So gewinnst du Abstand zu Wut und Ärger auf andere – Podcast #163

Situationen, in denen uns andere innerlich zum Kochen bringen, erleben wir täglich. In dieser Podcastfolge beschäftigen sich die Psychologin Claudia Morgenstern und die Coach Maja Günther mit den Mechanismen, die sich dabei in unseren Gedanken und Gefühlen abspielen, und sie zeigen dir anhand von Fallbeispielen, wie du eine neue Haltung und Perspektive entwickelst, die dir helfen, dich zu beruhigen.

Wir alle sind immer mal wieder auf andere wütend – manche mehr, andere weniger. Doch was ist die Ursache? Um uns dieser Frage zu nähern, beginnen Claudia und Maja diese Podcastfolge mit persönlichen Erlebnissen aus ihrem Alltag und an einem Fallbeispiel aus Majas externer Mitarbeiterberatung. Dabei unterscheiden sie das Gefühl des Ärgers von dem der Wut. Ist Ärger eher ein inneres Gefühl, das sich oftmals langsam in uns aufbaut und lange schwelen kann, zeigt sich Wut in einer auch nach außen sichtbaren körperlichen Erregung. Kurzum: Die Wut kann man uns ansehen, ja sie hat auch eine Zerstörungskraft für zwischenmenschliche Kommunikation und Beziehungen, der Ärger dagegen liegt tiefer und ist oft Anlass für die Wut oder bleibt nach einem Wutausbruch zweiter bestehen. Genau deshalb ist aber auch der Weg zur Überwindung von Wut und Ärger ein anderer als der offene Konflikt.

Die gute Nachricht ist: Wir selbst können zu jeder Zeit damit beginnen, unseren Ärger und unsere Wut zu überwinden. Der Trick dabei ist, uns auf uns selbst zu konzentrieren und nicht auf die andere Person, die uns möglicherweise Anlass dafür gegeben hat. Helfen können uns erprobte Methoden und Strategien aus Psychologie und Achtsamkeitslehre, die uns helfen, unsere Perspektive zu ändern und eine neue Haltung zu entwickeln.

• Ärger und Wut akzeptieren: Du darfst dich ärgern und wütend sein und das ist in Ordnung. Nimm beide Gefühle wahr und an. Rechtfertige dich nicht dafür mit Argumenten im Außen, sondern konzentriere dich auf dich. Wenn dir das gelingt, kannst du im nächsten Schritt prüfen, wie sich Ärger und Wut anfühlt und dich fragen, welche Stimmung und welches Gefühl du anstelle davon lieber haben würdest. 
• Anlass und Gegenstand herausfinden: Frage dich, was Ärger und Wut in dir auslösen: Ist es ein bestimmtes Verhalten? Ist es eine bestimmte Bemerkung? Ist es die Person selbst? Ist es die Situation, in der du dich befindest? Könnte dich die gleiche Bemerkung in einem anderen Umfeld weniger treffen? Bist du verärgert oder wütend? Diese Analyse hilft dir, deine Emotionen mit etwas Abstand zu betrachten, vielleicht positiver zu bewerten und eine Lösung zu sehen.
• Abstand herstellen: Gerade im erregten Zustand von Wut wissen wir oft nicht, was wir sagen und haben unser Verhalten nicht wirklich im Griff. Da kann es helfen, "Stopp!" zu sagen und die Situation bewusst zu verlassen. Kümmere dich um dich und deine Seele, komm runter, gönne dir Ruhe und Zeit. Und nimm dann einen neuen Anlauf, dich dem zu nähern, was dich in Ärger und Wut versetzt hat. In den meisten Fällen erleichtert dir das, Lösungen zu finden.
• Sinnvolles Abreagieren: Ein Wutanfall hilft selten, den inneren Ärger und die Wut selbst loszulassen. Er kann die Beziehung zur anderen Person zerstören und letztlich dich selbst in die Defensive bringen. Dann musst du dich dafür entschuldigen, wie du etwas gesagt hast, und kannst das "was", also den Inhalt deines Anliegens, nicht klären. Suche dir im Vorfeld positive Ventile, etwa spazieren zu gehen oder Sport zu machen, um dich abzureagieren. 
• Eine neue Haltung entwickeln: "Wir alle geben unser Bestes im Rahmen unserer Möglichkeiten." Mach dir klar, dass dein Gegenüber dich nicht zerstören will. Und selbst, wenn es dich direkt angreift, liegt der Grund dafür meistens in ihm selbst – etwa, dass diese Person in Konkurrenz mit dir sieht, sich zu kurz gekommen fühlt oder durch dich an etwas erinnert wird, was sie verletzt. Wenn du versuchst, nicht in jedem, der dir Anlass zu Ärger und Wut gibt, einen Feind zu sehen, schaffst du es leichter, loszulassen und an der Lösung zu arbeiten.
   

Unser Atem begleitet uns das ganze Leben und ist ein wirkungsvolles Werkzeug, um uns zu beruhigen und die innere Balance wiederzufinden. Nimm dir vor, in der nächsten Situation, in der Ärger und Wut in dir aufkommen, innezuhalten und ganz bewusst einige Male tief ein- und auszuatmen. Schließe dabei gerne die Augen, auch das hilft dir, vom Außen ins Innen zu kommen. Atme so lange ein und aus, bis deine Konzentration ganz auf deinem Atem liegt und achte darauf, wie er in deinen Körper strömt und wieder entweicht. Lass mit jedem Atemzug auch die Wut aus dir fließen. Bleibe für einige Augenblicke in diesem Zustand und gehe dann entspannt und gereinigt in die Situation zurück.

Du findest alle Folgen des Podcasts hier zum Nachhören. Mehr zum Podcast selbst und über Maja und Claudia erfährst du hier.