Für einen Neustart brauchst du ausreichend Kapazitäten – Podcast #170

In dieser Podcastfolge sprechen die Psychotherapeutin Claudia Morgenstern und die Soziologin Maja Günther darüber, warum wir für unsere guten Vorsätze vor allem zeitliche und mentale Kapazitäten brauchen, wie wir sie aktivieren und einsetzen. Anhand der Intentions-Verhaltens-Lücke zeigen sie, was dich davon abhält, ins Tun zu kommen. Und sie geben dir eine Reihe an psychologischen Strategien, Methoden und Übungen an die Hand wie die Energietank-Übung, die SMART-Methode oder die Imaginationsübung "Blick in die Zukunft", die dir dabei helfen, mit Energie, Zeit und Konzentration das zu tun, was du dir vorgenommen hast.

Gerade zu Jahresbeginn nehmen wir uns vor, einen Neustart in bestimmten Bereichen unseres Lebens machen. Typische Themen für unsere Vorsätze sind 

• mehr Sport zu machen und sich um seine körperliche Fitness zu kümmern,
• besser und damit auch weniger zu essen,
• allgemein mehr auf die Gesundheit zu achten und auf schädliche Gewohnheiten wie Rauchen, Alkohol zu trinken oder Süßes zu essen zu verzichten,
• die Finanzen zu sortieren bzw. in den Griff zu bekommen
• etc.

Doch um etwas im Alltagsleben und den Gewohnheiten zu ändern und Neues zu etablieren, benötigen wir Kapazitäten.
 

Zeitliche Kapazitäten:

Dabei geht es ganz konkret darum, Freiräume im Kalender zu schaffen. Das beginnt mit der Rückschau ins vergangene Jahr: Wie viel Zeit hast du wofür gebraucht, was waren die zeiteinnehmenden Termine etc. Und dann gilt es, eine Grobstruktur für die kommende Zeit anzulegen, am besten in der Reihenfolge Jahresüberblick, Monate, Wochen und Tage.

Energie-Kapazitäten:

Damit gemeint ist, dass der Vorsatz mit dem Energieaufwand, ihn umzusetzen, in Balance sein sollten. Gründe für ein Ungleichgewicht können sein:

• ein Überschuss an Euphorie – ich nehme mir zu viel vor;
• die Angst, in ein Loch zu fallen und vorher schnell alles umsetzen zu wollen, etwa vor einem wichtigen Ereignis;
• nach einer Phase des Ausgebremstseins, etwa einer längeren Krankheit, zu schnell loslegen zu wollen;
• sich zu übernehmen, aus dem erlernten Verhaltensmuster heraus, immer Leistung bringen zu müssen.

Wie gelingt es dir, zeitliche und energetische Kapazitäten zu schaffen?

Hier gibt es mehrere Übungen und Methoden aus der Psychologie, u. a. 

• die Energietank-Übung, um sich über das innere Energielevel klarzuwerden 
• sowie die SMART-Methode, um Ziele festzulegen und anzugehen
   

Tipp 1: Erkenne deine Intentions-Verhaltens-Lücke

Dieser Begriff aus der Verhaltenstherapie beschreibt treffend, was dich davon abhält, ins Tun zu kommen. Wenn du dir bewusst wirst, was der Grund für dein Zögern ist und dafür Worte findest, fällt es dir leichter, auch zu formulieren, was dir helfen kann, diese Lücke zu überwinden oder sinnbildlich eine Brücke darüber zu schlagen.

Tipp 2: Nimm dir kleine Schritte vor

Teile deinen Vorsatz in kleinere und leichter zu erreichende Teilziele. Damit behältst du die Motivation und kannst dich auf dem Weg zur Umsetzung auch immer wieder belohnen.

Tipp 3: Berücksichtige deine Tagesform

Höre auf die Signale deines Körpers und frage dich, wann bzw. zu welcher Tageszeit oder an welchem Tag du körperlich und damit auch geistig am fittesten bist, um Neues anzugehen. Und dann verabrede dich mit dir zur besten Zeit, damit du dich nicht selbst davon abhältst, loszulegen.

Tipp 4: Überlege dir, was die Stolpersteine auf deinem Weg zur Umsetzung sein könnten

Mache es ganz konkret: Was irritiert dich? Was lenkt dich ab? Was führt dazu, dass du rückfällig wirst oder gar nicht erst anfängst. Werde konkret, nur "Faulheit" anzuführen, hilft nicht. Besser ist es, kleinteilig die Situation zu beschreiben, in der du vom Weg abkommst. Dann findest du auch kleine Lösungen dafür.

Tipp 5: Hole dir Unterstützung von deinem Umfeld

Sei dir gewiss: Alle haben Vorsätze, die sie nicht in die Tat umsetzen. Also brauchst du dich nicht zu schämen, dir von anderen Hilfe zu holen. Beispielsweise indem du deinen Freundinnen und Freunden erzählst, dass du keinen Alkohol trinken möchtest, und sie bittest, dir auf der Party keinen anzubieten oder ungefragt einzuschenken.

Tipp 6: Akzeptiere Rückschläge

Natürlich kann es immer sein, dass du rückfällig wirst und in deine alte Gewohnheit (und sei es das Nichtstun) fällst. Das ist aber noch lange kein Grund, gleich hinzuwerfen und dein Vorhaben zu begraben. Akzeptiere, dass dein Weg zwei Schritt nach vorne und einer zurück gehen kann. Trotzdem kommst du voran.

Tipp 7: Bleibe dran

Egal, was passiert, es lohnt sich, an deinem Vorhaben festzuhalten, denn Veränderung braucht immer ihre Zeit und wird erst langsam spürbar, dafür aber nachhaltig. Und das schenkt dir Zufriedenheit.

Diese Übung hilft, dir selbst den Erfolg deiner Vorsätze vorzustellen und sie positiv aufzuladen. Durch diese Betrachtung aus zukünftiger Perspektive wird es leichter, einen Verzicht oder zunächst Unangenehmes in Kauf zu nehmen. 

Stell dir vor, du hast deinen Vorsatz umgesetzt und dein Ziel erreicht. Du hast es geschafft! Welche Stolpersteine waren dir im Weg und wie hast du sie überwunden? Wer hat dir dabei geholfen? Hattest du Rückschläge zu verkraften? Wie ist es dir gelungen? Was hat sich in deinem Leben geändert? Welche neuen Möglichkeiten haben sich dir durch die Umsetzung deines Vorsatzes eröffnet? Wie fühlst du dich dann?

Eine Unterstützung, deine Vorsätze in die Tat umzusetzen, ist, sie erst einmal in Worte zu fassen und zu notieren. So konkretisierst du sie und machst dir beim Schreiben bewusst, ob du deine Vorsätze überhaupt fassen kannst. Dazu kannst du das Lebensfreude-Tagebuch nutzen. Übrigens: Das psychologisch fundierte und motivierende Lebensfreude-Tagebuch ist liebevoll gestaltet und hochwertig produziert mit zwei Lesebändchen zur optimalen Organisation und einem ökologisch zertifizierten Einband aus Apfelpapier. Du kannst es im PAL Onlineshop bestellen.

Du findest alle Folgen des Podcasts hier zum Nachhören. Mehr zum Podcast selbst und über Maja und Claudia erfährst du hier.