Deine Gedanken sind frei – Podcast #165

In dieser Folge des psychologischen Podcasts "Wecke deine Lebensfreude" sprechen die Psychologin Claudia Morgenstern und die Coach Maja Günther über Grübeleien und Gedankenkreisen. Dabei nähern sie sich zunächst auf theoretischer Ebene dem, was unser Denken – positiv wie negativ – beeinflusst. Dann zeigen sie an anschaulichen Fallbeispielen aus ihrer Beratungs- und Therapiearbeit, warum viele Menschen in negativen Gedanken feststecken. Und schließlich geben Maja und Claudia dir konkrete psychologische Strategien an die Hand, mit denen du aus dem Gedankenkarussell aussteigen kannst, wie die Gedankenstopp-Methode, Atemübungen, Selbstdistanz oder die Türsteher-Übung.

"Wir denken viele Gedanken" – so lässt sich ganz salopp die Vielzahl und Unterschiedlichkeit unserer täglichen Gedanken beschreiben. Wir denken, um unser Sprechen und Handeln zu koordinieren, wir machen uns Gedanken über das, was wir erleben, erinnern uns, stellen uns etwas vor, planen für die Zukunft. Wir sind mal weniger mal mehr nachdenklich und haben positive und negative Gedanken. Das Problem ist, dass die negativen Gedanken uns oft mehr festhalten als die positiven. So kann es geschehen, dass wir uns immer wieder ausmalen, was Schlimmes passieren könnte, oder wieder und wieder Revue passieren lassen, was wir hätten anders machen können, um etwas Geschehenes zu verhindern. Bei diesem Grübeln oder Gedankenkreisen spielen unsere Gefühle meist eine größere Rolle als die Realität.

Wir erleben es immer wieder in den Beratungen und Therapiesitzungen, dass Klienten und Patientinnen wie in einem Karussell in ihren negativen Gedanken festhängen. Meist malen sie sich dann immerzu aus, dass sie nichts verändern können, weil das immer eine negative Folge hat. Doch dahinter steckt in der Regel zumindest einer dieser vier emotionalen Auslöser bzw. Festhalter: Angst, Stress, Unsicherheit und Depressionen. Sie verhindern, einen Blick auf die Lösung einer herausfordernden Situation zu entwickeln.

Ganz einfach: in der Erkenntnis, dass Denken nicht Handeln ist. Oder anders gesagt: Unsere Gedanken haben erst einmal nichts mit der Realität zu tun. Sie sind Rückschlüsse und Bewertungen derselben, aber sie sind nicht die Realität. Wenn wir uns das verinnerlichen, dann können wir uns erlauben, bewusst negativ zu denken – etwa über einen Menschen, der uns das Leben schwer macht –, um uns dann aktiv von diesen negativen Gedanken zu verabschieden und positive dagegenzuhalten, die uns ins Tun bringen. So überwinden wir die Scham, mit denen negative Gedanken besetzt sind, und übernehmen die Führung der Gedanken, nach dem Motto des alten Volkslieds: Die Gedanken sind frei …

Es gibt in der Psychologie und Therapie eine Reihe an wirksamen Methoden, wie du aus deinem negativen Gedankenkarussell aussteigen kannst. Maja und Claudia wenden sie in ihrer Praxisarbeit regelmäßig an und stellen dir einige vor:

Die Gedankenstopp-Methode

Dabei unterbrichst du dein Sorgenkarussell mit einem innerlich oder laut ausgesprochenen „STOPP!“. Eine ausführliche Anleitung zur Gedankenstopp-Methode findest du hier.

Selbstdistanz herstellen

Versuche, ganz bewusst auf Distanz zu dir gehen und dich selbst wie durch die Brille einer Erzählerin oder eines Erzählers in einem Roman zu betrachten. Kommentiere, was gerade mit und in dir geschieht. Wenn Du willst, kannst du dir auch Notizen dazu machen. So bekommst du eine neue Perspektive auf dich und kannst dein Grübeln besser einordnen.

Eine feste Zeit fürs Grübeln

Wir alle kommen immer wieder ins Grübeln. Wenn du dir dafür einen bestimmten Zeitraum festlegst, der ein klares Ende hat, kannst du es quasi institutionalisieren. Du gönnst deinem Grübeln einen bestimmten Platz im Alltag, aber nicht mehr. So nimmst du ihm seine Kraft.

Atmen und Atemübungen

Immer, wenn uns etwas emotional oder gedanklich überfordert, hilft es innezuhalten und sich auf den Atem zu konzentrieren. Das kannst du natürlich auch machen, wenn du in negativen Gedanken festhängst. Bei PAL haben wir zahlreiche Anleitungen zum richtigen Atmen sowie Atemübungen wie die 4-7-11-Atemübung zusammengestellt. 

Bewegung

Setz dich in Bewegung! Das bringt nicht nur deinen Kreislauf in Schwung. Es erhöht auch die Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormonen) und die wirken wie Medizin gegen das Grübeln. Übrigens ist es egal, ob du spazierengehst oder wanderst, schwimmst oder (im Winter zum Eisbaden gehst), tanzt oder staubsaugst.

MBSR

Auch das Achtsamkeitstraining aus dem Mindfulness based stress reduction-Programm des weltbekannten Buddhisten und Mediziners Jon Kabat-Zinn hilft wirksam, dich auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist und was du beeinflussen kannst: der gegenwärtige Moment.

Die Türsteher-Übung

Wenn du zukünftigem Gedankenkreisen und Grübeln vorbeugen möchtest, dann probiere diese kleine Visualisierungsübung. Stell dir vor, du wärst die Türsteherin oder der Türsteher und könntest darüber bestimmen, welcher der anstehenden Gedanken in deinen Kopf darf. Schau dir jeden Gedanken, wie durch eine Türluke, genau an und überlege, ob er die Party in deinem Kopf bereichert oder eher für Unruhe sorgen und andere gute Gedanken vertreiben könnte. Und dann erst lass ihn rein oder schick ihn weiter. Was würdest du zu ihm sagen?

Deine Gedanken sind frei. Aber du musst dich ihnen nicht ohnmächtig hingeben, sondern du hast die Freiheit, sie zu unterbrechen, zu stoppen und weiterzuschicken, wenn sie dir nicht guttun. Gebrauche diese Freiheit, es ist der Weg zu mehr Lebensfreude.

In der heutigen Podcastfolge geht es um unseren Umgang mit Gedanken und Gefühlen. Wenn du mehr zum Thema erfahren möchtest, um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, wie Gedanken und Gefühle sich beeinflussen, dann empfehlen wir dir den Ratgeberklassiker von Doris Wolf und Rolf Merkle "Gefühle verstehen, Probleme bewältigen", der über 500.000 Mal verkauft wurde. Darin lernst du, Einfluss auf deine innere Stimme zu nehmen und positive Selbstgespräche zu führen. So gelingt es dir, das Gefühlskarussell zu stoppen und die positiven Emotionen in deinem Leben zu stärken. Mehr Infos im PAL Onlineshop.

Du findest alle Folgen des Podcasts hier zum Nachhören. Mehr zum Podcast selbst und über Maja und Claudia erfährst du hier.