Umgang mit Ärger und Zorn

Ärger und Wut - wie entstehen sie? Was hilft bei Ärger und Wut? Wie Ärger ausdrücken? 5 Tipps um gelassener zu reagieren.

Umgang mit Ärger und Zorn
© Holger Link, unsplash.com

Ärgerlich am Ärger ist, dass man sich selbst schadet, ohne etwas an dem zu ändern, worüber man sich ärgert. Wer verärgert, stinksauer oder wütend ist, der kann kaum einen klaren Gedanken fassen, dem platzt schnell der Kragen und er rastet aus.

Warum ärgern wir uns? Was gegen Verdruss und Ärger tun? Wie sich besänftigen?

Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, dann vergeht kein Tag, ohne dass Sie sich über Ihre Mitmenschen oder sich selbst ärgern. Halten Sie das jedoch für ein ernsthaftes Problem, gegen das Sie etwas unternehmen müssen?

Wahrscheinlich nicht. Wie die meisten Menschen halten Sie es für ganz normal, sich zu ärgern, entrüstet und erbost zu sein. Ärger, Empörung, Groll, ja selbst Wut, sind Gefühle, bei denen man den Eindruck hat, man verspüre sie völlig zu Recht. Und natürlich halten wir es deshalb auch für angemessen, Vergeltung und Rache üben zu wollen.

Der Ärger Kreislauf - Ursachen & Folgen des Ärgers

Situationen, in denen wir Ärger verspüren

  • Jemand nimmt uns die Vorfahrt.
  • Ein Kollege wird befördert, obwohl wir an der Reihe wären.
  • Jemand hält sich nicht an Absprachen.
  • Jemand kritisiert uns.

Gedanken, die den Ärger begleiten bzw. auslösen

  • Er/sie sollte das nicht tun/sagen,
  • Das hätte mir nicht passieren dürfen (bei Ärger über sich selbst),
  • Das macht man nicht,
  • Das darf man nicht,
  • Das darf nicht sein,
  • Das ist falsch, das ist ungehörig,
  • Das ist ungerecht und darf deshalb nicht sein, 
  • Das ist unerträglich,
  • So ein Arsch, Idiot, ...

Gefühle die wir verspüren

  • Wir sind verärgert oder wütend
  • fühlen uns angegriffen und verletzt, gedemütigt, hintergangen
  • sind mürrisch, verbittert, aufgewühlt, ungehalten

Körperreaktionen bei Ärger

  • Wir können kaum einen klaren Gedanken fassen.
  • Die Muskeln sind angespannt, man zittert oder bebt am ganzen Körper, der Puls rast, man verspürt ein Hitzegefühl, hat einen Schweißausbruch.
  • Wenn man unter chronischem Ärger leidet, dann stellen sich Beschwerden ein wie Magenbeschwerden aufgrund von Verdauungsproblemen und/oder Gastritis, hoher Blutdruck, Spannungskopfschmerzen und Schlafstörungen.

Verhalten bei Ärger

  • Wir greifen den anderen an
  • Wir kritisieren den anderen
  • Wir zeigen ihm wutentbrannt den Stinkefinger
  • Wir schreien und toben
  • Wir schlucken den Ärger hinunter
  • Wir schmieden Rachepläne
  • Wir ballen die Faust
  • Wir beißen die Zähne zusammen

Die Ursachen von Ärger und Wut

Wie Sie am obigen Ärger Kreislauf erkennen können, sind es Ihre Gedanken über die Situation, die zu Ihrem Ärgergefühl, den Körperreaktionen und Ihrem Verhalten führen. Denken Sie an das letzte Mal zurück, als Sie sich geärgert haben. Was für eine Situation war das, und was hat sich da abgespielt?

Wenn Sie bei sich nachschauen, werden Sie feststellen, dass Sie die Worte oder das Verhalten des anderen als verletzend, provozierend, ungerecht oder respektlos bewertet haben.

Sie dachten, der andere nehme Sie nicht ernst oder er wolle Sie für dumm verkaufen oder als unfähig hinstellen. Ihr Selbstwertgefühl war verletzt. Und warum war es verletzt? Man fühlt sich nur angegriffen und verletzt, wenn das Selbstwertgefühl bereits angeschlagen ist, sprich, man nicht viel von sich selbst hält.

Soll man seinem Ärger Luft machen?

Immer wieder ist zu lesen, man dürfe Ärger und Groll nicht in sich hineinfressen. Man müsse Frust und Ärger rauslassen, sich abreagieren.

Das ist jedoch noch gesundheitsschädlicher, als den Ärger zu schlucken und in sich hineinzufressen, sagt der amerikanische Herzspezialist W. Redford. Er fand heraus, dass Menschen, die ihrem Ärger Luft machen, eine geringere Lebenserwartung haben, als die, die ihn runterschlucken. Wer seinem Ärger und seiner Wut Luft mache, erledige sie nicht. Sie kochen vielmehr innerlich weiter und steigern die Aggressivität.

Wenn du dich über andere ärgerst, gibst du diesen Macht über dein Leben: deinen Schlaf, deinen Appetit, deine Gesundheit, deine Zufriedenheit.

Auch ohne Ärger ist man kein Ja-Sager

Ärger kann ein starker Motor für unser Handeln und für Veränderungen sein. Wenn wir uns z.B. sehr verärgert sind, dass wir es nicht schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören, dann kann unser Ärger unsere Entschlossenheit, mit dem Rauchen aufzuhören, stärken. D.h., Zorn und Ärger können unsere Bemühung, von schlechten Angewohnheiten loszukommen, verstärken.

Es gibt jedoch einen besseren Motor als ein negatives Gefühl. Wir tun beispielsweise vieles, weil wir uns vorstellen, wie schön und lustvoll es ist und wieviel leichter unser Leben sein wird. Wir tun manches, weil wir der Überzeugung sind, dass es vorteilhaft und nützlich ist. Wir motivieren uns positiv, indem wir uns die Vorteile von etwas vor Augen halten, und das gibt uns die Kraft und die Energie, das zu ändern, was uns nicht gefällt.

Wenn wir uns über Ungerechtigkeiten ärgern, dann ändern wir diese nicht. Wir schaden uns nur. Erst unser Handeln ändert etwas.

Deshalb wäre ein vernünftiger Rat:

Ärgere dich nur über das, was du ändern kannst und ändern willst.

Wie gehen Sie mit sich um, wenn Sie etwas falsch gemacht haben?

Haben Sie mit sich Nachsicht und verzeihen sich Ihren Fehler, Ihre Unvollkommenheit? Oder ärgern Sie sich über sich selbst, machen sich Vorwürfe und verurteilen sich für Ihre Fehler und Schwächen?

Sehr wahrscheinlich nehmen Sie sich Ihre eigenen Fehler, Missgeschicke und Schwächen sehr übel. Sie können sich nicht zugestehen, unvollkommen zu sein und ärgern sich deshalb häufig über sich selbst, wenn Sie nicht so sind, wie Sie glauben, sein zu müssen.

Wichtig zu wissen:
Je mehr wir lernen, uns selbst mit unserer Unvollkommenheit anzunehmen, um so weniger ärgern wir uns über uns, und um so mehr können wir gelassen bleiben, wenn andere Fehler machen.

Urteile nicht nach dem äußeren Schein

Ein kleines Mädchen hält 2 Äpfel in seinen Händen. Die Mutter frägt: "Mein Schatz, gibst du deiner Mutter einen Apfel?" Das Mädchen überlegt einen Augenblick. Dann beißt es zuerst in den einen Apfel, dann in den anderen. Die Mutter ist verärgert und ungehalten, lässt sich ihren Ärger und ihre Enttäuschung aber nicht anmerken.

Dann überreicht das Mädchen einen Apfel der Mutter mit den Worten: "Hier, der ist süßer als der andere". Die Moral von der Geschichte: Urteilen Sie nicht nach dem äußeren Schein. Der kann trügen.

Was Sie sehen und erleben, muss nicht so sein, wie Sie es wahrnehmen. Seien Sie also vorsichtig mit Urteilen und Verurteilungen.

Wie mit Ärger und Wut umgehen & gelassener bleiben?

TIPP 1:Ärger Gedanken identifizieren und ändern

Wenn Sie wütend sind, suchen Sie zunächst Ihre Ärger erzeugenden Gedanken wie beispielsweise:

  • "Sie hat kein Recht, so etwas zu tun/sagen."
  • "Er sollte nicht so ... sein."
  • "So etwas macht man/mache ich nie, also sollte der andere es auch nicht tun."
  • "Das ist ungerecht, verboten, unanständig, und deshalb sollte er nicht ... tun."
  • "Blöder Hund".


Sie fordern also vom anderen, er dürfe sich nicht so verhalten, wie er es tut und verlangen, dass er sich anders verhält. Das ist jedoch irrational. Warum? Weil der andere tun darf, was er will. Sie haben keine Kontrolle über ihn und sein Verhalten.

Deshalb korrigieren Sie Ihre ärgerlichen Gedanken: Ganz ruhig. Mir gefällt nicht, was er tut/sagt. Ich wünschte, er würde sich anders verhalten. Verlangen kann ich das jedoch nicht. Mit meinem Ärger schade ich mir selbst.

Je häufiger Sie Ihre ärgerlichen Gedanken korrigieren, je mehr Sie also üben, gelassener zu bleiben, umso besser wird Ihnen das nach einigen Wochen, vielleicht auch erst nach Monaten, gelingen. Ärger ist ein hartnäckiges Gefühl. Eine schnelle Lösung gibt es. Haben Sie also Geduld. Vielleicht hilft es Ihnen auch, wenn Sie sich immer wieder an einen Gedanken von Buddha erinnern:

An seinem Ärger festzuhalten ist genauso wie eine glühende Kohle in die Hand zu nehmen, um sie nach jemandem zu werfen; du bist derjenige, der sich verbrennt.
Buddha

Man kann auch sagen: in Rage geraten und sich ärgern, bedeutet, für die Fehler anderer zu leiden. Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Ärger und Ihre Wut die Welt nicht ändern. Der Autofahrer vor Ihnen fährt nicht schneller, Ihre Kinder werden nicht ordentlicher, die Kollegin arbeitet nicht mehr, der Partner kommt in Zukunft nicht pünktlicher nach Hause, die Welt wird nicht gerechter und besser, nur weil Sie sich ärgern.

TIPP 2:Die Reaktionen anderer nicht persönlich nehmen

Wenn Ihnen ein Fremder den Stinkefinger zeigt oder Ihnen Schimpfworte an den Kopf wirft, dann meint er mit seiner Reaktion nicht Sie persönlich. Wie soll er auch? Er kennt Sie überhaupt nicht. Sie sind lediglich ein Statist in einem Ärgerfilm, der in seinem Kopf abläuft. Er fühlt sich von Ihnen persönlich angegriffen und reagiert deshalb empört und aufgebracht.

Es kann viele Gründe für das Verhalten des anderen geben: z.B. weil er

  • sich angegriffen fühlt,
  • Angst hat, sein Gesicht zu verlieren,
  • von Ihnen beachtet werden will,
  • persönliche Probleme hat,
  • ihm eine Laus über die Leber gelaufen ist,
  • einen Strafzettel bekommen hat,
  • mit seiner Arbeit/Partnerschaft unzufrieden ist, etc.

 

Sein Verhalten hat nichts mit Ihnen zu tun, sondern mit seinen Erwartungen, seinen Erfahrungen, seinen Ansichten, was gut und schlecht, richtig und falsch ist, seinem Verdruss, seinem Missmut.

TIPP 3:Sie können entscheiden, wie Sie Ärger und Wut ausdrücken und damit umgehen.

- bei starken Wutausbrüchen

Vermeiden Sie es, die Menschen, über die Sie sich ärgern, unmittelbar anzusprechen und Ihrer Wut Luft zu machen. Wut zu zeigen, beweist nicht, dass man mit Ihnen nicht alles machen kann.

Im Gegenteil, Wut ist ein Ausdruck davon, dass Sie stark getroffen und verletzt sind. Anders ausgedrückt, wenn Sie kein Donnerwetter loslassen, heißt das nicht, dass Sie sich alles gefallen lassen. Nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie Ihre Beschwerden auf. Verwenden Sie Schimpfwörter, wenn Ihnen danach ist. Das Papier ist nur für Sie bestimmt, um Ihre Wut auszudrücken. Eine andere Möglichkeit ist, wenn möglich, kurz aus der Situation zu gehen und dort vor sich hinzuschimpfen.

- bei leichter Wut

Sprechen Sie die Person an. Äußern Sie in der Ich-Form: "Mir gefällt nicht ... Ich habe mir ... vorgestellt. Ich habe erwartet, dass ...". Vermeiden Sie es, der Person Vorwürfe zu machen wie:

  • "Wie konnten Sie nur ...
  • Das war das Letzte, was Sie ...
  • Immer machst Du ...
  • Nie klappt, dass Du ...".


Wenn Sie den anderen beschuldigen, abwerten oder schlecht machen, wird er zum Gegenangriff übergehen.

TIPP 4:Treiben Sie regelmäßig Sport

Wenn Sie sich häufig ärgern, dann tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes, indem Sie regelmäßig (!) Sport machen. Bei Ärger wird viel Adrenalin ausgeschüttet, das jedoch nicht abgebaut wird und so auf Dauer körperliche Schäden, insbesondere Herzerkrankungen - anrichten kann. Durch regelmäßigen Sport wird Adrenalin zuverlässig abgebaut!

TIPP 5:Absicht oder Unwissenheit?

Überlegen Sie: Ist der andere Ihnen absichtlich zu nahe getreten? Hat er das, was er sagte oder tat, in böser Absicht getan oder hat er aus Unwissenheit oder Dummheit eine Grenze von Ihnen überschritten? Sicher ist es Ihnen schon passiert, dass Sie etwas sagten oder taten und der andere zog sich gekränkt, entrüstet, verletzt und verärgert zurück. Sie wollten dem anderen nicht zu nahe treten. Es war keine böse Absicht von Ihnen. Sie kannten die wunden Punkte, seine Grenzen, nicht und so passierte es, dass der andere Ihre Worte in den falschen Hals bekam.

Das Gleiche kann der Fall sein, wenn Sie sich über einen anderen ärgern. Prüfen Sie also die Möglichkeit, dass der Angriff möglicherweise nur aus Unwissenheit stattfand. Das lindert Ihren Ärger und Ihre Empörung vielleicht ein wenig.

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 Verhalten bei Ärger
 Die Ursachen von Ärger und Wut
 Soll man seinem Ärger Luft machen?
 Auch ohne Ärger ist man kein Ja-Sager
 Wie gehen Sie mit sich um, wenn Sie etwas falsch gemacht haben?
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