Ärger und Wut – weniger explodieren und gelassener reagieren

Ärger und Wut schaden am meisten uns selbst, aber auch unseren Mitmenschen. Wie entstehen diese negativen Gefühle? Was kennzeichnet sie und wie können wir besser mit Ärger, Wut und Zorn umgehen? 13 wertvolle Tipps und Hilfestellungen findest du in diesem Beitrag.

Ärger und Wut – weniger explodieren und gelassener reagieren
© Holger Link, unsplash.com

Ärgerlich am Ärger ist, dass man sich selbst schadet, ohne etwas an dem zu ändern, worüber man sich ärgert.

Wer verärgert, stinksauer oder wütend ist, der kann kaum einen klaren Gedanken fassen, dem platzt schnell der Kragen und er rastet aus.

Warum ärgern wir uns? Was können wir gegen Verdruss und Ärger tun? Wie können wir uns besser in den Griff bekommen?

Wenn es dir wie den meisten Menschen geht, dann vergeht kein Tag, ohne dass du dich über deine Mitmenschen oder dich selbst ärgerst. Aber hältst du das für ein ernsthaftes Problem, gegen das du etwas unternehmen musst? Wahrscheinlich nicht. Wie die meisten Menschen hältst du es für ganz normal, sich zu ärgern, entrüstet und erbost zu sein. Ärger, Empörung, Groll, ja selbst Wut, sind Gefühle, bei denen man den Eindruck hat, man verspüre sie völlig zu Recht. Und natürlich halten wir es deshalb auch für angemessen, Vergeltung und Rache üben zu wollen.

Ärger, Wut und Zorn – Definition, Unterschiede und Ausprägungen

In der Alltagssprache benutzen wir die drei Begriffe Ärger, Wut und Zorn oft synonym. In der psychologischen Terminologie gibt es aber Unterschiede.

Ärger geht meist so schnell vorüber, wie er gekommen ist. Oft ärgern wir uns über Kleinigkeiten und Lappalien und haben nur einen relativ geringen Erregungszustand. Wut und Zorn sind dagegen wesentlich stärker. Sie sind gekennzeichnet durch eine stärkere Intensität der körperlichen Erregung, die sich in Herzrasen, Zittern oder Schweißausbrüchen niederschlagen kann. Wir fühlen uns tief verletzt, gedemütigt, ausgenutzt und bedroht. Schnell geraten wir in einen unkontrollierten Wutanfall, verlieren unsere Selbstbeherrschung und gehen cholerisch verbal oder tätlich gegen die Person oder Sache vor, auf die wir wütend sind. Wir wollen uns rächen und es dem anderen heimzahlen. Zorn hingegen ist distanzierter als die Wut. Die Sache, über die wir uns ärgern, betrifft unser Ego oft nicht direkt, sondern bezieht sich auf etwas Übergeordnetes, Allgemeineres.

Zwei Extreme bestimmen die Ausprägungen von Wut. Zum einen die offene Wut, die sich ungehemmt in Wutausbrüchen entlädt. Die Betroffenen sind leicht erregbar, lassen sich oft schon durch Kleinigkeiten auf die Palme bringen und verlieren schnell die Kontrolle über sich und ihre Handlungen. Typisch ist das Bild vom wild um sich schlagenden Choleriker.

Das andere Ende der Wutskala ist die unterdrückte Wut. Auch hier werden die negativen Emotionen nicht adäquat reguliert, sondern unterdrückt und in sich hineingefressen. Passiv-aggressives Verhalten der Betroffenen ist oft das Mittel der Wahl. Aus psychologischer und neurobiologischer Sicht sind beide Formen nicht geeignet, um dauerhaft einen guten Umgang mit dem heftigen Gefühl der Wut zu erlangen.

Es geht nicht darum, immer sofort der Wut freien Lauf zu lassen, aber auch nicht darum, uns unseren Ärger nie anmerken zu lassen.

Wenn wir aber einen Mittelweg finden, der sozial kompetent und regulativ wirkt, sind wir dem Ziel, einen gesunden Umgang mit Ärger und Wut zu erlangen, schon ein Stückchen näher.

Der Ärger-Kreislauf – Ursachen, Symptome und Folgen des Ärgers

Der Ärger-Kreislauf – Ursachen, Symptome und Folgen des Ärgers

Der Ärger-Kreislauf zeigt sehr anschaulich die Phasen des Ärgers und der Wut.

Situationen, in denen wir Ärger verspüren, können zum Beispiel folgende sein:

Jemand nimmt uns die Vorfahrt. Ein Kollege wird befördert, obwohl wir an der Reihe wären. Jemand hält sich nicht an Absprachen. Jemand kritisiert uns.

Unsere Gedanken, die den Ärger begleiten bzw. auslösen:

  • Er/sie sollte das nicht tun/sagen.
  • Das hätte mir nicht passieren dürfen (bei Ärger über sich selbst).
  • Das macht man nicht.
  • Das darf man nicht.
  • Das darf nicht sein.
  • Das ist falsch, das ist ungehörig.
  • Das ist ungerecht und darf deshalb nicht sein.
  • Das ist unerträglich.
  • So ein Idiot!

Unsere Gefühle, wenn wir uns ärgern:

  • Wir geraten leicht außer Fassung, sind aufgebracht, ungehalten, empört, gereizt, verbittert, eingeschnappt, mürrisch, aufgewühlt und aufbrausend.
  • Wir fühlen uns ungerecht behandelt, verletzt, unverstanden, ausgenutzt, erniedrigt, benachteiligt, betrogen, mit den Füßen getreten und bedroht.
  • Wir fühlen uns als Person in Frage gestellt.

Unsere Körperreaktionen bei Ärger:

  • Wir können kaum einen klaren Gedanken fassen.
  • Die Muskeln sind angespannt, man zittert oder bebt am ganzen Körper, der Puls rast, man verspürt ein Hitzegefühl, hat einen Schweißausbruch, verspürt Unruhe und Übelkeit und wird rot.
  • Wenn man unter chronischem Ärger leidet, dann stellen sich Beschwerden ein wie Magenbeschwerden aufgrund von Verdauungsproblemen und/oder Gastritis, hoher Blutdruck, Spannungskopfschmerzen und Schlafstörungen.

Unser Verhalten bei Ärger:

  • Wir greifen den anderen an.
  • Wir kritisieren den anderen.
  • Wir zeigen ihm wutentbrannt den Stinkefinger.
  • Wir schreien und toben.
  • Wir schlucken den Ärger hinunter.
  • Wir schmieden Rachepläne.
  • Wir ballen die Faust.
  • Wir beißen die Zähne zusammen.

Wie du am obigen Ärger-Kreislauf erkennen kannst, sind es deine Gedanken über die Situation, die zu deinem Ärgergefühl, den Körperreaktionen und deinem Verhalten führen. Denke an das letzte Mal zurück, als du dich geärgert hast. Was für eine Situation war das und was hat sich da abgespielt?

Du wirst feststellen, dass du die Worte oder das Verhalten des anderen als verletzend, provozierend, ungerecht oder respektlos bewertet hast.

Du hast gedacht, dass der andere dich nicht ernst nehmen würde oder dich für dumm verkaufen oder als unfähig hinstellen wollte. Dein Selbstwertgefühl war verletzt. Und warum war es verletzt? Man fühlt sich nur angegriffen und verletzt, wenn das Selbstwertgefühl bereits angeschlagen ist, sprich, man nicht viel von sich selbst hält.

Wut unterdrücken oder seinem Ärger Luft machen?

Immer wieder ist zu lesen, man dürfe Ärger und Groll nicht in sich hineinfressen. Man müsse Frust und Ärger rauslassen, sich abreagieren. Das ist jedoch noch dauerhaft gesundheitsschädlicher, als den Ärger ab und an zu schlucken und in sich hineinzufressen, sagt der amerikanische Herzspezialist W. Redford. Er fand heraus, dass Menschen, die ihrem Ärger Luft machen, eine geringere Lebenserwartung haben, als die, die ihn runterschlucken. Wer seinem Ärger und seiner Wut Luft mache, erledige sie nicht. Sie kochen vielmehr innerlich weiter und steigern die Aggressivität.

Wenn du dich über andere ärgerst, gibst du diesen Macht über dein Leben: deinen Schlaf, deinen Appetit, deine Gesundheit, deine Zufriedenheit.

Ärger und Wut als Motivationsbooster?

Ärger kann ein starker Motor für unser Handeln und für Veränderungen sein. Wenn wir uns z.B. sehr verärgert sind, dass wir es nicht schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören, dann kann unser Ärger unsere Entschlossenheit, mit dem Rauchen aufzuhören, stärken. Das heißt, Wut und Ärger können unsere Bemühung, von schlechten Angewohnheiten loszukommen, verstärken.

Es gibt jedoch einen besseren Motor als ein negatives Gefühl. Wir tun beispielsweise vieles, weil wir uns vorstellen, wie schön und lustvoll es ist und wieviel leichter unser Leben sein wird. Wir tun manches, weil wir der Überzeugung sind, dass es vorteilhaft und nützlich ist. Wir motivieren uns positiv, indem wir uns die Vorteile von etwas vor Augen halten, und das gibt uns die Kraft und die Energie, das zu ändern, was uns nicht gefällt.

Wenn wir uns über Ungerechtigkeiten ärgern, dann ändern wir diese nicht. Wir schaden uns nur. Erst unser Handeln ändert etwas. Deshalb wäre ein vernünftiger Rat:

Ärgere dich nur über das, was du ändern kannst und ändern willst.

Sich weniger über sich selbst ärgern – eigene Schwächen akzeptieren

Hast du mit dir Nachsicht und verzeihst dir deine Fehler, deine Unvollkommenheit? Oder ärgerst du dich über dich selbst, machst dir Vorwürfe und verurteilst dich für deine Fehler und Schwächen?

Sehr wahrscheinlich nimmst du dir deine eigenen Fehler, Missgeschicke und Schwächen sehr übel. Du kannst dir nicht zugestehen, unvollkommen zu sein und ärgerst dich deshalb häufig über dich selbst, wenn du nicht so bist, wie du glaubst, sein zu müssen.

Je mehr wir lernen, uns selbst mit unserer Unvollkommenheit anzunehmen, um so weniger ärgern wir uns über uns, und um so mehr können wir gelassen bleiben, wenn andere Fehler machen.

13 Tipps, wie wir mit Ärger und Wut besser umgehen und gelassener werden

TIPP 1: Nimm deine Gedanken wahr und ändere sie

Wenn du wütend bist, identifiziere zunächst die Gedanken, die deinen Ärger auslösen, zum Beispiel: "Sie hat kein Recht, so etwas zu tun/sagen", Er sollte nicht so ... sein", "So etwas macht man/mache ich nie, also sollte der andere es auch nicht tun", "Das ist ungerecht, verboten, unanständig, und deshalb sollte er nicht ... tun", "So ein blöder Hund" etc.

Du forderst also vom anderen, er dürfe sich nicht so verhalten, wie er es tut und verlangst, dass er sich anders verhält. Das ist jedoch irrational. Warum? Weil der andere tun darf, was er will. Du hast keine Kontrolle über ihn und sein Verhalten.

Deshalb korrigiere im zweiten Schritt deine ärgerlichen Gedanken: „Ganz ruhig. Mir gefällt nicht, was er tut/sagt. Ich wünschte, er würde sich anders verhalten. Verlangen kann ich das jedoch nicht. Mit meinem Ärger schade ich mir selbst.“

Je häufiger du deine ärgerlichen Gedanken korrigierst, je mehr du also übst, gelassener zu bleiben, umso besser wird dir das nach einigen Wochen, vielleicht auch erst nach Monaten, gelingen. Ärger ist ein hartnäckiges Gefühl. Eine schnelle Lösung gibt es nicht. Hab also Geduld mit dir. Vielleicht hilft es dir auch, wenn du dich immer wieder an einen Gedanken von Buddha erinnerst:

An seinem Ärger festzuhalten ist genauso wie eine glühende Kohle in die Hand zu nehmen, um sie nach jemandem zu werfen; du bist derjenige, der sich verbrennt.
Buddha

Man kann auch sagen: in Rage geraten und sich ärgern, bedeutet, für die Fehler anderer zu leiden. Erinnere dich daran, dass dein Ärger und deine Wut die Welt nicht ändern. Der Autofahrer vor dir fährt nicht schneller, deine Kinder werden nicht ordentlicher, die Kollegin arbeitet nicht mehr, der Partner kommt in Zukunft nicht pünktlicher nach Hause, die Welt wird nicht gerechter und besser, nur weil du dich ärgerst.

Eine einfache Möglichkeit, auf andere Gedanken zu kommen, sind Gute-Laune-Fragen. Eine solche Gute-Laune-Frage wäre zum Beispiel: „Worüber bin ich im Moment glücklich? Worüber könnte ich mich freuen, wenn ich es wollte? Wofür könnte ich dankbar sein, wenn ich es wollte?“

TIPP 2: Schreibe all deine Vorwürfe und wütenden Gedanken auf

Etwas niederschreiben hilft oft, es besser loslassen zu können. Nimm ein Blatt Papier und schreib deine Beschwerden auf. Verwende Schimpfwörter, wenn dir danach ist. Das Papier ist nur für dich bestimmt, um deine Wut auszudrücken. Deine Wut und dein Ärger relativieren sich dann oft und du fühlst dich durch das Loslassen erleichtert.

TIPP 3: Nutze den Gedanken-Stopp für deine ärgerlichen Gedanken

Unterbreche deine ärgerlichen und wütenden Gedanken, indem du dir in Gedanken – noch besser laut – sagst: "Stopp!". Wiederhole dieses Wort mehrmals bzw. so oft, bis du auf andere Gedanken kommst. Wende dich etwas anderem zu, das deine Aufmerksamkeit erfordert, lenke dich ab.

TIPP 4: Nimm die Reaktionen anderer nicht persönlich

Wenn dir ein Fremder Schimpfwörter an den Kopf wirft, dann meint er mit seiner Reaktion nicht dich persönlich. Wie soll er auch? Er kennt dich überhaupt nicht. Du bist lediglich ein Statist in dem Ärgerfilm, der in seinem Kopf abläuft. Er fühlt sich von dir persönlich angegriffen und reagiert deshalb empört und aufgebracht.

Es kann viele Gründe für das Verhalten des anderen geben, z.B. weil er sich angegriffen fühlt, Angst hat, sein Gesicht zu verlieren, von dir beachtet werden will, persönliche Probleme hat, ihm eine Laus über die Leber gelaufen ist, er einen Strafzettel bekommen hat oder mit seiner Arbeit/Partnerschaft unzufrieden ist u.v.m.

Sein Verhalten hat nichts mit dir zu tun, sondern mit seinen Erwartungen, seinen Erfahrungen, seinen Ansichten, was gut und schlecht, richtig und falsch ist, seinem Verdruss, seinem Missmut.

TIPP 5: Versetze dich in den anderen hinein

Versetze dich in dein Gegenüber hinein und überlege, welche Motive sich hinter seinem Verhalten und seinen Worten verbergen könnten. War es wirklich ein Angriff auf deine Person? Hat er absichtlich so gehandelt?

Oder war es vielleicht nur Unwissenheit, Unbeholfenheit oder Gedankenlosigkeit? Ist er vielleicht selbst schlecht drauf, hat sich über einen anderen geärgert? Ist er überhaupt in der Lage, aufgrund seiner Lebensumstände und seiner Persönlichkeit anders zu reagieren?

Wenn du dir die Mühe machst, die Motive für das Verhalten der anderen zu verstehen, dann wirst du oft feststellen, dass die anderen nicht dich persönlich gemeint haben und dich nicht böswillig angreifen wollten.

TIPP 6: Nimm dir eine Auszeit

Gehe möglichst aus der Situation, wenn du starke Wut verspürst, eventuell mit der Bemerkung: "Wir reden später darüber". Du weißt: Im Ärger sagt und tut man Dinge, die man hinterher oft bereut oder einem sogar schaden.

TIPP 7: Gib deinem Körper eine Entwarnung und entspanne dich

Mache dir klar: "Ich bin nicht in Lebensgefahr. Ich kann loslassen und zur Ruhe kommen. Dann werde ich nach Lösungen suchen."

Versuche eine kleine Atemübung zur Entspannung: Atme bis tief hinunter in den Bauchraum. Dann lasse den Atem langsam wieder ausströmen. Halte dann den Atem an und zähle von 1001 bis 1006 (eintausendundeins ... eintausendundsechs), dann atme wieder ein, aus und halte den Atem wieder an, während du zählst. Wiederhole die Übung einige Male, bis du ruhiger und gelassener geworden bist.

TIPP 8: Mach gute Miene zum bösen Spiel

Du kannst deine Gefühle durch die Körpersprache beeinflussen – und zwar sofort! Machst du eine ärgerliche Miene, fühlst du dich auch ärgerlich. Machst du eine gute Miene, verfliegen deine Ärgergefühle. Mit anderen Worten: Lächle deinen Ärger weg. Setze ein Lächeln auf deine Lippen und du wirst sofort merken, wie die Anspannung in deinem Körper nachlässt. Singe oder summe eine fröhliche Melodie und deine Ärgergefühle verflüchtigen sich.

TIPP 9: Setze deine Wut in Bewegung und Sport um

Fahre Fahrrad, jogge, walke, sause die Treppen im Treppenhaus ein paar Mal hoch und runter oder schrubbe die Badewanne. Am besten ist eine Aktivität, die dich aus der Puste bringt. Dies lenkt ab, baut körperliche Anspannung ab und macht den Kopf wieder frei. Wenn du dich häufig ärgerst, versuche, regelmäßig Sport zu treiben. Bei Ärger wird viel Adrenalin ausgeschüttet, das jedoch nicht abgebaut wird und so auf Dauer körperliche Schäden, insbesondere Herzerkrankungen, verursachen kann. Durch regelmäßigen Sport wird Adrenalin zuverlässig abgebaut!

TIPP 10: Triff deine Entscheidung, wie du Ärger und Wut ausdrücken und damit umgehen willst

Bei starken Wutausbrüchen:

Vermeide es, die Menschen, über die du dich ärgerst, unmittelbar anzusprechen und deiner Wut Luft zu machen. Wut zu zeigen, beweist nicht, dass man mit dir nicht alles machen kann. Im Gegenteil, Wut ist ein Ausdruck davon, dass du stark getroffen und verletzt bist. Anders ausgedrückt, wenn du kein Donnerwetter loslässt, heißt das nicht, dass du dir alles gefallen lässt. Schreib deine Wutgefühle auf (siehe Tipp 2) oder gehe kurz aus der Situation und schimpfe vor dich hin, wenn dich keiner hört.

Bei leichter Wut:

Sprich die Person an, auf die du wütend bist. Äußere dich in der Ich-Form: "Mir gefällt nicht ...“, „Ich habe mir ... vorgestellt. Ich habe erwartet, dass ...". Vermeide es, der Person Vorwürfe zu machen wie: "Wie konntest du nur ...“, „Das war das Letzte, was du ...“, „Immer machst du ...“, „Nie klappt es, dass du ...". Wenn du den anderen beschuldigst, abwertest oder schlecht machst, wird er zum Gegenangriff übergehen.

TIPP 11: Wandle deine Forderung in einen Wunsch um

Ärger und Wut entstehen dann, wenn wir – wie ein Diktator – etwas verlangen und fordern, niemals, wenn wir uns etwas nur wünschen. Ersetze also deine Forderung: "Der andere darf nicht ...", "Der andere muss ...", "Das darf nicht sein" durch einen Wunsch: "Mir wäre lieber, wenn er ..." oder "Ich wünschte mir, dass ...".

TIPP 12: Prüfe, wie wichtig dir die Angelegenheit ist

Frage dich: Ist es die Situation wert, mich so zu ärgern? Ist es der andere wert, mich so durch meinen Ärger zu stressen? Wie denke ich wohl in einem Jahr darüber? Oft lassen die Antworten Ärger und Wut dann schnell verrauchen.

TIPP 13: Stärke dein Selbstwertgefühl, um nicht an Ärger und Wut zu verbrennen

Wenn Ärger- und Wutgefühle ein großes und immer wiederkehrendes Problem für dich sind und du an ihren Ursachen ansetzen willst, dann musst du dein Selbstwertgefühl stärken. Ärger und Wut kommen nämlich meist dann in uns auf, wenn wir uns von anderen tief verletzt und angegriffen fühlen.

Und warum fühlen wir uns angegriffen? Weil unser Selbstwertgefühl nicht stark genug ist, um den vermeintlichen oder tatsächlichen Angriffen anderer standzuhalten. Und wodurch ist unser Selbstwertgefühl geschwächt? Weil wir perfektionistische Ansprüche an uns haben und uns selbst für Fehler und Schwächen kritisieren und uns deshalb häufig über uns selbst ärgern. Wenn wir gering von uns denken, dann sind unser Selbstwertgefühl und unser Selbstvertrauen verwundbar und wir fühlen uns schnell angegriffen und verletzt.

Lerne dein Selbstwertgefühl zu stärken, dich mehr anzunehmen, dir selbst gegenüber toleranter und sanftmütiger zu sein.

Dann werden dein Ärger und deine Wut weniger: Je mehr du dich selbst annimmst, umso weniger fühlst du dich von anderen angegriffen und verletzt. Je weniger du dich verletzt fühlst, umso weniger ärgerst du dich.

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Mike schreibt am 28.06.2021

Hallo und danke für den Artikel!

Wie sollte man sich verhalten, wenn man laufend Fehler vorgehalten bekommt, die von der anderen Person (Dienstleister ISP) hervorgerufen werden. Reklamation und gutes Zureden hilft da nichts. Nachweise auf das fehlerhafte Produkt wird ignoriert, dafür gibt der Anbieter telefonisch über meinen Kunden wieder mir die Schuld. Ich stehe hier zwischen zwei Fronten, meinem Kunden und dessen Internet-Anbieter :) Da ist selbst mir der Faden gerissen bei einem Gespräch mit dem Dienstleister.

CF schreibt am 18.04.2021

Sehr hilfreich :)

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 Ärger, Wut und Zorn – Definition, Unterschiede und Ausprägungen
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