie mit Ihrer Versicherungskarte direkt einen von den Krankenkassen zugelassenen psychologischen Psychotherapeuten aufsuchen.