Das ABC der Gefühle -eine mentale Selbsthilfe-Strategie

Hier finden Sie ein Beispiel für das ABC der Gefühle das zeigt wie Ihre Gedanken Ihre Gefühle beeinflussen.

Das ABC der Gefühle -eine mentale Selbsthilfe-Strategie

Die Kognitive Verhaltenstherapie geht davon aus, dass unsere Gefühle durch unser Denken entstehen. Bewerten wir eine Situation als deprimierend, frustrierend oder ärgerlich, dann fühlen wir uns deprimiert, frustriert oder ärgerlich.

Es sind nicht die Dinge (A), die uns beunruhigen, sondern unsere Sicht der Dinge (B).

In der Therapie lernen Klienten, negative Bewertungen und Gedanken (B) zu hinterfragen und durch hilfreiche und realistische Gedanken zu ersetzen. Tun Sie das, ändern sich ihre Gefühle (C). Das ABC der Gefühle verdeutlicht das.

ABC der Gefühle meiner Klientin Frau Schmitt

Frau Schmitt:

Als ich zum ersten Mal in die Therapie kam, war ich sehr aufgeregt, aber gleichzeitig auch froh, mich mal aussprechen zu können. Seit einiger Zeit konnte ich nachts kaum mehr schlafen. Tagsüber fühlte ich mich wie gerädert und schaffte es kaum, meinen Haushalt zu erledigen. Ich hatte schon alles Mögliche probiert. Ich hatte Schlaftabletten zum Einschlafen genommen, sie aber wieder abgesetzt, weil ich Angst hatte, abhängig zu werden.

Mir war einfach alles zu viel. Mein Mann war tagsüber im Geschäft. Abends war er zu müde, um sich noch mit mir zu unterhalten, oder aber er schnauzte mich an, weil ich dieses oder jenes nicht erledigt hatte. Ich hatte mir schon immer alles sehr zu Herzen genommen und hatte niemanden, mit dem ich mich mal hätte aussprechen können.

In der Therapie wusste ich deshalb gar nicht, wo ich mit dem Erzählen anfangen sollte. Da fragte mich mein Therapeut, ob ich nicht eine Situation schildern könnte, wo es mir besonders schlecht gegangen ist.

Ich erinnerte mich an eine Szene vor ein paar Tagen, die mit meinem Mann zu tun hatte. Folgendes war passiert: Ich war mit meinem Mann auf der Fahrt von einer Party nach Hause und mein Mann fuhr mich an: "Heute Abend hast du dich mal wieder unmöglich benommen. Ich muss mich ja schämen für dich."

Meine Reaktion können Sie sich ja vorstellen. Ich war völlig fertig und deprimiert. Ich fing zu weinen an und redete die ganze Fahrt über nicht mehr mit meinem Mann.

Als ich mit meiner Schilderung fertig war, bat mich mein Therapeut, das Ganze in das ABC Modell der Gefühle, das er mir kurz zuvor erklärt hatte, zu bringen. Am leichtesten fiel es mir, meine Gefühle und meine Handlung bei C einzuordnen.

C meine Gefühle und meine Handlung waren:
Ich fühlte mich minderwertig und deprimiert, weinte und sagte auf der ganzen Fahrt nichts mehr.

Auch das Ereignis konnte ich finden:

A Ereignis:
Ich fahre mit meinem Mann von einer Party nach Hause. Mein Mann fährt mich an: "Heute Abend hast du dich mal wieder unmöglich benommen. Ich muss mich ja schämen für dich."

Aber als er mich fragte, was mir während des Vorfalls durch den Kopf gegangen ist, wusste ich nicht, was ich sagen sollte. Ich glaubte, dass mir gar nichts durch den Kopf gegangen ist. Ja, ich war so fest davon überzeugt, dass mein Mann an meinen depressiven Gefühlen schuld war, dass ich meinen Therapeuten fragte, ob er sich nicht auch schlecht fühlen würde, wenn sein Partner so etwas zu ihm sagen würde. Ich konnte mir einfach nicht vorstellen, dass jemand, dem das Gleiche passiert, sich besser oder anders fühlen wurde als ich.

Mein Therapeut fragte mich nach ähnlichen Situationen, die ich früher erlebt hatte, und es zeigte sich, dass ich nicht immer so empfindlich reagiert hatte wie in letzter Zeit. Außerdem fielen mir auch ähnliche Situationen ein, in denen ich erstaunt war, dass andere so ganz anders wie ich reagiert hatten. Zusammen mit meinem Therapeuten versuchte ich herauszufinden, was ich in letzter Zeit anders machte, und wir kamen darauf, dass ich mir starke negative Gedanken machte.

Ich erkannte, dass ich mich ohne diese negativen Gedanken nie so schlecht fühlen würde. Als ich mir jetzt das Ereignis nach der Party nochmals vor Augen führte, kamen mir folgende zwei Gedanken in den Sinn:

1. Nie kann ich es ihm recht machen.
2. Ich mache immer alles verkehrt.

Mein vollständiges ABC sah also so aus:

A Ereignis
Ich fahre mit meinem Mann von einer Party nach Hause. Mein Mann fährt mich an: "Heute Abend hast du dich mal wieder unmöglich benommen. Ich muss mich ja schämen für dich."

B meine Gedanken
1. Nie kann ich es ihm recht machen.
2. Ich mache immer alles verkehrt.

C meine Gefühle und meine Handlungen
Ich fühle mich minderwertig und deprimiert, ich weine und sage auf der ganzen Fahrt nichts mehr.

Heute weiß ich, dass meine depressive Reaktion ganz verständlich war. Jeder, der so negativ über sich denkt, wird sich zwangsläufig depressiv fühlen wie ich.

Wie mir mein Therapeut dann weiter erklärte, könne ich mich nur besser fühlen und anders in einer solchen Situation reagieren, wenn ich meine Sicht der Dinge, also meine selbstschädigenden Gedanken ändern würde. Ich müsse umdenken lernen.

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Anna schreibt am 26.08.2020

Das Auseinandernehmen von Gedanken und Gefühlen finde ich sehr hilfreich und auch zu schauen, ob z.B. ein Traurigkeitsgefühl gar nicht wirklich in dem aktuellen Anlass begründet liegt, sondern ältere Wurzeln hat (z.B. ein Alleingelassensein in der Kindheit, eine Beschämung im Teenageralter, usw. ...) Die geschilderte Situation mit Frau Schmitt und ihrem Partner zeigt allerdings einen Partner, der gewaltvoll kommuniziert. Er sagt "Heute Abend hast du dich mal wieder unmöglich benommen. Ich muss mich ja schämen für dich." - diese Äußerung beinhaltet zwei Aspekte, die der Psychologe und Liebesforscher John Gottman apokalyptische Reiter der Paarbeziehung oder auch Kommunikationssünden nennt: "Kritik: Schuldzuweisungen und Anklagen, die ihren Höhepunkt in einer generellen Verurteilung der Person des Partners finden & Verachtung und Geringschätzung des Partners." Menschen, inbesondere nahestehende Menschen, die derart lieblos/geringschätzig mit einem umgehen, würde ich als depressogenes (depressionsauslösendes/-bedingendes) Milieu verorten. Solche Bemerkungen sollten stets zurückgewiesen werden und eine generelle Unterbindung solcher gefordert werden. Insofern ist die Beobachtungen der eigenen Reaktionen auf jeden Fall immer wertvoll - bloß bei einem guten Selbstmitgefühl oder dem Versuch, dieses zu entwickeln, wäre die naheliegende Schlussfolgerung, dem Partner klarzumachen, dass er so nicht mehr mit mir kommunizieren darf oder ihn zu verlassen. Bei einer Beziehung, wo der Partner körperliche Gewalt anwendet, würde ich ja auch nicht raten, Karate zu lernen und das Ganze nicht persönlich zu nehmen. Abwertende Kommentare von nahen Menschen sind verbale Gewalt - diese nicht persönlich zu nehmen ist ein Kraftakt, der selbst Gesunde krank machen kann. Dies halte ich nicht für erstrebenswert. Wertschätzung/Liebe sich selbst gegenüber kann nur ernst gemeint sein, wenn ich nur Menschen in mein Leben lasse, die mich ebenfalls wertschätzen/lieben.


Stef schreibt am 01.09.2020

Hallo Anna,
es ist völlig richtig, was Du schreibst. Meine Idee dazu ist, dass das obige Beispiel genau deshalb mit einer derartig verbalen Aggression gewählt wurde. Um klar zu machen, dass wenn man die volle Verantwortung für eigene Gedanken und Gefühle übernimmt, sich aus der Opferrolle befreien kann. Es steht Frau Schmitt frei sich von ihrem Partner zu trennen oder ihn in seine Schranken zu weisen. Es steht ihr frei etwas anderes als selbst schädigende Gedanken zu denken. Vermutlich jedoch nicht solange sie eben tatsächlich an der Depression erkrankt ist. Wenn man jemand anderem Schuld gibt, gibt man ihm auch Macht. Es wird in dem Beispiel nicht erläutert, wie es weiter geht, der erste Schritt ist eben einfach für sich festzustellen, dass einen selbstschädigende Gedanken, unangenehme Gefühle verursachen. Der nächste Schritt ist dann eben erst zu gucken, wie verschaffe ich mir wieder die Macht über mein Handeln und meine Gefühle und schlussendlich über mein Leben. Und: Karate ist nie eine schlechte Idee ;-)

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