Vermeidung vermeiden! – Podcast #173

Woher kommt das, dass wir sooft unangenehmen Situationen ausweichen, welche Auswirkungen hat dieses Verhalten auf uns und andere, und wie schaffen wir es, das Vermeiden zu vermeiden? Warum wir uns scheuen, etwas Bestimmtes zu tun, jemand Bestimmtem zu begegnen oder an einen bestimmten Ort zu gehen, hängt in den meisten Fällen damit zusammen, dass wir in der Vergangenheit genau damit eine schlechte Erfahrung gemacht haben.

Meistens sind Ängste der Auslöser dafür, dass wir eine Situation vermeiden. Wir haben eine schlechte Erfahrung gemacht und Angst davor, dass sie sich wiederholt. 

• Wir haben sogenannte spezifische Ängste vor einem bestimmten Reiz (etwa Angst vorm Fliegen).
• Wir haben Angst vor Konflikten (etwa, wenn wir uns scheuen, unsere Bedürfnisse zu benennen oder für sie einzustehen, um die Harmonie nicht zu gefährden).
• Wir vermeiden eine neue Beziehung – aus Angst, sie könnte nicht klappen (weil wir etwa eine schlechte Trennungserfahrung gemacht haben).
• Wir schieben Aufgaben vor uns her, öffnen beispielsweise keine Briefe, weil wir Angst haben vor schlechten Nachrichten, oder wir beenden eine Aufgabe nicht, weil wir nicht wissen, was danach kommt.
• Wir vermeiden aus pathologischen Gründe, etwa aus einer Zwangs- oder Angststörung heraus.

Tatsächlich gibt es Vorteile, wenn wir etwas vermeiden: Zum einen schützen wir uns vor negativen Erfahrungen und zum anderen vor negativen Gefühlen, die uns belasten. Das Problem dabei: Unser psychisches Belohnungssystem verstärkt unser Vermeidungsverhalten noch weiter. Denn wir fühlen uns ja gut, wenn wir vermeintlich negativen Erfahrungen aus dem Weg gehen. 

Der große Nachteil daran ist, dass durch unser Vermeidungsverhalten keine unserer verursachenden Ängste vermindert werden. Im Gegenteil: Sie werden verstärkt, weil wir unserer Psyche dadurch ja bestätigen, dass die Situationen negativ oder gefährlich sind. Dass eine Situation vorübergehen kann, lernen wir so nicht. Ein Teufelskreis beginnt, weil wir keine korrigierende Erfahrung machen. Die Folgen:

• Unser Aktionsradius wird immer mehr eingeschränkt.
• Wir weiten das Vermeidungsverhalten auf immer mehr Bereiche aus.
• Unsere Lebensqualität wird immer mehr weniger, weil wir alle Energie anstatt in Freude in unser Vermeidungsverhalten stecken.

Am Ende können Menschen durch Vermeidung aus Angst sogar depressiv werden.

Auf der Beziehungsebene zu anderen Menschen ist es all das, was dazu beiträgt, dass wir uns selbst Gutes tun und andere es wissen und daran teilhaben lassen, also Bedürfnisse kommunizieren, Grenzen setzen und erklären. Tun wir das, bleiben wir mit anderen verbunden. Und es ist wichtig, dass wir trennen zwischen Inhalt und Person. Das betrifft das, was wir von anderen erfahren, etwa als Feedback auf unsere Arbeit, aber auch Dialoge und Auseinandersetzungen, die wir von uns aus mit anderen führen. Darüber hinaus gibt es mehrere Methoden, die uns helfen können, unser Vermeidungsverhalten zu überwinden:

Die gestufte Reiz-Konfrontation aus der Verhaltenstherapie:

Diese vielfach erprobte Methode kannst du auch für dich selbst anwenden. Erstelle eine Liste mit allen angstauslösenden Situationen und ordne sie danach, wie leicht oder schwer sie dir fallen. Bereite dich dann mental auf die leichteste Situation auf deiner Liste vor, indem du die vorstellst: Diese Situation geht vorüber. Du schaffst es, sie zu überwinden. Konfrontiere dich dann mit der Situation in der Realität und spüre, was geschieht. Du wirst erleben, dass du deine zugrundeliegende Angst in der Situation ertragen kannst. Sie kommt wie eine Welle über dich, wird aber nach 2 bis 3 Minuten auch wieder schwächer und schließlich vergehen. Nimm dir vor, mindestens diese 2 bis 3 Minuten in deiner Angst auszuhalten. Wiederhole diese Situation so lange, bis du spürbar leichter mit ihr umgehen kannst und der Drang sie zu vermeiden, stark abgenommen hat. Dann widme dich einer Situation, die eine Stufe schwerer auf dir lastet usw.

Entspannungsverfahren:

Wenn wir entspannen, weicht die Angst. Es ist tatsächlich so einfach, denn unsere Psyche hat "keinen Platz" für beides gleichzeitig. Deshalb kann uns aktives Entspannen durch Entspannungsverfahren und -übungen wie die Progressive Muskelrelaxation, das Autogene Training oder Atemübungen gegen unsere Angst gegenüber bestimmten Situation helfen. Wir können die Entspannungsverfahren auch begleitend zur gestuften Reiz-Konfrontation anwenden, um unsere positive Erfahrung zu verstärken bzw. um uns zu stärken.

Wenn du dich in den nächsten Tagen oder Wochen das nächste Mal vor einer Situation wiederfindest, die du vermeiden willst, dann dreh den Spieß um: Anstatt davor zu fliehen, mach eine Mutprobe daraus. Nimm deinen ganzen Mut zusammen und setze dann nur einen einzigen Schritt in die Situation. Beobachte dabei bewusst, was mit dir (und den anderen) passiert. Wenn es für dich partout nicht funktioniert, verlasse die Situation augenblicklich. Vielleicht stellst du aber auch fest, dass du sie aushältst. Dann schau, wie lange dir das gelingt. Auf jeden Fall kannst du danach stolz auf dich sein. Du hast es versucht. Das schreit nach mehr Vermeidung vermeiden.

Du findest alle Folgen des Podcasts hier zum Nachhören. Mehr zum Podcast selbst und über Maja und Claudia erfährst du hier.