Keine Angst vor der Zukunft – lerne zu vertrauen

Sorgen um die Zukunft machen sich viele Menschen. Wir machen uns Sorgen um unsere persönliche Zukunft, vor allem, wenn wir in einer Krise stecken, wenn wir zum Beispiel eine Trennung hinter uns haben oder unseren Job verloren haben. Aber auch die gesellschaftlichen und globalen Krisen wie Kriege, Finanzkrisen oder der Klimawandel können Auslöser für Zukunftsangst sein.

An und für sich ist es ein ganz normales Gefühl, doch wenn du ständige Angst vor der Zukunft hast und sie dich in deinem Alltag beeinträchtigt, solltest du handeln und sie überwinden. Im folgenden Beitrag erfährst du, wie dir das gelingen kann.

Wenn du unter Zukunftsangst leidest, kommen dir folgende Symptome wahrscheinlich sehr bekannt vor:

• Du malst dir aus, dass in der Zukunft etwas Schlimmes passieren könnte, und weißt nicht, wie du das aushalten oder verhindern sollst.
• Dein Körper reagiert daraufhin mit Anspannung, innerer Unruhe, du bist fahrig und gereizt, kannst schlecht abschalten.
• Vielleicht kannst du dich nicht konzentrieren und schlecht einschlafen, wachst oft in der Nacht oder früh am Morgen auf.
• Vielleicht verschlägt es dir den Appetit und deine Sorgen schlagen dir auf den Magen.
• Du spürst vielleicht körperliche Symptome wie Herzklopfen, Schweißausbrüche, Beklemmungsgefühle, Übelkeit, Schwindel, Atembeschwerden, Schluckbeschwerden, Benommenheit, Kloßgefühl und hast Konzentrationsstörungen.
• Du fühlst dich hilflos den Gefahren, die du auf dich zukommen siehst, ausgeliefert.
• Deine Gedanken kreisen nur noch um die Gefahr. Es gehen dir Gedanken durch den Kopf wie: "Es wäre schrecklich, wenn ...", "Was ist, wenn ...?" Deine Sorgen trüben dir den Blick auf das Jetzt und rauben dir die Lebensfreude.

Ursache deiner Angst vor der Zukunft sind deine Gedanken und Fantasien, dass dir und deinen Lieben etwas Schlimmes passieren könnte. Vielleicht hast du in deinem Leben bereits selbst schlimme Erfahrungen gemacht oder hast erlebt, wie andere eine schwierige Situation durchleben mussten. Vielleicht denkst du auch, dass du, wenn du dich nur intensiv genug darum sorgst, das Schicksal mild stimmen und die schlimmen Erfahrungen vermeiden kannst.

Um deine Angst zu überwinden, musst du deine negativen Gedanken zu Ende denken und dir ausmalen, wie du die Situation bewältigen kannst. Außerdem musst du lernen, deinen Blick auf das zu lenken, was du steuern kannst. Statt darüber zu grübeln: "Es wäre schrecklich, wenn ...", solltest du dich auf die Frage konzentrieren: "Was kann ich tun, dass ich gesund bleibe, meinem Job behalte, mein Kind eine gute Entwicklung nimmt ...?" Gib den Versuch auf, eine endgültige Sicherheit haben zu wollen, und lerne, dir zu vertrauen, dass du eine Lösung finden wirst, was auch immer auf dich zukommen mag. Dazu ist es nötig, dein Selbstvertrauen zu stärken.

Folgende Tipps können dir eine erste Hilfestellung bei der Bewältigung deiner Zukunftsangst sein.

Tipp 1: Akzeptiere deine Angst für den Augenblick

Deine Angst bedeutet nicht, dass wirklich etwas Schlimmes auf dich zukommen wird, sondern nur, dass du dir ausmalst, dass etwas Schlimmes eintreffen wird. Überprüfe deine Gedanken und beantworte dir die folgenden Fragen: Woher weiß ich, dass wirklich etwas Schlimmes kommen wird? Habe ich Beweise dafür? Wäre es nur unangenehm oder wäre ich in Lebensgefahr? Wie wahrscheinlich ist es, dass wirklich etwas Schlimmes passiert?

Tipp 2: Lenke deine Gedanken auf die Lösungsmöglichkeiten

Welche Möglichkeiten hast du, wenn die vermeintliche Katastrophe wirklich eintreffen wird? Wer könnte dir helfen? Welche Menschen leben dir vor, dass es auch dann weitergeht, wenn das Befürchtete eintritt?

Tipp 3: Unterbrich deine negativen Gedanken

Denke innerlich "Stopp". Wenn du allein bist, kannst du es auch laut ausrufen und dabei in die Hände klatschen. Lenke dann deinen Blick darauf, was du im Augenblick siehst, spürst, hörst, schmeckst oder riechst. Lebe also im Hier und Jetzt.

Tipp 4: Erinnere dich an deine Erfolge und Stärken

Was hast du bisher erfolgreich bewältigt? Worauf kannst du stolz sein oder könntest du stolz sein, wenn du es wolltest? Der Blick auf deine Stärken fördert dein Selbstvertrauen und mindert so die Angst vor der Zukunft.

Tipp 5: Nutze deine Körpersprache für mehr Vertrauen in die Zukunft

Nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein und sage dir mit überzeugtem und kräftigem Tonfall: "Was auch immer auf mich zukommt, ich werde eine Lösung finden."

Tipp 6: Konzentriere dich auf das Heute

Was kannst du jetzt tun, damit es dir gut oder besser geht? Nutze die Möglichkeit, dich durch entsprechende Fragen in eine bessere Stimmung zu versetzen.

Tipp 7: Komm in Bewegung

Bewegung, zum Beispiel in Form regelmäßiger sportlicher Betätigung, baut deine Angst und die damit verbundene körperliche Anspannung ab.

Tipp 8: Konzentriere dich auf deinen Atem

Lege deine Hand auf den Oberbauch und atme tief hinunter in deinen Bauch, sodass sich die Bauchdecke leicht anhebt. Dann lasse den Atem langsam wieder ausströmen und die Bauchdecke sinken. Wiederhole diesen Wechsel zwischen Einatmen und Ausatmen so lange, bis du dich ruhiger fühlst.

Tipp 9: Suche dir eine Beschäftigung, die dir Freude macht

Lege deine Lieblingsmusik auf und tanze dazu, nimm ein entspannendes Bad, rufe eine Freundin an, suche im Internet nach aufbauenden und inspirierenden Informationen wie etwa Lebensweisheiten. Durch solche Aktivitäten lenkst du dich ab und kannst dich in eine bessere Stimmung bringen.

Tipp 10: Mache dir klar: Es gibt eine Lösung für jedes Problem

Für jedes Problem gibt es eine Lösung. Allerdings dürfen wir nicht jedes Problem auf die gleiche Weise lösen wollen. Warum gibt es dutzende verschiedene Schraubenzieher? Warum gibt es dutzende verschiedene Hämmer? Warum gibt es dutzende verschiedene Dübel? Weil jede Herausforderung, jedes handwerkliche Problem, am besten mit dem optimalen Handwerkszeug gelöst wird. So ist das auch mit den Herausforderungen im Leben. Es gibt nicht die eine Lösung für alle Probleme.

Wer die Zukunft fürchtet, verdirbt sich die Gegenwart.

Lothar Schmidt

• Schau dir auch die Ratgeber-Videos zum Thema Zukunftsangst an. In diesen lernst du hilfreiche Strategien kennen, mit deiner Angst umzugehen.
• Psychotest Zukunftsangst
• Lebenshilfe-ABC Zukunftsangst
• Sorgen und quälende Gedanken überwinden