6 Tipps, wie du dich aus der Opferrolle befreist

In Krisen fühlen sich viele Menschen hilflos und als Opfer anderer oder des Schicksals. Dieser Beitrag gibt 6 Tipps, wie du dich aus der Opferrolle befreien kannst.

6 Tipps, wie du dich aus der Opferrolle befreist
© Foto von Matthew Lancaster auf unsplash.com

Im Laufe des Lebens widerfahren uns auch viele belastende Erlebnisse und Ereignisse. Wir verlieren Menschen durch Trennung und Tod, wir erkranken schwer, geraten unverschuldet in einen Unfall, von dem wir körperliche Schäden davontragen können, wir werden durch betriebliche Veränderungen arbeitslos, wir werden zum Opfer eines Stalkers oder zum Opfer eines Mobbers usw.

In solchen Momenten fühlen wir uns leicht ohnmächtig und als Opfer. Wir bemitleiden uns, ärgern uns maßlos über das zu erleidende Unrecht, hadern mit dem Schicksal, sind deprimiert und glauben, die Welt und das Schicksal seien gegen uns. Wir sind ratlos und fühlen uns ausgeliefert und hilflos. Wie stark wir unter den Widrigkeiten und Ereignissen leiden und wie schnell wir uns aus der Opferrolle befreien können, hängt jedoch nicht so sehr von den äußeren Umständen, sondern mehr von uns selbst und unseren Einstellungen dazu ab.

Verhaltensweisen, die dich in die Opferrolle bringen

Dass wir zum Opfer von Angriffen, Verletzungen, Enttäuschungen und Schmerzen werden, können wir nicht verhindern. Sehr wohl aber haben wir einen Einfluss darauf, wie wir auf die Angriffe, Verletzungen, Enttäuschungen und Schmerzen reagieren und wie sehr wir unter diesen leiden, denn wie lautet die alte Weisheit? Schmerz ist unvermeidlich, Leiden ist freiwillig.

Vielleicht klingt es zynisch für dich, dass dein Leiden freiwillig sein soll. Du würdest lieber heute als morgen aufhören, zu leiden. Gleichzeitig bist du davon überzeugt, dass das unmöglich ist, allein weil du den seelische oder körperliche Schmerz, den du ertragen hast, nicht vergessen kannst. Vor allem aber leidest du, weil du denkst, die anderen oder das Schicksal seien schuld an deinem Leid und Ihren Problemen und nur sie könnten dich davon befreien. Doch der Mechanismus ist ein anderer:

Wenn wir anderen jedoch die Schuld geben, dann geben wir ihnen Macht über uns und unser Leben. Wir entmachten uns dadurch – und machen uns so zum Opfer.

Frage dich stattdessen:

  • Muss ich mich (oft tagelang) ärgern, wenn Dinge schief laufen oder kaputtgehen?
  • Muss ich mich (oft über lange Zeit) verletzt und gekränkt fühlen, wenn meine Partnerin oder mein Partner mich seelisch angegriffen und verletzt hat?
  • Muss ich mich dann auch noch über mich selbst ärgern, dass ich die Angeriffe von anderen zugelassen habe? Warum muss ich deprimiert und verzweifelt sein, wenn mir jemand übel mitspielt?
  • Muss ich mir gleich meinen ganzen Tag vermiesen lassen, nur weil jemand eine dumme Bemerkung zu mir gemacht hat?
  • Muss ich mein ganzes Leben lang unter der Erziehung meiner Eltern leiden?

Wenn du dir diese oder ähnliche Fragen ernsthaft stellst, dann wirst du nur eine Antwort finden: Du musst es nicht. Wenn du leidest, dann einzig und allein, weil du anderen und dem Schicksal Macht über dich gibst oder gegeben hast. Das mag vielleicht hart und wenig mitfühlend klingen. Aber psychologische Studien und die therapeutische Erfahrung zeigen, dass diejenigen, die sich selbst als Opfer sehen, das keine Wahl hat, über sein Leben und seine Gefühle zu bestimmen, sich selbst am meisten Leid zufügen. 

Niemand kann dir schlechte Gefühle machen, wenn du das nicht zulässt.

Gibt es ein Leben ohne Leid?

Nein. Jeder Mensch erlebt auch schwere Zeiten, muss Schicksalsschläge ertragen und ist Angriffen ausgesetzt. Das beginnt in der frühsten Kindheit und dauert bis ins hohe Alter. 

Nicht ein gänzlich unbeschwertes Leben macht uns glücklich. Viel wichtiger ist, zu lernen, mit unerfreulichen Ereignissen und Problemen so umzugehen, dass wir daran wachsen.

Wenn Menschen Unerfreuliches erleben, dann entscheidet ihre Einstellung dazu, ob und wie stark sie darunter leiden. Zufrieden ist daher, wer glaubt, sein Schicksal selbst in die Hand nehmen zu können und trotz widriger Umstände seines Glückes Schmied zu sein. Glücklich und zufrieden sein, bedeutet nicht, niemals unerfreulichen und schmerzvollen Erfahrungen zu machen! Sich trotz widriger Umstände gut zu fühlen heißt vielmehr, überzeugt zu sein, über die Kraft zu verfügen, das ändern und beeinflussen zu können, was einem widerfährt, sein Leben in die Hand zu nehmen, das Beste aus dem zu machen, was einem widerfährt.

Ohne deine Erlaubnis geht gar nichts

Mach dir bewusst:

  • Ohne deine Erlaubnis kann dir niemand das Gefühl geben, minderwertig zu sein!
  • Ohne deine Erlaubnis kann dich niemand verletzen oder demütigen.
  • Ohne deine Erlaubnis kann niemand dich traurig oder deprimiert machen.

Du und nur du hast die Macht, schlechte Gefühle abzuwehren oder zu überwinden und zwar, indem du die Verantwortung für dich, dein Leben und deine Gefühle übernimmst. Es ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen:

  • Wenn du dich für schwach hältst, dann machst du dich zu jemand, der sich nicht wehren kann und lädst andere ein, auf dir herumzutrampeln.
  • Wenn du dich für hilflos hältst, dann bist du es und machst dich zum Spielball. Wenn du dich aufgibst, bist du verloren.
  • Wenn du dich für minderwertig hältst, dann bist du empfindlich wie eine Mimose und fühlst dich leicht und schnell verletzt.
  • Wenn du dich für nicht liebenswert hältst, dann fühlst du dich ungeliebt.
  • Wenn du dich bemitleidest und bedauerst, dann machst du dich zum Opfer, indem du dem Schicksal oder anderen die Schuld für deine Lage gibst.
  • Wenn du deinen Selbstwert von der Zustimmung der anderen abhängig machst, bist du immer von der Anerkennung der anderen abhängig.
  • Wenn du glaubst, von anderen abhängig zu sein, dann bist du anfällig für Manipulationen durch Ihre Mitmenschen.

Passiv bleiben, sich als Opfer ansehen, bedeutet sich zum Opfer und zum Spielball anderer Menschen zu machen.

Solange wir uns als Opfer sehen und uns ungerecht behandelt und benachteiligt fühlen, solange sind wir ungerecht zu anderen, um die vermeintlich offene Rechnung auszugleichen.

Hat es Vorteile, sich als Opfer zu fühlen?

Ja, sich als Opfer zu fühlen, kann vordergründig Vorteile haben.

  • Wir können die Hände in den Schoß legen und anderen – den vermeintlichen Täterinnen und Tätern – die Schuld für unser Unglücklichsein und unser Leid geben.
  • Wir bekommen vielleicht auch Zuwendung in Form von Mitleid und Trost.
  • Wir können uns selbst bemitleiden und unsere Wunden lecken, was uns zeitweise gute Gefühle macht. Wir können uns als gute und moralische Menschen ansehen – im Gegensatz zu den Bösen, die uns all das Leid zufügen.
  • Und als Opfer haben wir schließlich auch einen Anspruch auf Entschädigung für das erlittene Unrecht. Die anderen (Menschen, das Schicksal, die Eltern, Gott) schulden uns etwas. Wir müssen nichts tun und können uns trotzdem im Recht fühlen.

Das Problem daran ist: Diese Vorteile sind bestenfalls nur Trostpreise, die unser seelisches Leid vielleicht etwas lindern, aber nicht beseitigen können. Besser ist es daher, uns selbst aus der Opferrolle zu befreien. Nur so können wir uns auch gegen zukünftige Angriffe und Verletzungen immun machen, uns weiteres Leid ersparen und unser Leben so positiv und zufriedenstellend gestalten, wie wir es uns wünschen.

6 Tipps, wie du dich aus der Opferrolle befreien kannst

TIPP 1:Überlege dir, ob du dich selbst als Opfer siehst

Dass du dich selbst zum Opfer gemacht hast, ist dir oftmals gar nicht so richtig klar. Deshalb ist der erste Schritt zur Loslösung dieser Verhaltensweise, dass du dir dessen bewusst wirst und es dir eingestehst.

TIPP 2:Mach dir bewusst, dass du nie hilflos bist, sondern immer die Möglichkeit hast, zu entscheiden

Du kannst deine Lebensqualität nur verbessern, wenn du die Verantwortung für sich, Ihre Gefühle und Ihr Leben übernimmst. Solange du glaubst, keine Einflussmöglichkeiten zu haben, wenn du dich als hilflos ansiehst, dann sitzt du in der Opferfalle. Denn dann glaubst du, hilflos zu sein und dich nie mehr aus der Opferrolle befreien zu können. Doch entspricht das der Wahrheit? Nein. Du empfindest vielleicht so, tatsächlich aber hast du immer Einflussmöglichkeiten auf deine Sotuation. Um diese erkennen und nutzen zu können, sage dir: "Ich bestimme, wie ich mich fühle und verhalte." Mit diesem Satz übernimmst du die Verantwortung für deine Gefühle und hast damit bereits einen wichtigen Schritt getan, dich aus der Opferrolle zu befreien.

TIPP 3: Lerne, deine Gefühle mit deinen Gedanken zu beeinflussen

Warum das möglich ist und wie es dir gelingt, dich von belastenden Gefühlen zu befreien, erfährst du in den folgenden Selbsthilfe-Informationen.

TIPP 4:Ergründe, warum sich andere Menschen dir gegenüber so verletzend verhalten haben

Indem du mit einer möglichst neutralen Einstellung nach den persönlichen Motiven anderer suchst, weshalb sie dich schlecht behandelt oder übervorteilt haben, lernst du ihr Verhalten besser zu verstehen und machst dich so unabhängiger von ihrer Meinung.

TIPP 5:Stärke dein Selbstwertgefühl

Seelisches Leid, etwa Verletzungen und Kränkungen, Eifersuchtsgefühle und Verbitterung fügen wir uns in hohem Maße selbst zu, weil wir gering von uns denken und uns selbst ablehnen. In dem Maße, in dem du dein Selbstwertgefühl stärkst und dich anzunehmen lernst, in dem Maße bist du weniger anfällig, in die Opferrolle zu geraten.

TIPP 6:Mach dir bewusst, dass dich keine Schuld an dem trifft, was geschehen ist

Schlimme Ereignisse, sowohl Schicksalsschläge, als auch Angriffe verbaler und körperlicher Art, passieren einfach, weil die Umstände sie begünstigen. Die Welt und das Leben sind in ihren komplexen Zusammenhängen weder gerecht noch erklärbar. Indem du negative Erlebnisse nicht als Bestrafung oder nur dich als einzigen Menschen betreffend sehen, kannst du dich von der Vorstellung befreien, du hättest Schuld daran. Das hilft dir, dein Leid zu überwinden.

Mutmachende Beispiele wie das von Viktor Frankl

Vielleicht helfen Ihnen die Worte vom Verleger und Intellektuellen Viktor Frankl, der im 2. Weltkrieg im Konzentrationslager Ausschwitz gefangen war und diese Zeit überlebt hat. Rückblickend sagte er:

Wir, die wir im Konzentrationslager lebten, erinnern uns an Menschen, die anderen geholfen haben, die ihr letztes Stück Brot mit anderen teilten. Wenn es auch nicht viele waren, so sind diese wenigen Menschen doch der Beweis dafür, dass man einem Menschen alles nehmen kann, bis auf eines, nämlich die letzte aller menschlichen Freiheiten, die Freiheit, in jeder Situation seine Einstellung zu wählen.

Schau dir auch die mutmachenden Geschichten behinderter Menschen an, die allen Grund hätten, sich als Opfer des Schicksals zu fühlen und verzweifelt zu sein. Stattdessen nutzen sie ihre verbleibenden Möglichkeiten zu hundert Prozent aus und erreichen so mehr als die meisten nichtbehinderten Menschen.

Wenn wir der einzige Mensch sind, bei dem wir uns beschweren können, wenn wir keine Ausreden mehr gebrauchen und keine Schuldigen suchen, dann leben wir selbstverantwortlich und sind in der Lage, das Beste aus uns und unserem Leben zu machen.

Dinge ändern sich nur, wenn du den ersten Schritt tust

Ich konnte meinen Beruf nicht mehr ausüben. Meine Existenz stand auf dem Spiel. Ich war wie gelähmt, fühlte mich total gescheitert. Wenn du ganz unten bist, musst du entscheiden: Mach ich weiter wie bisher? Oder stehe ich auf und versuche die Dinge zum Positiven zu wenden. Für mich kam immer nur Letzeres infrage. Die Dinge ändern sich nur, wenn du den ersten Schritt tust.

Das sagte Judith Williams in einem Interview mit dem Nachrichtenmagazin Focus. Heute verdient sie mit Beauty-Produkten Millionen und ist ein gefeierter TV-Star.

Jede Ausrede ist eine Chance weniger

Martina Navratilova, eine der erfolgreichsten Tennisspielerinnen des 20. Jahrhunderts und neunfache Wimbledon-Siegerin, erkrankte noch während ihrer aktiven Zeit an Krebs und machte dennoch weiter. Dazu sagte sie in einem Interview:

Mir war immer klar, dass ich die Dinge, die falsch laufen, egal ob auf dem Platz oder im richtigen Leben, selbst anpacken muss. Ich glaube nicht an das Schicksal oder Verschwörung. Wenn es ein Problem gibt, dann löse ich es. Ich mache keinen Unterschied zwischen meiner Karriere und dem Krebs. Ich will siegen.

Martina Navratilova sah sich nicht als Opfer. Sie war überzeugt davon, dass sie die Verantwortung für sich und ihr Leben übernehmen muss, wenn sie persönlich und beruflich erfolgreich sein will. Überlege dir Folgendes:

Durch Ausreden, Ausflüchte und Schuldzuweisungen begibst du dich sich in die Opferrolle und hast so kaum eine Chance, Krisen und Hindernisse erfolgreich zu meistern.

Wichtig zu wissen

Die oben aufgeführten Tipps richten sich an Erwachsene. Wenn du als Kind schlimme, traumatische Erfahrungen gemacht hast, dann fehlte dir damals höchstwahrscheinlich die Fähigkeiten, das Erlebte zu reflektieren. Kinder können noch nicht gezielt ihre Einstellung verändern. Oft kann ein schlimmes Erlebnis so tiefsitzende und lang anhaltende Traumata verursachen, an denen viele Betroffene bis ins Erwachsenenalter leiden.

Erst dann haben sie jedoch die Möglichkeit, das Erlebte allein oder mithilfe von Therapeut:innen und Coaches besser zu verarbeiten und ihren Blick in die Zukunft zu richten. Als Erwachsene können sie entscheiden, das Vergangene zu akzeptieren – auch wenn es sehr schlimm war und Ihnen schweres Unrecht getan wurde. Es ist vorbei und existiert nur noch in der Erinnerung.

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Susanne Blischke schreibt am 29.01.2024

Es sind leider platte, unsensible, undifferenzierte Betrachtungen, welche "Hilfe" verhindern. Hohn und schwarz-weiß Interpretationen, helfen niemanden! Sie sind ein Affront und Sie maßen sich das an, derart unpassend Parolen zu verteilen. Sie zwingen dadurch nur das Opfer zum Mund halten und unterstützen, daß Täter ohne Strafe immer weiter machen!
Dieser Zynismus ist eine Macht, um Opfer zu verhöhnen. Diese Macht soll das Opfer verwehren können ?? Ernsthaft? - Dieser findet sich doch in der platten Betrachtung durch Ihre Ratschläge wieder, welche womöglich von vielen kurzfristig beklatscht werden ...
DENN : Opfer verdrängen naturgemäß - Täter wiederholen suchtgemäß!

Sie unterstützen somit Täter mit solchen undifferenzierten Sichtweisen. Man muss stattdessen das Umfeld mit einbeziehen und jene in Verantwortung ZWINGEN! Gegen den /die Täter.

In Deutschland "ERZIEHEN" Therapeuten die Opfer zu Duldern, um Psychopathen zu befriedigen.
Es wird behauptet, man helfe, aber Empathie ist nicht vorhanden. Wenn Kinder schon Gewalt erfahren und solche Unfähigen später "drüber schauen" ... - gibt es wieder massenhaft Opfer, welche zusätzlich verhöhnt (weil sie ja gar keine Opfer sind) und in Grausamkeit allein gelassen werden. Fehlende Empathie ist ein Zeichen von Verrohung, - keine Tugend! SICH ZU WEHREN, IST MENSCHEN nach TRAUMATISIERUNG und Schock - nicht gegeben! Im Gegenteil - Sie sind abhängig von adäquater Hilfe und beherzter Unterstützung.
Sie jedoch, befriedigen leider den deutschen Zeitgeist:
-Dulden,
-Mundhalten,
-Vergessen,
-Raushalten,
=Täterschutz, weil es ja gar keine "Opfer" gibt...

Und Sie predigen obendrein noch eine OPFER Bezichtigung: Die Mitverantwortung. Soso...
Eine Sache der Sichtweise...?

Dabei ist die veraltete deutsche Psychotherapie endlich aufgerufen, sich EINDEUTIG GEGEN WILLKÜR, MENTIZID UND GASLIGHTING ZU POSITIONIEREN und aktiv zu helfen, anstatt den Opfern auch noch diesen Part und die Verantwortung aufzubürden. Unglaublich.


Sophie schreibt am 08.01.2024

Das nennt sich Resilienz.
Menschen tun einander schreckliches an oder ihnen passieren schlimme Dinge.
Wir können uns aussuchen, ob wir am Boden liegen bleiben oder aufstehen und weitermachen.


Stefanie Watenphul schreibt am 28.12.2023

Danke


Ma schreibt am 15.12.2023

Der Beitrag ist zynisch fuer die die wirklich zum Opfer geworden sind, der Artikel tut so als ob man nur wegen Alltagskleinigkeiten leidet. Was wenn man eben nicht seine Zukunft gestalten kann weil jemand anderer dir die Erfolge fuer die du hart gekaempft hast gestohlen hat, die du fuer einen Verbleib in deinem heissgeliebten job dringend benotigt haettest? Nur ein Beispiel, viele haben noch schlimmeres erfahren und kriegen mit diesem Artikle noch Ohrfeigen.


no schreibt am 13.08.2023

Wie kann man sich innerhalb von wenigen Sätzen immer wieder widersprechen? Man ist nicht schuld daran, dass man leid erfährt, aber dumm, dass man sich über die Ungerechtigkeiten ärgert? Und dann lädt man andere auch noch dazu ein, auf einem rumzutrampeln? Man macht sich selbst zum Opfer, auch wenn man korrekt identifiziert, dass man zum Opfer gemacht wurde? Entscheiden Sie sich endlich mal...

Mihriban Dönmez schreibt am 08.01.2024

Ich fand den Artikel extrem gut zum Reflektieren .. und sehr All umfassend , ich empfinde den Beitrag nicht als sich selbst wiedersprechend . Die Psychologin ist einfach auf alle Einflüsse eingegangen , von außen kommenden, persönlichen , wie man umdenken kann .. und das man aus dem Modus der Schuldzuweisung kommt ..den es ist wirklich wahr , betrachtet man sich selbst als Opfer benimmt man sich selbst ungerecht .. super um heraus zu finden , wie man den Perspektiven Wechsel hinbekommt .. somit konnte ich in jede Richtung denken und auch mein Hass der aus Schuldzuweisung entstanden ist , konnte ich ablegen . Danke Frau Wolf für den Klasse Beitrag ! Ich würde sofort ihre Bücher kaufen oder auf Therapie zu ihnen kommen. Ich hab alles verstanden .


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 Verhaltensweisen, die dich in die Opferrolle bringen
 Gibt es ein Leben ohne Leid?
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