Hilfe bei Angst und Panik

Informationen zu Angst und Panikstörungen. Wie zeigt sich Angst? Wie entsteht Angst und wie werden Ängste behandelt? Was tun gegen Angstzustände?

Hilfe bei Angst und Panik
© Drew Graham, unsplash.com

Angst ist ein sinnvolles Gefühl, das uns schützt. Wenn die Angst jedoch außer Kontrolle gerät, dann lähmt sie und macht unfrei. Zwei von fünf Menschen in Deutschland leiden unter leichten Ängsten, jeder 10. wird im Alltag durch seine Angst stark eingeschränkt.Erfahren Sie, wie Ängste entstehen und was man gegen Angst & Panik tun kann.

Es gibt viele unterschiedliche Angsterkrankungen, die wir in drei Kategorien einteilen können:

Angstsymptome - wie äußert sich Angst?

Wir können Angst in unterschiedlichem Ausmaß empfinden und spüren dabei auch unterschiedliche körperliche Symptome. Ängste äußern sich

a) im Körper
Unsere Hände werden feucht, der Blutdruck steigt. Wir schwitzen oder frieren. Atem und Herz werden beschleunigt, unsere Muskeln spannen sich an. Manche Menschen verspüren ein Zittern, Stechen oder Hämmern in der Brust, einen Kloß im Hals, fühlen sich gefesselt, haben wackelige Knie, ein Kribbeln in den Beinen.Andere fühlen sich schwindelig oder es wird ihnen übel. Durchfall oder Harndrang treten häufig auf.

b) in den Gefühlen
Wir fühlen uns ängstlich und sind angespannt.

c) in den Gedanken
Wir können uns nicht mehr konzentrieren, beschäftigen uns damit, was uns alles Schlimmes passieren könnte.

d) im Verhalten
Wir meiden oder gehen nicht mehr in bestimmte Situationen. Wir nehmen Beruhigungsmittel oder trinken uns Mut an.

Warum haben wir Angst?

Angst ist ein sinnvolles Gefühl. Angstgefühle sollen uns vor Gefahren warnen, indem sie uns alarmieren und bereit zu Kampf oder Flucht machen. Wenn uns jemand bedroht, dann ist es sinnvoll, Angst zu empfinden.

Empfinden wir jedoch in Situationen Angst, in denen für uns keine Gefahr besteht, dann ist die Angst unangemessen und schädlich. Sie engt uns dann ein und unsere Lebensqualität leidet erheblich unter der Angst.

Wie entsteht Angst?

Die Fähigkeit, Angst zu empfinden, ist angeboren. Einen Großteil unserer Ängste, unter denen wir als Erwachsene leiden, haben wir erlernt. In der Regel werden Angst und Panik durch Gedanken und Bilder ausgelöst. Dies veranschaulicht der Angst-Kreislauf.

Wir sehen, hören oder erleben etwas (Situation) und bewerten (Gedanken) das Gehörte, Gesehene oder Erlebte als (lebens)gefährlich. Daraufhin empfinden wir Gefühle der Angst oder Panik. Unser Körper reagiert mit Angstsymptomen. Als Folge der ängstlichen Gedanken und Gefühle meiden wir die (lebens)bedrohliche Situation bzw. flüchten aus ihr.

Warum machen wir uns ängstliche Gedanken?

  • Das Erleben eines traumatischen Ereignisses wie etwa eines Unfalls, einer schweren Erkrankung, einer plötzlich auftretenden Übelkeit in der Öffentlichkeit, eines Misserfolgs, des Todes eines Angehörigen können dazu führen, dass wir diese Situationen als "gefährlich" ansehen.
  • Wir rechnen fortan ständig mit der Möglichkeit einer Wiederholung der schlimmen Erfahrung, haben Angst vor der erneuten Konfrontation. Schon bei der Vorstellung, dass es nochmals passiert, kommen Angst und Panik in uns hoch.
  • Auch von überängstlichen und überbehütenden Eltern können wir lernen, Situationen als gefährlich anzusehen, die es in Wirklichkeit gar nicht sind.
  • Angstgefühle können auch auftreten, wenn wir längere Zeit in starker Anspannung gelebt haben. Etwa weil ein Familienmitglied chronisch krank ist, sich der Partner von uns trennte oder unser Körper nach einer körperlichen Erkrankung erschöpft ist.
  • Körperliche Ursachen wie eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Störung des Kalziumshaushalts können in seltenen (!) Fällen Angstzustände verursachen.

Ungeeignete Methoden, mit Angst & Angstzuständen umzugehen

Da Angst ein sehr unangenehmes Gefühl sein kann, versuchen viele Menschen, es zu vermeiden. Sie meiden die Situationen, in denen sie Angst empfinden, nehmen Medikamente, führen stets Notfalltropfen bei sich oder gehen nur in Begleitung aus dem Haus.

Können Betroffene die Situation nicht vermeiden, versuchen sie, sich die Angst durch Alkohol oder Beruhigungstabletten erträglich zu machen. Wieder andere versuchen in der Situation, sich abzulenken, indem sie Musik hören oder andere Menschen beobachten.

Allen Vorgehensweisen ist gemeinsam, dass sie nicht an den Ursachen der Angst ansetzen. Unsere unangemessenen Ängste verfestigen sich und werden immer resistenter gegen Veränderung.

Wie Angst überwinden?

So wie Sie unangemessene Angst gelernt haben, können Sie diese auch wieder verlernen. Zwei Drittel aller Betroffenen können innerhalb kurzer Zeit ihre Angstgefühle überwinden.

Die folgenden Schritte sind notwendig, um Angstzustände zu bekämpfen und zu überwinden.

Schritt 1:
Zunächst müssen Sie sich klarmachen: Ihre Ängste entstehen nicht durch eine bestimmte Situation, sondern dadurch, dass Sie diese Situation als gefährlich ansehen. Es sind Ihre ängstlichen Gedanken, durch die Sie Ihre Angst- und Panikgefühle hervorrufen. Den Zusammenhang zwischen Denken, Fühlen und Verhalten veranschaulicht dieses Diagramm.

Schritt 2:
Dann müssen Sie herausfinden, mit welchen Gedanken Sie sich in Angst versetzen. Gewöhnlich sind es Gedanken wie: "Bestimmt wird mir das ... und das ... passieren. Das könnte ich nicht ertragen. Ich werde bestimmt ohnmächtig. Ich werde mich total blamieren". Bei solchen ängstlichen Gedanken müssen Sie Angst empfinden. Was könnten Sie sich stattdessen sagen? Mit welchen Worten könnten Sie sich selbst gut zureden und sich beruhigen? Sie könnten sich z.B. sagen: "Ich bin sicher. Ich kann die Angst ertragen. Sie ist nur unangenehm. Meine Angst wird geringer, wenn ich mich ihr stelle."

Schritt 3:
Nun müssen Sie die Situationen, die Sie bisher gemieden haben, aufsuchen. D.h. Sie müssen sich der Angst stellen und erleben, dass Sie diese aushalten können. Konfrontationstherapie nennt man das. Sie können dieses Konfrontationstraining alleine durchführen. Leichter wird es Ihnen jedoch im Rahmen einer Therapie fallen.

Notieren Sie alle Situationen, vor denen Sie Angst haben, und beginnen mit der einfachsten. Wenn Sie in die Situation gehen, dann erinnern Sie sich daran, dass Sie mit der Situation und den darin aufkommenden Angstgefühlen umgehen können. Sie werden zunächst Angst empfinden. Sagen Sie sich: "Ich weiß, dass meine körperlichen Symptome auftauchen werden, weil ich mir bisher erzählt habe, dass die Situation gefährlich ist. Meine Angstgefühle sind das Ergebnis meiner Gedanken. Sie werden vorübergehen. Ich kann sie ertragen, auch wenn sie unangenehm sind. Ich bleibe jetzt in der Situation, bis ich ruhiger bin."

Ganz wichtig: bleiben Sie in der Situation, bis die Angst nachlässt. Wenn Sie aus der Situation flüchten, bevor Ihre Angst abgeklungen ist, dann verfestigt sich die Angst. Die Konfrontationstherapie funktioniert nur, wenn Sie solange in der Situation bleiben, bis sich Ihre Angst gelegt hat.

Schritt 4:
Erlernen Sie eine Entspannungstechnik wie etwa das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung. Angst und Entspannung können Sie nicht gleichzeitig empfinden. Wenn Sie Ihren Körper entspannen, wird die Angst nachlassen. Denken Sie daran:

Angst können Sie nur verlernen, wenn Sie mit Ihrer Angst in die Situation gehen, vor der Sie Angst haben und erleben, dass die Angst nachlässt.

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 Angstsymptome - wie äußert sich Angst?
 Warum haben wir Angst?
 Wie entsteht Angst?
 Warum machen wir uns ängstliche Gedanken?
 Ungeeignete Methoden, mit Angst & Angstzuständen umzugehen
 Wie Angst überwinden?
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