Kein Ärger mit dem Ärger – Podcast #191

Ärger ist so alltäglich wie unangenehm. Doch warum ärgern wir uns sooft? Welche Mechanismen in unserer Psyche sind dafür verantwortlich? Welche Ärger-Verhaltensweisen sind destruktiv und wie finden wir konstruktive Strategien im Umgang damit? Anhand von Fallgeschichten klären die Psychologin Claudia Morgenstern und die Coach Maja Günther die psychologischen Zusammenhänge und geben dir hilfreiche Tipps und Übungen an die Hand.

• Unser Kind steht morgens zu spät auf,
• unsere Partnerin oder unser Partner findet, wir hätten die Spülmaschine nicht richtig eingeräumt,
• der Bus fährt uns vor der Nase weg,
• die Nachbarn sind viel zu spät viel zu laut,
• eine Freundin kommt viel zu spät zu einem Treffen, 
• der Vorgesetzte steht am Freitagnachmittag mit dringenden Aufträgen in unserem Büro …

… Anlässe, uns zu ärgern, gibt es täglich. Die Frage ist jedoch: Warum ärgern wir uns? Was passiert dabei in unserem Gehirn?
 

Warum ärgern wir uns und was geschieht dann mit uns und was passiert dabei in uns?
Biologisch-psychologisch gesehen: Unser Körper schaltet auf Alarm, Abwehr und Angriff um.

Emotional gesehen: Ärger als Emotion bekommt Raum und zeigt, dass eine innere Grenze überschritten wurde, weil

• Bedürfnisse nicht erfüllt wurden (oftmals nicht offensichtlich),
• das Gefühl entsteht, ungerecht behandelt zu werden,
• der Wunsch nach Respekt, Fairness und Kontrolle herrscht (nach Werten).

Destruktiv ist der Umgang mit dem Ärger, wenn wir ihn runterschlucken. Dann entwickeln wir das sogenannte passiv-aggressive Verhalten und wir werden den inneren Stress, der mit Ärger verbunden ist, nicht los (die Strsshormone werden weiter produziert). Die Folge: Wir beginnen zu lästern, zu intrigieren, zu ignorieren und schaden damit nachhaltig der Beziehung zum Gegenüber und am Ende auch uns selbst.  

Destruktiv ist der Umgang mit dem Ärger, wenn wir ihn hemmungslos und ungefiltert ausleben, etwa in cholerischen Ausbrüchen. Auch dann schaden wir seelisch und körperlich den anderen und uns selbst, denn der Stress entlädt sich zwar für einen kurzen Moment, kommt aber im nächsten Moment wieder. Spätestens, wenn wir Schuldgefühle entwickeln, weil wir im Wutanfall etwas getan oder gesagt haben, das wir dann bereuen.

Destruktiv ist der Umgang mit dem Ärger, wenn wir die Situation, die ihn verursacht hat, ewig in uns "wiederkäuen". Dann bleiben wir im negativen Gefühl hängen und werden auch den damit verbundenen Stress nicht los. 

Konstruktiv ist der Umgang mit Ärger, wenn es uns gelingt, Abstand zur auslösenden Situation herzustellen. Das hilft uns, innerlich (und auch im Stresslevel) runterzufahren und unser erhitztes Gemüt etwas abzukühlen. Wirksame und einfach anwendbare Techniken für einen konstruktiven Umgang mit Ärger sind unter anderem: 

• tief durchatmen,
• den Raum verlassen, 
• an die frische Luft gehen, 
• die ärgerlichen Gedanken aufschreiben,
• uns bewegen, etwa im Raum auf- und abgehen … 

Wie kannst du dich ganz einfach und besser um die Emotion Ärger kümmern?

• Setze Grenzen und teile dich mit – am besten mit Ich-Botschaften, die das konkret benennen, was dich ärgert. Und formuliere Wünsche anstatt Forderungen, was sich ändern müsste, damit dein Ärger weniger wird.
• Übernimm die Verantwortung für deinen Ärger. Denn es ist deine Emotion, nicht die der anderen Person, und du weißt gar nicht, ob deinem Gegenüber bewusst ist, dass es dich verärgert.
• Wenn du merkst, dass du den Ärger wiederkäust, wende die Gedankenstopp-Methode an.

Schritt 1: Versuche, dich in der Situation des Ärgers innerlich runterzukühlen

Mache bewusst 10 Atemzüge oder zähle langsam und leise von 10 bis 1 runter, bevor du auf das reagierst, was dich verärgert. 

Schritt 2: Frage dich, warum du dich ärgerst

Welches Bedürfnis wurde verletzt? Auf was musst du verzichten? Um was trauerst du?

Schritt 3: Kümmere dich um dein Bedürfnis und um deine Grenze

Wenn es nicht in der Situation selbst geht, dann tue es direkt im Anschluss. Gönne dir etwas, was dir hilft, dich wohl in und mit dir zu fühlen.

Du findest alle Folgen des Podcasts hier zum Nachhören. Mehr zum Podcast selbst und über Maja und Claudia erfährst du hier.