Schuldgefühle loslassen - sich vergeben

Schuldgefühle quälen Sie? Sie machen sich große Selbstvorwürfe? Tipps der Psychologin Dr. Doris Wolf um Selbstvorwürfe und Schuldgefühle abzubauen.

Schuldgefühle loslassen - sich vergeben
© Mohamed Ziyaad, unsplash.com

"Wie konnte ich das nur vergessen?" "Wie konntest du dich nur so unmöglich benehmen!" "Das hätte dir nicht passieren dürfen." Das sind Vorwürfe, die Ihnen sicher vertraut sind. Wir haben sie als Kind von unseren Eltern gehört, aber heute sind wir diejenigen, diese Vorwürfe nahezu täglich vor uns herbeten.

Geht es Ihnen auch so? Beobachten Sie sich mal einen Tag lang. Wie häufig schimpfen und hadern Sie mit sich? Haben Sie sich auch schon mal vorgeworfen, eine Banküberweisung nicht getätigt zu haben, den Laternenpfahl beim Einparken übersehen zu haben, ein Glas Rotwein auf den Teppichboden gekippt zu haben, bunte Socken mit der Weißwäsche gewaschen zu haben, usw?

Wie entstehen Schuldgefühle?

Wir lernen durch unsere Eltern, Lehrer, kirchliche und gesellschaftliche Vertreter uns Schuldgefühle zu machen. Vielleicht haben Sie als Kind Botschaften gehört wie:

  • Das ist nun der Dank. Wir haben so viel für dich getan, und du verhältst dich so schlecht.
  • Wegen dir hat Vater die ganze Nacht kein Auge zugetan.
  • Du bist ein schlechter Junge, deiner Mutter so weh zu tun.
  • Du bist schuld, wenn ich noch krank werde.
  • Du bringst mich noch ins Grab.
  • Dir wird es noch leid tun, dass du so unartig bist.
  • Brave Kinder sind nicht wütend, lügen nicht, räumen ihr Zimmer auf, schlagen nicht, machen sich nicht schmutzig, unterbrechen Erwachsene nicht im Gespräch, machen ihren Eltern keine Sorgen, machen ihren Eltern keine Schande, halten ihre Versprechen, - und wenn du diese Vorschriften nicht befolgst, bist du böse und dafür zu verurteilen.

Da wir von unseren Eltern gemocht werden und ihnen nicht wehtun wollen, fühlen wir uns schlecht und schuldig. Unsere Eltern setzen Schuldgefühle als ein Erziehungsmittel ein.

Sie vermitteln uns die Botschaft: Wenn du nicht tust, was wir wollen, mögen wir dich nicht. Außerdem fühlen wir uns schlecht und du bist schuld daran. Wir lieben dich nur, wenn du dich nach unseren Vorstellungen verhältst. Dann bist du ein liebes Kind.

Unsere Eltern müssen diese Botschaft nicht mit Worten auszudrücken. Es genügt, wenn Papa uns nicht mehr beachtet, Mama nur noch das Nötigste mit uns spricht, mit Leidensmiene umherläuft, uns tadelnde Blicke zuwirft, die Stirn runzelt, uns keinen Gute-Nacht-Kuss gibt oder Papa sich ans Herz fasst, weil er vor Aufregung keine Luft bekommt. Für nonverbale Signale wie Mimik, Gestik, Blickkontakt, Körperhaltung und den Stimmklang sind wir als Kinder sehr empfänglich.

Wann immer wir uns abgelehnt fühlen oder bei anderen uns wichtigen Menschen eine negative Reaktion sehen, entsteht in uns der Eindruck, etwas verkehrt gemacht zu haben. So lernen wir schließlich, aus Angst vor der negativen Reaktion der Erwachsenen gar nicht mehr zu tun, was wir uns so sehr wünschen, oder uns zumindest mit Schuldgefühlen zu bestrafen, wenn wir es dennoch tun.

Kinder lernen diese Lektion sehr rasch. Wir lernen: „Tue ich etwas Schlechtes oder Verbotenes, dann bin ich ein schlechter und nicht liebenswerter Mensch und muss mich dafür verurteilen und schämen".

Da wir noch nicht in der Lage sind, den Worten unserer Eltern kritisch gegenüberzustehen, übernehmen wir das vernichtende Urteil der Eltern. Wir übernehmen ihre Vorstellungen davon, wann wir „gute, brave“ Menschen sind und wann „schlechte“.

Schuldgefühle sind also ein Signal, das uns anzeigt, dass wir gegen Regeln verstoßen haben. Es gibt täglich viele Anlässe, sich Vorwürfe und Schuldgefühle zu machen. Sie fragen sich vielleicht, was daran so schlimm ist. Nun, es sind die Folgen solcher Selbstvorwürfe.

Die Folgen von Schuldgefühlen

Wenn wir uns vorwerfen, etwas falsch gemacht zu haben, und uns dafür verurteilen, dann erzeugen wir Spannung in unserem Körper. Wenn der Magen unser schwächster Punkt im Körper ist, bekommen wir Magenschmerzen.

Andere bekommen Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Heißhunger nach Essen, Herzstechen oder Atemnot. Vielleicht fühlen wir uns einfach "nur" gereizt und ärgerlich. Vielleicht geben wir aber auch unseren Druck an unsere Kinder, den Partner oder unseren Hund weiter, indem wir diese anschnauzen.

Eine andere Folge unserer Selbstvorwürfe sind Depressionen. Wir fühlen uns als Versager. Haben wir uns genügend viele Selbstvorwürfe gemacht, können wir sogar in völlige Passivität und Mutlosigkeit verfallen.

Wie Selbstvorwürfe loslassen und Schuldgefühle überwinden?

TIPP 1: Nehmen Sie Ihre Fehler zur Kenntnis und übernehmen Sie die Verantwortung dafür.
Beispielsweise: "Ich habe einen Mahnbescheid erhalten, weil ich die Rechnung verlegt habe". "Ich habe eine Delle im Auto, weil ich den Laternenpfahl nicht beachtet habe".

TIPP 2: Werten Sie jedoch lediglich diesen Fehler, nicht jedoch Ihre Person als negativ, und überlegen Sie, wie Sie diesen Fehler korrigieren und in Zukunft vermeiden können.
"Ich habe nicht in meinem besten Interesse gehandelt, aber es ist nun mal passiert. Ich bin ein Mensch, der Fehler macht. Ich habe die Situation falsch eingeschätzt. In Zukunft werde ich darauf achten, indem ich ... tue". Es ist sinnlos, sich vorzuwerfen "Ich hätte mich doch anders verhalten müssen. Wie konnte ich mich nur so verhalten".

Sie haben sich so verhalten, weil Sie ein Mensch sind, der Fehler macht. Als Menschen sind wir "beschränkt" in unserer Einschätzung. Wenn Sie Reis und Wasser in den Kochtopf geben, dann erhalten Sie Reis. Es nützt Ihnen dann nichts zu sagen "Wie konnte ich nur Reis in den Topf geben. Ich hätte Kartoffeln reingeben sollen, weil ich lieber Kartoffeln esse".

Sie haben sich vor Beginn des Kochens Gründe dafür gegeben, Reis in den Topf zu füllen und nicht Kartoffeln. Statt der Selbstverurteilung genügt die Feststellung: "Ich habe Reis gekocht und jetzt Reis auf dem Teller. Schade, lieber hätte ich jetzt Kartoffeln gegessen."

TIPP 3: Wenn Sie sich im Verlauf des Tages bei Selbstvorwürfen ertappen, dann erinnern Sie sich daran: "Ich bin bereit, die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist. Ich habe mein Bestes gegeben."
Sie können in jedem Augenblick nur danach handeln, was Sie in dem Augenblick für richtig halten - auch wenn es sich später als falsch herausstellt. Vielleicht werden Sie jetzt einwenden: "Das ist ja alles schön und gut für solche Kleinigkeiten, aber bei den wirklich großen Entscheidungen darf doch kein Fehler passieren".

Beispielsweise habe ich Patienten in der Praxis, die sich vorwerfen, einen bestimmten Partner geheiratet zu haben, schwanger oder tablettensüchtig geworden zu sein oder die Schulausbildung abgebrochen zu haben.

Doch auch hier gilt das gleiche Prinzip. Es ist wichtig, sich einen Fehler einzugestehen. Wenn wir ihn verleugnen oder die Schuld auf anderere schieben, können wir ihn nicht korrigieren. Es ist jedoch ungesund, sich ständig den Fehler wieder vorzuwerfen. Sie haben getan, was Sie für richtig hielten und wozu Sie zu dem Zeitpunkt körperlich und psychisch fähig waren. Wenn Sie es heute anders sehen, dann können Sie sich heute anders verhalten. Damals waren Sie noch nicht so weit.

TIPP 4: Akzeptieren Sie Ihre Schwächen und Fehler. Wir alle lernen bis zum Zeitpunkt unseres Todes und werden doch niemals perfekt sein.
Wir können lediglich aus unseren Fehlern lernen und uns darum bemühen, denselben Fehler nicht zweimal zu machen.

Schuldgefühle und Selbstvorwürfe machen uns nicht zu einem besseren Menschen. Vergeben Sie sich Ihre Fehler.

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caro schreibt am 20.10.2020

wie kann sich mein Freund verzeihen ?
Selbst vernachlässig und von seinen Eltern und geschlagen hat er im zarten alter von ca. 12 Jahren 3 Vögel im Käfig nicht mehr beachtet...
keiner hat aus der 4 köfpigen Familie hat etwas getan
der kleine Junge leidet heute noch als erwachsener (über 30 Jahre später ) an dem Tod der 3 Tiere und ruiniert im prinzip sein leben da er sich nicht vergeben kann.... seit ein paar Tagen kenne ich die geschichte - was kann ich nur sagen ?


S schreibt am 28.12.2020

Hallo Caro,
dein Freund muss den Schmerz und die Trauer zulassen, dann kann sich etwas verändern. Nimm ihn in den Arm und sage ihm, dass es gut ist, wenn er den Schmerz spürt, weint und die Gefühle für diese schreckliche und traurige Situation von damals zulässt. Er kann sich in der Vorstellung die kleinen Vögel von damals auch auf das Herz legen, da kommt dann alles hoch, aber genau das ist gut!!! Denn die Traurigkeit möchte gefühlt werden. Dann soll er sich folgende 3 Fragen stellen: Konnte er damals nicht anders handen? Wollte er nicht anders? Oder Wusste er es nicht anders? Weiters: Würde er es mit dem heutigen Wissen wieder tun? (Sicher nicht!)
Durch diese Schritte kann eine Veränderung entstehen. Die Gefühle blockieren ihn nicht mehr sondern verwandeln sich in sinnvolle Energie, die er dann ganz von selbst zur Wiedergutmachung z. B. bei anderen Tieren in Not einsetzt. Die Schuld von damals wird so zum Motor für viel Gutes, das er heute anderen Lebewesen (Kindern, älteren Menschen, Tieren) tun kann. Die meisten Menschen müssen sich Schuldgefühle selbst verzeihen. Dies ist der Weg es zu tun. 1. Schmerz und Trauer zulassen und fühlen dürfen, 2. Verständnis für sich selbst in der damaligen Situation, den damaligen tristen Umständen entwickeln (mit der gleichzeitigen Gewissheit, dass er soetwas heute sicher nicht mehr tun würde), 3. Darüber nachdenken, was man heute tun kann, um anderen Wesen in Not zu helfen.
Ideen, Energie und Tatendrang für gute Taten entstehen wie von selbst, z. B. auch kein Fleisch mehr zu essen oder ähnliches...
Auch wenn es sich schwierig anfühlt, das bringt ihn weiter. Das beste ist, dass Dein Freund überhaupt diesen Schmerz fühlen kann und mit anderen Wesen so gut mitfühlen kann!!! Viele Leute versuchen alles wegzuschieben, bleiben kalt und verändern sich nicht. Es ist zwar extrem schmerzhaft, aber auch extrem mutig. Dieser Schmerz hat Heilungsenergie, die danach sinnvoll eingesetzt werden kann!
Ich wünsche Euch viel Kraft!

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 Wie entstehen Schuldgefühle?
 Die Folgen von Schuldgefühlen
 Wie Selbstvorwürfe loslassen und Schuldgefühle überwinden?
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